Superhrana za dijabetes
Nisu sve zdrave namirnice stvorene jednakim. Zelenje vam može dobro doći, ali hranjive sastojke u salati od ledene bjelančevine možda nisu toliko obilne kao u kaleu, špinatu i švicarskom blitvi.
Pored sadržaja hranjivih sastojaka, glikemijski indeks (GI) hrane također vam može pomoći u donošenju zdravih odluka.
GI mjeri koliko brzo će hrana podići šećer u krvi. Hrana sa niskim GI ima ocjenu 55 ili manje, dok hrana sa visokim GI ima ocjenu 70 ili više.
Općenito, hrana s nižim GI-jem je bolji izbor za osobe s dijabetesom. Hrana koja je i hranjiva i ima nizak GI korisna je u kontroli zdravlja i razine glukoze u krvi.
Evo 10 superhrana koje su posebno dobre za one koji imaju dijabetes.
1. Povrće bez škroba
Povrće bez škroba ima manje ugljikohidrata po obroku. Oni uključuju sve, od artičoka i šparoga do brokule i repe.
Ova kategorija povrća ide dug put u zadovoljavanju gladi i pojačavanju unosa vitamina, minerala, vlakana i fitokemikalija.
Ovo povrće također je malo kalorija i ugljikohidrata, što ih čini nekim od rijetkih namirnica koje ljudi s dijabetesom mogu uživati gotovo s odricanjem.
U stvari, Američka udruga za dijabetes (ADA) identificira većinu povrća bez škroba kao hranu s nižim GI s rangom od 55 ili manje.
U maloj studiji iz 2011. godine, istraživači su čak sugerirali da bi ljudi koji su bili na niskokaloričnoj prehrani koja se sastojala od povrća bez škroba mogli uspješno preokrenuti dijabetes tipa 2.
2. Nezaslađeni grčki jogurt
Studije su pokazale 14 posto niži rizik od dijabetesa tipa 2 s dnevnom konzumacijom jogurta.
S niskim GI rezultatom, nezaslađeni grčki jogurt pun je zdravih probiotika, kalcija i proteina. Također je bolja opcija da obični jogurt ima zbog većeg proteina i nižeg sadržaja ugljikohidrata.
Uvijek provjerite oznake hranjivih sastojaka, jer neke marke sadrže veći sadržaj ugljikohidrata od drugih, zbog dodataka poput aroma sirupa, zaslađivača, dodataka vrhunskog voća ili voćnih konzerva.
Vrhunski nezaslađeni grčki jogurt s orasima i niskim GI voćem, poput kupina, borovnica ili malina.
3. Rajčice
Bilo da se jede sirovo ili kuhano, rajčica je puna likopena. Ovo je moćna tvar koja može smanjiti rizik od raka (posebno raka prostate), srčanih bolesti i degeneracije makule.
Kao i drugi plodovi bez škroba, rajčica ima nizak GI rang.
Jedno je istraživanje iz 2011. otkrilo da 200 grama sirove rajčice (ili oko 1,5 srednje rajčice) svaki dan snižava krvni tlak kod osoba s dijabetesom tipa 2. Istraživači su zaključili da bi konzumiranje rajčice moglo pomoći u smanjenju kardiovaskularnog rizika koji je povezan s dijabetesom tipa 2.
4. Borovnice i druge bobice
Od vitamina C koji štiti vid do punjenja vlaknima, borovnice su antioksidanti.
Ove bobice imaju neke od najviših razina antioksidanata u bilo kojem voću ili povrću i mogu smanjiti rizik od bolesti srca i raka. Oni također imaju protuupalna svojstva.
Jagode, maline i kupine također su odličan izbor za osobe s dijabetesom.
5. Naranče i drugi agrumi
Celuloza naranče i grejpa pruža sjajan izvor vlakana. Da biste to maksimalno iskoristili, pripazite da jedete cijelo voće, a ne da pijete samo sok.
