Dah vam je od najveće važnosti, posebno kada trčite, zbog čega možete osjetiti dah. Da biste maksimizirali svoje performanse, od vitalnog je značaja da se usklađujete s dahom i napravite odgovarajuća poboljšanja.
To vam omogućava veću jednostavnost i učinkovitost kako biste ostvarili svoj puni potencijal. U početku se novi pristupi mogu osjećati neugodno ili neprirodno. S vremenom ćete se naviknuti na prilagodbe i moći ćete optimizirati dah kako bi vam trčanje bilo ugodnije.
Isprobajte ove jednostavne, učinkovite tehnike disanja kako biste poboljšali svoje trčanje. Umjesto da sve ove savjete pokušavate odjednom uključiti u svoju rutinu trčanja, počnite polako.
Naučite jednu tehniku odjednom i dopustite si najmanje tjedan dana da je spustite prije nego što isprobate drugi novi pristup.
Zašto se osjeća teško?
Naporne aktivnosti poput trčanja uzrokuju da mišići i dišni sustav rade teže nego što je to uobičajeno. Potrebno vam je više kisika i morate ukloniti nakupljanje ugljičnog dioksida, što može otežati disanje.
Kvaliteta vašeg daha može biti pokazatelj vaše razine kondicije ili koliko dobro vaše tijelo reagira na tempo i intenzitet vašeg trčanja. Ako radite prejako ili se gurate prema svojim kapacitetima, može doći do nedostatka daha, piskanja ili stezanja u grudima.
Nos ili usta?
Ako idete na ležernije trčanje sporijim tempom, možda ćete koristiti nosno disanje. Također možete odabrati udisanje kroz nos i izdah kroz usta.
Međutim, ako vam se pokušava otežano udahnuti ili voditi razgovor, možda će vam biti lakše disati samo kroz usta. Tijekom trčanja ili sprinta visokog intenziteta, preporučuje se disanje kroz usta jer je to učinkovitije.
Udah i izdisaj kroz usta omogućuje da više kisika uđe u vaše tijelo i gori vaše mišiće. Osim toga, disanje usta pomaže u oslobađanju napetosti i zategnutosti u čeljusti, što vam može pomoći da opustite lice i tijelo.
Savjeti za bolje disanje dok trčite
Iskoristite ove jednostavne, učinkovite strategije kako biste lakše i efikasnije disali dok trčite. Kada isprobate novu tehniku, počnite polako kako biste mogli osjetiti osjećaj prije nego što pokupite tempo.
1. Dijafragmatično disanje
Duboko disanje u trbuhu jača mišiće koji podržavaju disanje i omogućuje vam da unosite više zraka. Ne samo da ćete moći učinkovitije koristiti kisik, nego ćete imati manje vjerojatnosti da ćete imati bočne ubode.
Dijafragmatično disanje posebno je važno ako imate plitki dah. Disanje u prsa također može uzrokovati napetost u ramenima, pa ćete možda otkriti da je vaše tijelo prirodnije opuštenije kada trbuh dišete. Dijafragmatično disanje možete koristiti i tijekom svakodnevnog života.
Kako to učiniti:
- Osjetite trbušni disanje dok ležite na leđima.
- Udahnite kroz nos, puneći trbuh zrakom.
- Kako se vaš želudac širi, gurnite dijafragmu prema dolje i van.
- Produžite izdisaje tako da su duži od vaših udisaja.
Napravite nekoliko petominutnih sesija u periodu od nekoliko dana. Usporite svoj tempo kad ga prvi put uključite u svoje staze. Nakon što ste se objesili, možete pokupiti tempo.
2. Vježbe disanja
Odvojite vrijeme da se usredotočite isključivo na dah. To pomaže poboljšati rad pluća i kapacitet, istovremeno razvijajući svijest o dahu.
Otkrijte koje vježbe najbolje odgovaraju vama. Kreirajte svoju rutinu pomoću jedne ili više sljedećih tehnika disanja:
- alternativno disanje nosnicom, poznato kao nadi shodhana
- jednako disanje
- disanje s rebrima
- numerirano disanje
- disanje usne usne
3. Usredotočite se na formu
Da biste maksimalno povećali dah i pronašli lakoću tijekom trčanja, postavite svoje tijelo tako da podržava zdravo i učinkovito disanje. Čuvajte dobro držanje i držite glavu u skladu s kralježnicom pazeći da se ne spušta ni prema naprijed.
