Ako učinkovito dišete, dah će vam biti gladak, stabilan i kontroliran. Trebali biste se osjećati opušteno i kao da ste sposobni doći do dovoljno zraka bez naprezanja.
Trebalo bi osjećati lako disanje, a dah bi trebao biti tih ili miran. Vaš će se područje trbuha proširiti sa svakom udisom i smanjiti se sa svakim izdisajem. Također možete osjetiti da se rebra šire pri prednjem, bočnom i stražnjem dijelu svakog udisaja.
Anatomija daha
Vaša dijafragma je glavni mišić koji se koristi za disanje. To je mišić u obliku kupole koji se nalazi ispod vaših pluća, a odvaja vašu grudnu šupljinu od trbušne šupljine.
Dijafragma se steže kad udišete, dopuštajući vam da se pluća šire u prostor u prsima.
Vaši interkostalni mišići također pomažu stvaranju prostora u prsima, povlačeći se tako da vaš udlažni kavez povučete prema gore tijekom udisaja.
Mišići koji dišu nalaze se u blizini pluća i pomažu im da se šire i stežu. Ti mišići uključuju:
- trbušne mišiće
- dijafragma
- interkostalni mišići
- mišiće u predjelu vrata i kostiju
Vaša pluća i krvne žile unose kisik u tijelo i uklanjaju ugljični dioksid. Zračni putovi prenose zrak bogati kisikom u pluća i ugljični dioksid iz pluća. Ovi dišni putevi uključuju:
- bronhijalne cijevi (bronhi) i njihove grane
- grkljan
- usta
- nosne i nosne šupljine
- dušnik
Učinkovita uporaba dišnog sustava osigurava da dišemo dobro i do svog maksimalnog kapaciteta.
Vježbajte disanje dijafragmom
Postoji nekoliko vježbi i tehnika dijafragme disanja koje možete raditi kod kuće. To će vam pomoći da pravilno koristite svoju dijafragmu. Najbolje je da ovu tehniku radite kada se osjećate odmorni i opušteni. Redovito izvođenje ovih dijafragmatičnih disanja može vam pomoći u:
- smanjiti potrebnu količinu kisika
- usporite brzinu disanja da biste olakšali disanje
- ojačaj dijafragmu
- koristite manje napora i energije za disanje
Dijafragmatično disanje možete kod kuće sami vježbati. Kad prvi put započnete, ciljajte na ovu vježbu otprilike 5 do 10 minuta tri do četiri puta dnevno.
Možda će vam se dogoditi da se umorite dok radite ovu vježbu jer je potrebno više napora kako biste pravilno koristili dijafragmu. Ali jednom kad se naviknete na dijafragmatično disanje, to će se osjećati prirodnije i lakše će vam biti.
Polako povećavajte trajanje vremena koje provedete svaki dan. Na trbuh možete postaviti knjigu kako biste povećali poteškoće u vježbi ili kako biste se lakše usredotočili.
Vježba disanja dijafragme u ležećem položaju
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i jastukom ispod glave.
- Postavite jastuk ispod koljena kako biste podupirali noge.
- Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ispod rebra, tako da možete osjetiti pokret svoje dijafragme.
- Udahnite polako kroz nos, osjećajući kako vam se želudac proširuje da biste ga pritiskali u ruku.
- Držite ruku na prsima što je više moguće.
- Angažirajte trbušne mišiće i privucite ih prema kralježnici dok izdahnete pomoću napušenih usana.
- Opet držite ruku na gornjem dijelu prsa što je više moguće.
- Nastavite disati ovako tijekom trajanja vježbe.
Nakon što naučite ovu tehniku disanja u ležanju, možda biste je željeli isprobati dok sjedite na stolici. To je malo teže.
Vježba disanja dijafragme u stolici
- Sjednite u ugodnom položaju sa savijenim koljenima.
- Opustite ramena, glavu i vrat.
- Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ispod rebra, tako da možete osjetiti pokret svoje dijafragme.
- Udahnite polako kroz nos tako da vam se trbuh pritisne uz ruku.
- Držite ruku na prsima što je više moguće.
- Angažirajte trbušne mišiće dok izdahnete kroz zapuštene usne, držeći ruku na gornjem dijelu prsa.
- Nastavite disati ovako tijekom trajanja vježbe.
Kad se ugodite s oba ova položaja, možete pokušati uključiti dijafragmatično disanje u svoje svakodnevne aktivnosti. Vježbajte ovo disanje kada:
- vježba
- hodati
- penjati se stepenicama
- dovršite nošenje ili podizanje predmeta
- tuš
Postoje i druge stvari koje utječu na način disanja i savjeti za poboljšanje disanja.
Kako vrijeme utječe na vaše disanje
Na vaš dah utječu i kvaliteta zraka, nagle promjene vremena i ekstremni vremenski uvjeti. Iako se te promjene mogu primijetiti ako imate respiratorno stanje, mogu utjecati na sve ljude. Možda ćete primijetiti da je lakše disati u određenim vremenskim uvjetima ili temperaturama.
Vruće i vlažno vrijeme mogu utjecati na vaše disanje. To može biti zato što je pokazalo da disanje vrućim zrakom uzrokuje upalu dišnih putova i pogoršava respiratorne uvjete.
Vruće i vlažno vrijeme također utječe na ljude s astmom, jer udisani zrak uzrokuje suženje dišnih putova. Osim toga, veće je zagađenje zraka tijekom ljetnih mjeseci.
U ljetnim i vlažnim uvjetima, Udruga pluća u Kanadi preporučuje piće puno vode, boravak u zatvorenom prostoru ako možete biti u klimatiziranom prostoru dobre kvalitete zraka i ostati svjesni.
