Zgrabite dvije bučice i sjednite na nagnutu klupu. Provjerite je li stražnji dio klupe postavljen pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nakon što sjednete, odmarajte po jedan bučić na svakom bedru. Sjednite s donjim leđima čvrsto uz naslon klupe. Ramena i leđa držite što je moguće ravno.
- Podignite bučice sa svojih bedara i dovedite ih do visine ramena. Ako imate teške bučice, podignite bedra jedno po jedno kako biste lakše podigli bučice. Podizanje teškog bučice samo rukom može uzrokovati ozljede.
- S bučicama u visini ramena okrenite dlanove tako da budu okrenuti prema naprijed. Ako želite, možete upotpuniti prešanu bučicu dlanovima okrenutim prema tijelu. Provjerite jesu li podlaktice okomite na tlo.
- Počnite pritiskati bučice iznad glave dok se ruke u potpunosti ne ispruže. Držite težinu iznad glave na trenutak, a zatim spustite bučice natrag u visinu ramena.
- Dovršite željeni broj ponavljanja. Ako ste početnik, počnite s 1 setom od 8–10 ponavljanja.
Više o tome kako napraviti sjedeću vojnu prešu sa sjenilom, koja se naziva i sjedećom prešom na ramenu, pogledajte ovaj video:
Stalni vojnički tisak s bučicama
Podijelite na Pinterestu
Dovršavanje stojećeg vojnog preša s klizačem slično je dovršavanju sjedeće preše. Glavna razlika je u načinu na koji postavljate svoje tijelo.
- Savijte se s koljenima da pokupite bučice.
- Stanite s nogama u širini ramena i podignite bučice do visine ramena. Dlanovi mogu biti okrenuti prema naprijed ili prema tijelu.
- Nakon što zauzmete pravilan stav, počnite pritiskati bučice iznad glave sve dok ruke u potpunosti ne ispruže. Držite ovaj položaj na trenutak, a zatim vratite bučice natrag u visinu ramena.
- Dovršite željeni broj ponavljanja. Ako ste početnik, počnite s 1 setom od 8–10 ponavljanja.
Stanite u ustaljenom stavu
Možete koristiti i drugačiji stav. Napravite mali korak naprijed jednom nogom. Stojeći čvrsto s obje noge, s lagano savijenim koljenima, dovršite preša s bučicom.
Savjeti za formu
Uz osnove kako dovršiti vojnu štampu s glupostima, važno je razumjeti ispravan oblik.
Zategnite aps i glutene
Kako biste spriječili ozljede donjeg dijela leđa i vrata, držite glutene i trbušnjake dok ste dovršavali preša s bučicama.
Pokušajte s različitim položajima ruku
Neki ljudi drže dlanove okrenute prema naprijed cijelo vrijeme dok dižu, a drugi više vole da dlanovi budu okrenuti prema tijelu.
Također možete započeti s dlanovima okrenutim prema tijelu i polako zakretajte rukama dok pritisnete bučice preko glave, tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed. Važno je u potpunosti ispružiti ruke, a da pritom ne blokirate laktove.
Gledajte naprijed i ispravite vrat
Također možete izbjeći ozljede držeći glavu i vrat ravno tijekom dovršetka vježbe.
Neka vas klupa podrži
Korištenje klupe za nagib pomaže u sprječavanju ozljeda dok dovršite sjedeću vojnu prešu. Klupa podržava donji dio leđa i drži je ravno. Nemojte dovršiti ovu vježbu na stolici koja nema leđa.
Izdah na gore
Pravilno disanje je također važno. To može poboljšati cirkulaciju dok radite i poboljšati vašu izvedbu.
Prilikom dovršavanja sjedeće ili stojeće preše s bučicom udišite dok povlačite težinu prema tijelu i izdahnite dok gurate težinu iznad glave.
Ako su vam leđa zaobljena, podignite lakšu težinu
Neki ljudi pogriješe što zaokružuju donji dio leđa prilikom dizanja utega. To stavlja previše stresa na donji dio leđa i može uzrokovati ozljede. Da biste izbjegli zaokruživanje leđa, nemojte koristiti pretešku masu.
Ako se njišete, podignite lakšu težinu
Također biste trebali izbjegavati ljuljanje ili ljuljanje tijela dok dižete bučice iznad glave. Previše ljuljanje znači da je težina preteška što može dovesti do ozljeda.
Učini jači vojnički tisak
Ako smatrate da vam je sjedeći ili stojeći vosak za sjedenje previše lagan, možete povećati težinu povećanjem težine. Nemojte prerano postati teški. Postupno povećavajte težinu za izgradnju izdržljivosti, snage i mišićne mase.
Ako ste dovršili samo sjedeće vojne preše s bučicama, prebacivanje na stajaću prešu također može otežati vježbu. Kad stojite, angažirate više mišića za ravnotežu i stabilnost.
Pored toga, umjesto da istovremeno podignete obje ruke nad glavom, pokušajte podići jednu ruku.
S druge strane, ako je vojnički tisak s bučicama previše težak, možete to olakšati uporabom lakše težine.
Vojni tisak bez buča
Nisu vam uvijek potrebni bučice da biste izveli vojnu štampu. Možete umjesto toga upotrijebiti pojas otpornosti.
Za početak stanite s obje noge u blizini centra benda. Dok držite po jedan kraj trake u svakoj ruci, privijte kraj koji držite u visini ramena s rukama pod kutom od 90 stupnjeva. Odavde podignite ruke iznad glave dok ruke u potpunosti ne ispruže.
Ako vam je draže, možete napraviti i vojnu prešu sa šankom.
Podijelite na Pinterestu
Obje vrste utega pomažu povećanju mišićne mase, ali dizanje tegova može olakšati dizanje težih utega u usporedbi s bučicom. Teži utezi pomažu bržoj izgradnji mišića.
Polet
Vojnički tisak s bučicama odlična je vježba ako želite povećati mišićnu masu i snagu na rukama, ramenima, jezgri i prsima.
Kao i kod svake vježbe dizanja utega, pravilna tehnika i forma presudni su za najbolje rezultate i sprečavanje ozljeda.
