Snaga nogu
Bez obzira koristite li noge za trčanje maratona ili primate poštu, važno je imati jake noge.
Press za noge, vrsta vježbanja otpora, odličan je način da ojačate noge. To se postiže guranjem nogu protiv utega na stroj za pritiskanje nogu.
Kao i sve vježbe jačanja snage, pritisci na noge grade mišiće, smanjuju rizik od ozljeda i suprotstavljaju gubitku mišića povezanih s godinama. Ovo je neophodno za svakodnevne aktivnosti poput ustajanja iz kreveta i kupovine namirnica.
Međutim, ne trebate skupo članstvo u teretani ili teretani kako biste ispravili noge. S ovih pet vježbi bez stroja, možete ojačati noge u udobnosti vlastitog doma.
Što rade pritisci na noge?
Pritisci za noge rade se u sjedećem položaju. Noge se neprestano pritišću utezima, koji se mogu prilagoditi vašoj kondiciji. Ovo cilja vaše četvoronoše, glutene, potkolenice, kukove i telad.
Položaj sjedala u sjedećem položaju omogućuje vam da miruje gornji dio tijela i torzo. Također je potrebno manje ravnoteže za podizanje utega, pokazuje studija iz 2016. godine.
Postoji nekoliko alternativa korištenju stroja za prešanje nogu. Mnogi od njih temelje se na ovih pet vježbi:
1. Pritisnite nogu pomoću traka za otpor
Otporni pojas može zamijeniti težinu stroja za pritiskanje nogu. Prese za noge s prugama otpora rade iste mišiće kao i pritisci na nogu na stroju. Trake otpornosti su prijenosne i kompaktne, tako da su jednostavne za korištenje u raznim postavkama.
Potrebna oprema: Otporni pojas, prostirka ili stolica
Mišići su radili: četverosjedi, potkolenice, gluteni, telad
Pritisnuti nožni nosač otpora, položiti
Ova verzija omogućuje vam da djelujete protiv gravitacije, baš kao i pritisci na noge na stroju.
- Lezite na prostirku licem prema gore. Podignite noge od prostirke. Savijte koljena, stvarajući kut od 90 stupnjeva. Ispružite noge, usmjerivši nožne prste prema stropu.
- Omotajte pojas oko nogu i držite krajeve. Stopala držite jedan pored drugog.
- Pritisnite noge uz zavoje dok vam noge nisu ravno.
- Savijte koljena kako biste se vratili pod kut od 90 stupnjeva.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.
Ako vam leđa trebaju stanku, možete napraviti pritiske za noge u stolici.
- Sjednite uspravno na stolcu. Stisnite jezgru i leđa držite ravnima.
- Omotajte traku oko oba stopala, a krajeve držite malo iznad bedara.
- Pritisnite noge uz pojas dok vam noge nisu ravno.
- Savijte koljena kako biste se vratili u početni položaj.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.
Napredni nosač trake za otpor
Da biste povećali otpor koristite kraću ili deblju traku.
2. čučnjevi
Čučnjevi oponašaju kretanje pritiska na noge. Gotovi su u vertikalnom položaju, tako da vam donji dio leđa apsorbira manji pritisak. Ako imate bolove u leđima ili ozljede, čučnjevi mogu biti idealna alternativa pritisku na noge.
Potrebna oprema: Nijedna
Mišići su radili: kvadrati, gluteni, tetiva
- Stanite s nogama u širini kukova. Postavite pete u pod i okrenite nožne prste prema naprijed.
- Da biste postigli ravnotežu, ispružite ruke ravno prema naprijed ili sklopite ruke zajedno.
- Vratite bokove natrag. Savijte koljena i spustite stražnjicu. Leđa držite ravno, a prsa podignuta.
- Spustite se dok su vam bedra paralelna s podom. Držite koljena iznad gležnja.
- Provucite se kroz pete i uspravite se.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.
Napredni čučnjevi
Dok postajete jači, pokušajte držati bučicu ili kettlebell dok radite čučnjeve.
Sumo čučnjevi
Možete to otežati radeći sumo čučnjeve. Šire stajalište ove varijacije cilja vaše unutarnje mišiće bedara.
