Da li vam se utrčava u smočnicu kad se osjećate spušteno ili na neki drugi način uznemireni? Pronalaženje ugode u hrani je uobičajeno i dio je prakse koja se naziva emocionalno jedenje.
Ljudi koji emocionalno jedu posežu za hranom nekoliko puta tjedno ili više kako bi suzbili i ublažili negativne osjećaje. Oni čak mogu osjećati krivnju ili sram nakon što jedu na ovaj način, što dovodi do ciklusa prekomjernog jedenja i povezanih problema, poput debljanja.
Što uzrokuje da netko jede zbog svojih emocija?
Sve, od stresa na radu do financijskih briga, zdravstvenih problema do borbe za odnose, može biti temeljni uzrok vaše emocionalne prehrane.
To je pitanje koje pogađa oba spola. Ali prema različitim istraživanjima, emocionalno jedenje je češće kod žena nego kod muškaraca.
Zašto hrana?
Negativne emocije mogu dovesti do osjećaja praznine ili osjećajne praznine. Smatra se da hrana predstavlja način da popuni tu prazninu i stvori lažni osjećaj "punoće" ili privremene cjelovitosti.
Ostali čimbenici uključuju:
- povlačenje iz socijalne podrške u vrijeme emocionalne potrebe
- ne baviti se aktivnostima koje bi u suprotnom mogle osloboditi stresa, tuge i slično
- ne shvaćajući razliku između fizičke i emocionalne gladi
- koristeći negativni samogovor koji je povezan s epizodama bingera. To može stvoriti ciklus emocionalnog jedenja
- mijenjanje razine kortizola kao reakcije na stres, što dovodi do žudnje.
Sažetak
Emotivno jedenje pogađa i muškarce i žene. Može ga uzrokovati niz čimbenika, uključujući stres, hormonske promjene ili mješovitu glad
Emocionalna glad nasuprot istinskoj gladi
Ljudi moraju jesti da bi živjeli. Stoga se možda pitate kako razlikovati emocionalne znakove od stvarnih znakova gladi. Prema klinici Mayo, postoji nekoliko razlika koje bi vam mogle pomoći da shvatite u čemu se susrećete.
| Fizička glad | Emotivna glad |
| S vremenom se razvija sporo. | Nastaje naglo ili naglo. |
| Želite razne skupine hrane. | Žudite samo za određenom hranom. |
| Osjetite osjećaj punoće i uzmete to kao znak da prestanete jesti. | Možda se zagrizate za hranu i ne osjetite osjećaj punoće. |
| Nemate negativnih osjećaja kada jedete. | Osjećate krivnju ili sram zbog jela. |
Sažetak
Fizičku i emocionalnu glad lako je pobrkati, ali postoje ključne razlike između to dvoje. Obratite pažnju na to kako i kada počinje vaša glad, kao i na to kako se osjećate nakon jela
Kako prestati emocionalno jesti
Emocionalnu glad nije lako ublažiti jedenjem
Dok ispunjavanje može djelovati u trenutku, jedenje zbog negativnih emocija često ostavlja ljude uzrujanijima nego prije. Ovaj se ciklus obično ne završava sve dok se osoba ne osvrne na emocionalne potrebe.
Pronađite druge načine da se nosite sa stresom
Otkrivanje drugog načina rješavanja negativnih emocija često je prvi korak prema prevladavanju emocionalne prehrane. To bi moglo značiti pisanje u časopisu, čitanje knjige ili pronalazak nekoliko minuta da se na neki drugi način opustite i prepustite danu.
Potrebno je vrijeme da svoj um preusmerite od posezanja za hranom do bavljenja drugim oblicima oslobađanja od stresa, pa eksperimentirajte s raznim aktivnostima da biste pronašli ono što vam odgovara.
Pokreni svoje tijelo
Neki ljudi pronalaze olakšanje u redovitom vježbanju. Šetnja ili trčanje oko bloka ili brza joga rutina mogu vam pomoći u posebno emotivnim trenucima.
U jednoj studiji, sudionici su zamoljeni da se bave osam tjedana joge. Potom su ocjenjivali njihovu pažljivost i pronicavo razumijevanje - u osnovi razumijevanje sebe i situacije koja ih okružuje.
Rezultati su pokazali da redovita joga može biti korisna preventivna mjera za pomoć kod difuznih emocionalnih stanja poput anksioznosti i depresije.
Pokušajte s meditacijom
Druge se smiruju okretanjem prema unutra kao što je meditacija.
Postoje razne studije koje podržavaju meditaciju pažljivosti kao tretman poremećaja jedenja i emocionalne prehrane.
Jednostavno duboko disanje je meditacija koju možete raditi gotovo bilo gdje. Sjednite u mirnom prostoru i usredotočite se na dah - polako vam curi kroz nosnice.
Možete pregledavati web stranice poput YouTubea radi besplatnih meditacija. Primjerice, Jason Stephenson-ova „Vođena meditacija za anksioznost i stres“ima više od 4 milijuna pregleda i prolazi kroz niz vježbi vizualizacije i disanja više od 30 minuta.