Opustite ramena dolje od ušiju. Izbjegavajte žicanje ili naginjanje prema naprijed.
4. Diši ritmički
Disanje u ritmičnom obrascu omogućuje vam da unosite više kisika i stavite manje stresa na svoje tijelo. Svaki put kada stopalo udari o tlo, sila udara može uzrokovati stres vašem tijelu.
Kako biste spriječili neravnotežu mišića, izmjenjujte izdisaje između desnog i lijevog stopala. Ritmično disanje omogućava vam da pritisnete dijafragmu na manje staze i uravnotežite stres udara između obje strane vašeg tijela.
Slijedite obrazac 3: 2 koji vam omogućuje da naizmjenično mijenjate koje stopalo dobiva udarac dok izdahnete. Udahnite za tri udarca nogom i izdahnite za dva. Ako trčite bržim tempom, možete upotrijebiti uzorak 2: 1.
Ako se slijedom obrasca trčanja osjećate previše komplicirano, jednostavno obratite pažnju na dah i osjetite kako se osjeća ugodan ritam.
5. Udišite svjež zrak
Bit će mnogo lakše disati ako udišete čisti zrak. Ako planirate trčati vani u urbanom području uz zagađenje zraka, odaberite doba dana kada je promet na najnižoj razini. Izbjegavajte najprometnije ceste i odaberite ulice koje su manje zagušene.
Savjeti ako imate astmu
Važno je ostati aktivan ako imate astmu, čak i ako se čini da vježbanje pogoršava ili pojačava simptome. Pravim pristupom možete poboljšati rad pluća i upravljati svojim simptomima. Pogledajte nekoliko najboljih savjeta za disanje trkača s astmom.
6. Pošteno vrijeme pobjeđuje
Određene vrste vremena mogu potaknuti simptome astme. Ovih dana se možete odlučiti za trčanje u zatvorenom prostoru. Hladni zrak sadrži manje vlage, što ga čini manje ugodnim za disanje i može potaknuti simptome.
Ako trčite po hladnijem vremenu, pokrijte usta i nos šalom kako biste navlažili i zagrijali zrak koji udišete. Ostali pokretači uključuju promjene vremena, vrućih dana i grmljavinske oluje.
7. Olakšajte si put i trčanje
Zagrijavanje je posebno važno ako imate astmu jer trebate dopustiti plućima dovoljno vremena da se zagrije. Polako pojačajte intenzitet kako biste plućima pružili priliku da počnu djelovati.
Jednom kada gotovo završite s trčanjem, zavežite se tako da se pluća imaju priliku postupno ohladiti.
8. Izbjegavajte pelud
Provjerite broj polena prije nego što krenete vani na trčanje i planirajte pokrenuti kada je broj polena najmanji, što je obično ujutro ili nakon kiše.
Ako je nešto što ne možete izbjeći, razmislite o nošenju peludne maske. Nakon trčanja tuširajte se i operite odjeću za vježbanje.
9. Tehnike disanja
Postoji nekoliko vježbi disanja koje se preporučuju osobama oboljelim od astme. Ove vježbe mogu poboljšati vaše uzorke disanja i na taj način donijeti korist vašem trčanju.
Možete isprobati neke od ovih tehnika da biste vidjeli koje vam pomažu u upravljanju simptomima i donijeti vam najviše koristi.
Možete vježbati:
- nazalno disanje
- Papworthova metoda
- Buteyko diše
- duboko jogijsko disanje
Kada posjetiti liječnika
Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako niste zainteresirani za zdravlje, ili uzimate lijekove.
Pazite ako imate bilo kakve probleme s plućima poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti, što uključuje emfizem i kronični bronhitis.
Potražite liječničku pomoć ako vam je teško disati ili osjetite nedostatak daha, dahnuću usta ili disanje dok trčite. Ostali simptomi zbog kojih je potrebna medicinska pomoć uključuju vrtoglavicu, nesvjesticu ili dezorijentiranost.
Donja linija
S pravim alatima možete poboljšati svoje obrasce disanja dok trčite. Ove jednostavne tehnike mogu vam pomoći disati i trčati s punim potencijalom. Cilj je pokrenuti tempo koji vam omogućuje da lako dišete i vodite normalan razgovor bez borbe za dah.
Uvijte u naviku da udišete dah ne samo dok trčite, već u različito vrijeme tijekom dana. Podsjetite se da održavate gladak, ravnomjeran dah i obratite pažnju na sve varijacije kao i na to kako vaš dah reagira na određene situacije ili aktivnosti.