To znači znati koji su vaši znakovi upozorenja ako imate stanje poput astme ili KOPB i provjeravate indekse kvalitete zraka poput AirNow-a.
Hladan, suh zrak koji često prati hladno vrijeme također može utjecati na pluća i obrasce disanja. Suhi zrak, bez obzira na temperaturu, često otežava dišne putove osoba s plućnim stanjima. To može uzrokovati piskanje, kašalj i nedostatak daha.
Da biste lakše disali u hladnim ili izrazito suhim uvjetima, razmislite o omotanju marame oko nosa i usta. Ovo može zagrijati i vlažiti zrak koji udišete.
Budite u skladu s lijekovima ili inhalatorima koje propisuje liječnik. Oni će vam pomoći u kontroli upale, čineći vas manje osjetljivim na temperaturne promjene.
7 savjeta za bolje disanje
Nekoliko je stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje disanje. Evo nekoliko načina na koje možete disati lakše i efikasnije:
- Podesite položaj spavanja. Vaš položaj spavanja može utjecati i na vaše disanje. Možete pokušati spavati na boku s glavom podignutom jastucima i jastukom između nogu. To vam pomaže da vam kralježnica bude poravnana, što zauzvrat pomaže da vam se dišni putevi otvore otvorenima i može spriječiti hrkanje. Ili spavati na leđima sa savijenim koljenima. Postavite jastuk ispod glave i koljena. Međutim, spavanje na leđima može uzrokovati da vam jezik blokira cijev za disanje. Ne preporučuje se ako imate apneju za vrijeme spavanja ili hrčete.
- Razmislite o promjenama načina života. Čuvajte svoja pluća zdravim mijenjanjem pozitivnih promjena u načinu života. Održavajte zdravu težinu i jedite hranjivu hranu, uključujući hranu bogatu antioksidansima. Nabavite cjepivo protiv gripe i upale pluća kako biste spriječili plućne infekcije i potaknuli zdravlje pluća. Izbjegavajte pušenje, udisanje rabljenog dima i iritante za okoliš. Poboljšajte kvalitetu zraka u zatvorenom pomoću filtera za zrak i smanjite iritate poput umjetnih mirisa, plijesni i prašine.
- Meditirati. Redovito vježbajte meditaciju. To može biti jednostavno poput uzimanja vremena da se usredotočite na dah bez pokušaja kontrole. Dodatne pogodnosti mogu uključivati mentalnu jasnoću, mir uma i manje stresa.
- Vježbajte dobro držanje. Vježbanje dobrog držanja pomaže vam osigurati da se prsa i torakalna regija kralježnice mogu u potpunosti proširiti. Vaš rebrni kavez i dijafragma također će se moći potpuno proširiti i povećati opseg pokreta na prednjoj strani vašeg tijela. Općenito, prakticirajući dobro držanje, moći ćete disati učinkovitije i efikasnije, omogućujući više lakoće u svakodnevnim i fizičkim aktivnostima.
- Otpjevajte. Možda biste razmislili o pjevanju kako biste poboljšali disanje i poboljšali rad pluća. Osobe s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB) koje redovito pjevaju smanjuju kratkoću daha i sposobne su bolje upravljati svojim simptomima. Oni također osjećaju veću kontrolu nad svojim disanjem. Pjevanje pomaže ljudima s plućnim stanjima podučavajući ih da polako i dublje dišu, kao i jačajući mišiće disanja. Britanska zaklada za pluća preporučuje pjevanje kako biste poboljšali svoju sposobnost disanja, pomogli u poboljšanju držanja i povećali snagu glasa i dijafragme.
- Istezanje i fleksiranje. Poduzmite korake za oslobađanje svih zategnutosti na ramenima, prsima i leđima. Možete raditi vježbe koje su usredotočene na fleksibilnost, otpor i istezanje kako biste poboljšali držanje. To vam može pomoći da u potpunosti možete proširiti remen u svim smjerovima kad udišete. Možete istegnuti ili ići na masaže kako biste olakšali sva zategnutost. Također je dobra ideja uključiti se u aktivnosti koje vas čine aktivnim. To može uključivati plivanje, veslanje ili bilo koju aktivnost koja vas pokreće.
Postoji puno različitih tehnika disanja koje možete vježbati. Izvođenje ovih vježbi redovito vam može pomoći da steknete veću svijest i kontrolu nad svojim dahom. Možda ćete doživjeti i druge blagodati, poput dubokog osjećaja opuštenosti, boljeg sna i više energije.
Primjeri vježbi disanja uključuju:
- 4-7-8 tehnika disanja
- naizmjenično disanje nosnicom
- koordinirano disanje
- duboko disanje
- huk kašalj
- numerirano disanje
- rastezanje rebra
Jedan dah po jedan
Diši prirodno dolazi mnogim ljudima i možda nije nešto o čemu razmišljate. Postoji puno dijelova tijela koji se koriste tijekom disanja. Zbog toga su neki položaji i obrasci učinkovitiji za ugodno disanje od drugih.
Praksa disanja mogu pomoći povećati učinkovitost vašeg disanja. Za neke ljude sa stanjima koja utječu na njihovu funkciju pluća, unošenje ove svijesti u svakodnevnu rutinu može pomoći poboljšati osjećaj disanja i, kao rezultat, njihove svakodnevne aktivnosti.
Razgovarajte s liječnikom o bilo kojim pitanjima o vašem vlastitom disanju, kao i o vježbama disanja koje želite isprobati.