Jedno je istraživanje iz 2008. otkrilo da konzumiranje agruma može umanjiti rizik od dijabetesa kod žena, ali konzumiranje voćnog soka može povećati taj rizik.
Prosječna naranča ima GI ocjenu 40, dok nezaslađeni sok od naranče ima GI ocjenu 50.
Citrusi s najnižom GI ocjenom su grejpfrut. S ocjenom 25, grejpfrut ima jednu od najnižih GI ocjena svih plodova.
6. Divlji losos i druge ribe s omega-3 masnim kiselinama
Divlji losos je napunjen omega-3 masnim kiselinama, što može smanjiti rizik od bolesti srca.
Također je pun vitamina D i selena za zdravu kosu, kožu, nokte i kosti. Ostale ribe koje sadrže hranjive sastojke uključuju haringe, sardine i skušu.
Budući da riba i druga proteinska hrana ne sadrže ugljikohidrate, neće povećati razinu šećera u krvi. Dodavanje lososa obroku može pomoći usporiti probavu druge hrane koja jede na tom obroku i pomoći povećati punoću.
Riblje ulje je još jedan izvor omega-3 masnih kiselina. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka pitajte svog liječnika kako biste vidjeli koji su, ako postoje, najbolji za vaše stanje.
7. Orasi, sjemenke lana i drugi orašasti plodovi i sjemenke
Sjemenke oraha i lana sadrže magnezij, vlakna i omega-3 masne kiseline.
Orasi također sadrže alfa-linolensku kiselinu, esencijalnu masnu kiselinu koja jača zdravlje srca i snižava kolesterol. Puni su vitamina E, folne kiseline, cinka i proteina.
Mnoge druge orašaste plodove osiguravaju zdrave masti i mogu suzbiti glad, ali su ove dvije osobito moćne.
Zamjena orašastih plodova i drugih zdravih masti ugljikohidrata može pomoći u snižavanju šećera u krvi. Orasi obično imaju vrlo niske GI rezultate.
Želite li još jedan razlog za užinu orašastih plodova? Starija istraživanja pokazala su da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju manji rizik od razvoja dijabetesa.
8. Grah
Grah spada među najhranjivije namirnice u prirodi.
U njima je mnogo vlakana i proteina, što ih čini izvrsnom opcijom za vegetarijance i vegane. Isporučuju i neophodne minerale poput magnezija i kalija.
I oni su nisko na GI. Soja grah ima oko 16, dok bubrezi dolaze sa 24, a slanutak oko 28.
Prema studiji iz 2012. godine, grah može biti dobar način za kontrolu razine glikemije u osoba s dijabetesom tipa 2. Oni također mogu umanjiti rizik od koronarne bolesti srca.
9. Kale i ostalo lisnato zeleno povrće
Kale je kralj super zdravih zelenila. Omogućuje više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A i K.
Collard zelenilo je još jedno lisnato zeleno koje u malu kutiju upakuje tonu hranjivih sastojaka.
Kale sadrži kemikalije nazvane glukozinolati koji pomažu u neutraliziranju tvari koje izazivaju rak. Također je pun kalija, a dokazano je da pomaže upravljati krvnim tlakom.
To je još jedan razlog koji se smatra superhranom za one koji imaju dijabetes.
10. Ječam, leća i ostale cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pune su antioksidanata i topljivih i netopljivih vlakana. Oni pomažu metaboliziranju masti i održavanju probavnog traga zdravim.
Ljudi koji redovito jedu olupani ječam obično imaju niži kolesterol u krvi. Zrno također održava razinu šećera u krvi stabilnom.
Leća je još jedna dobra opcija jer nude vitamine skupine B, željezo, složene ugljikohidrate i proteine.
Iako se 100 posto kruni mljeveni kruh od punog pšenice smatra hranom sa niskim GI, druge vrste kruha od cjelovitog pšeničnog kruha mogu imati srednju GI ljestvicu, s ocjenama između 56 i 69.
Jedenje cjelovitih žitarica može pomoći smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, ako odaberete pravu vrstu.