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Okrenite nožne prste pod kutom, daleko od tijela. Postavite pete u pod.
- Sklopite ruke ili držite težinu.
- Gurnite bokove natrag, savijte koljena i spustite stražnjicu. Uključite trbuh kako bi vam leđa bila ravna i prsa uspravna.
- Spustite se dok su vam bedra paralelna s podom. Držite koljena iznad gležnja.
- Pritisnite se za pete da ustanete.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.
Podijeljeni čučnjevi
Da biste izazvali jednu nogu, odvojite čučnjeve. Ova verzija usredotočena je na vaše četveronoške i glutene.
- Korak jednu nogu naprijed, a jednu nogu natrag. Prebacite većinu svoje težine na prednju nogu. Podignite petu stražnjeg stopala.
- Okrenite nožne prste prema naprijed. Sklopite ruke zajedno.
- Savijte koljena i spustite kukove, držeći ih u skladu s ramenima.
- Spustite se dok vam stražnje koljeno nije iznad poda.
- Stisnite glutene i vratite se u početni položaj.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
3. Lunges
Lukovi, poput čučnjeva, zahvaćaju mišiće nogu bez dodavanja pritiska na leđa. Čin koraka prema naprijed djeluje na vaše četveronoške i glutene.
Lunge se razlikuje od podijeljenog čučnja. Uložak istovremeno zahvaća obje noge, dok podijeljeni čučanj koristi jednu po jednu.
Potrebna oprema: Nijedna
Mišići su radili: kvadrati, gluteni, tetiva
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Korak napravite naprijed i spustite kukove, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Spustite se dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom. Prednje koljeno držite iznad gležnja.
- Pritisnite prednju nogu da biste se vratili u početni položaj.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Napredni plugovi
Da biste povećali poteškoće, napravite lunge s bučicama. Držite jednu u svakoj ruci i objesite ruke uz bok. Možete ih držati i ispred ramena.
4. Široki skokovi
Široki skokovi, odnosno skokovi žaba, stvaraju snagu nogu eksplozivnim pokretima. Ovaj potez kombinira čučanj i puni produžetak donjeg dijela tijela, što ga čini izvrsnom alternativom pritiska za noge.
Ako imate bolove u zglobovima, pažljivo izvodite široke skokove. Snaga jakog udara može ozlijediti vaše zglobove.
Potrebna oprema: Nijedna
Mišići su radili: četverosjedi, potkolenice, gluteni, telad
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Spustite se u čučanj savijajući koljena i gurajući bokove natrag. Zamahnite rukama iza sebe.
- Prekrižite ruke naprijed i gurnite noge u zemlju. Eksplodirajte naprijed.
- Spustite se na noge. Savijte bokove, koljena i gležnjeve kako biste apsorbirali silu.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.
5. Vježba na mostu
Most stabilizira i jača vašu jezgru. Djeluje i na guzi i bedrima, nudeći slične prednosti pritiscima na noge na stroju.
Potrebna oprema: Mat
Mišići su radili: kvadrati, gluteni, potkolenice, kukovi
- Lezite na leđa. Savijte koljena i posadite noge na pod, tik ispod koljena. Noga možete postaviti i na kuglu ili klupu za vježbanje.
- Ruke stavite sa strane, dlanovima prema dolje.
- Zategnite jezgru i stražnjicu.
- Podignite bokove, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Pauzirajte, a zatim spustite bokove.
- Započnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.
Napredni most
Ako je osnovni most previše lagan, držite traku otpora ili remenicu preko bokova.
Polet
Ovi treninzi za noge ojačat će vaš donji dio tijela bez stroja. Oni istovremeno angažiraju više mišića, pripremajući vaše tijelo za svakodnevne aktivnosti i druge vježbe.
Dok alternative za pritiskanje nogu ne koriste stroj, sigurnost je i dalje ključna. Ako ste novi u treningu snage, prvo razgovarajte s liječnikom. Započnite s laganim utezima i malim ponavljanjima.
Uvijek zagrijte prije vježbanja. To će spriječiti ozljede i dostaviti kisik mišićima. Da biste postigli ukupnu tjelesnu snagu, svaki dan radite drugačiju mišićnu skupinu.