Pokrenite dnevnik hrane
Voditi evidenciju o tome što jedete i kada jedete, može vam pomoći u prepoznavanju okidača koji dovode do emocionalne prehrane. Bilješke možete zapisati u bilježnici ili se obratiti tehnologiji pomoću aplikacije poput MyFitnessPal.
Iako vam to može biti izazovno, pokušajte uključiti sve što pojedete - bilo veliko ili malo - i zabilježite emocije koje osjećate u tom trenutku.
Također, ako odlučite potražiti medicinsku pomoć o svojim prehrambenim navikama, vaš dnevnik hrane može biti koristan alat za dijeljenje sa svojim liječnikom.
Jedite zdravu prehranu
Ključno je osigurati da dobijete dovoljno hranjivih sastojaka kako biste opskrbili svoje tijelo. Može biti teško razlikovati istinsku i emocionalnu glad. Ako tijekom dana dobro jedete, možda će vas lakše uočiti kad jedete od dosade ili tuge ili stresa.
Još imate problema? Pokušajte posegnuti za zdravim grickalicama, poput svježeg voća ili povrća, običnih kokica i druge niskokalorične hrane s malo masti.
Izvedite uobičajene prijestupnike iz svoje smočnice
Razmislite o smeću ili daruvanju hrane u svojim ormarima do koje često posežete. Razmislite o stvarima s visokim udjelom masti, slatkim ili kaloričnim proizvodima, poput čipsa, čokolade i sladoleda. Također odgodite izlete u dućan kad se osjećate uzrujano.
Zadržavanje hrane za kojom žudite da bude izvan dosega kad osjetite da je emocionalno može vam pomoći da prekinete ciklus dajući vam vremena da razmislite prije nošenja.
Obratite pažnju na glasnoću
Oduprite se hvatanju čitave vrećice čipsa ili druge hrane na koju ćete zalogajiti. Mjerenje prehrambenih porcija i odabir malih tanjura za pomoć u kontroli porcije su svjesne prehrambene navike za rad na razvoju.
Jednom kada završite s pomaganjem, dajte si vremena prije nego što se vratite na sekundu. U međuvremenu ćete možda htjeti isprobati drugu tehniku ublažavanja stresa, poput dubokog disanja.
Potražite podršku
Oduprite se izolaciji u trenucima tuge ili tjeskobe. Čak i brzi telefonski poziv prijatelju ili članu obitelji može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Postoje i formalne grupe za podršku koje mogu pomoći.
Overeaters Anonymous je organizacija koja se bavi prejedanjem od emocionalne prehrane, kompulzivnog prejedanja i drugih poremećaja prehrane.
Vaš liječnik vam može uputiti savjetnika ili trenera koji vam može pomoći prepoznati emocije na putu vaše gladi. Pronađite druge grupe u svom području pretraživanjem na društvenim web lokacijama poput Meetupa.
Protjerajte distrakcije
Možda ćete jesti pred televizorom, računarom ili nekom drugom smetnjom. Pokušajte isključiti cijev ili odložiti telefon sljedeći put kada se nađete u ovom uzorku.
Ako se fokusirate na hranu, zalogaje koje uzimate i razinu gladi, otkrit ćete da jedete emocionalno. Neki čak smatraju korisnim usredotočiti se na žvakanje 10 do 30 puta prije nego što progutaju zalogaj hrane.
Radeći ove stvari daje vašem umu vremena da se uhvati za želudac.
Radite na pozitivnom samogovoru
Osjećaj srama i krivnje povezan je s emocionalnim jedenjem. Važno je raditi na samogovoru koji doživite nakon epizode - ili može dovesti do ciklusa emocionalnog ponašanja u prehrani.
Umjesto da se teško spuštate, pokušajte učiti iz neuspjeha. Iskoristite to kao priliku za planiranje budućnosti. I budite sigurni da ćete se nagraditi mjerama samoozdravljenja - kupanjem, laganom šetnjom itd. - kada postignete napredak.
Sažetak
Hrana u početku može olakšati emocije, ali dugoročno je važno rješavanje osjećaja koji stoje iza gladi. Radite na pronalaženju alternativnih načina za rješavanje stresa, poput vježbanja i podrške vršnjaka, i pokušajte vježbati pažljive prehrambene navike.
Kada posjetiti svog liječnika
To je naporan posao, ali pokušajte gledati na svoje emocionalno jedenje kao na priliku da budete više u kontaktu sa sobom i svojim osjećajima.
Uzimanje procesa iz dana u dan na kraju će dovesti do boljeg razumijevanja sebe, kao i prema razvoju zdravijih prehrambenih navika.
Emocionalno jedenje bez neprilagođene prehrane može dovesti do poremećaja u prehrani ili do drugih poremećaja prehrane.
Važno je vidjeti svog liječnika ako smatrate da vam se prehrambeni obrasci nadziru. Vaš liječnik vas može uputiti savjetniku ili dijetetičaru kako biste se riješili mentalne i fizičke strane emocionalne prehrane.
