Savjeti Za Vježbanje Koji Mogu Olakšati Fibromijalgiju

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Vježbanje je oduvijek bilo dio života Suzanne Wickremasinghe. Moglo bi se čak reći da je to bio njen život dok je oslabljujuća bol nije pogodila njezino tijelo.

"Stres je bio ogroman faktor eskalacije moje bolesti kao i do sad", objašnjava Wickremasinghe.

"Jedan od razloga mog stresa bio je spoznaja kako dobra vježba treba biti za moje tijelo i tjeranje sebe da vježbam, a zatim često prekoračujem svoje granice, čak i kad mi je tijelo govorilo da prestanem."

Upravo je ovaj pogon na kraju doveo do toga da se tijelo Wickremasinghea odavalo na njoj do te mjere da ništa nije mogla učiniti - čak ni ići stepenicama svog doma bez da se osjeća iscrpljeno.

"Kada sam saznala da sam razvila sindrom kroničnog umora i fibromijalgiju, znala sam da moram ponovno pronaći način vježbanja, jer je pravilna tjelovježba vitalna za proces ozdravljenja tijela", kaže ona za Healthline.

"Osjećala sam da ne samo da će ispravna vrsta vježbanja smanjiti moj bol i umor, nego će poboljšati moje raspoloženje i smanjiti moj stres", kaže ona.

Zbog toga je Wickremasinghe misija pronašla načine uklanjanja boli od vježbanja za osobe s fibromijalgijom.

U samo 5 minuta dnevno također možete smanjiti svoju bol.

Podijelite na Pinterestu

Što je fibromijalgija?

Fibromialgija je dugotrajni ili kronični poremećaj koji uzrokuje ekstremnu bol u mišićima i umor.

Fibromijalgija pogađa oko 4 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama. To je oko 2 posto odrasle populacije. Dvostruko je češća kod žena nego muškaraca.

Uzroci stanja su nepoznati, ali trenutno istraživanje promatra kako različiti dijelovi živčanog sustava mogu doprinijeti fibromijalgiji.

Zašto određene vježbe pogoršavaju simptome fibromialgije?

Mnogi ljudi su pod lažnom pretpostavkom da tjelovježba nije prikladna za one koji se bave fibromijalgijom i dovest će do više boli.

Ali problem nije u vježbanju. To je vrsta tjelesne aktivnosti koju ljudi rade.

"Bol u vezi s vježbanjem vrlo je česta s fibromijalgijom", objašnjava dr. Mous LeBlanc. "Ne radi se o napornoj vježbi (koja uzrokuje značajne bolove) - već o vježbanju na odgovarajući način kako bi se poboljšali simptomi."

Ona također kaže za Healthline da je ključ optimalnog ublažavanja boli za osobe s fibromijalgijom u skladu s fizičkom aktivnošću.

Dr. Jacob Teitelbaum, stručnjak za fibromijalgiju, kaže da naporno vježbanje (prekomjerna napor) dovodi do problema s kojima se ljudi suočavaju s poslije vježbanja, a koji se nazivaju "mučninom nakon napora".

Kaže da se to događa zato što ljudi s fibromijalgijom nemaju energije za kondiciju poput ostalih koji se mogu nositi s povećanjem vježbanja i kondicije.

Zbog toga Teitelbaum kaže da je ključno pronaći kolicinu hodanja ili drugih vježbi niskog intenziteta koje možete raditi, gdje ćete se nakon dana osjećati "umorno", a bolje sutra.

Zatim umjesto da povećavate dužinu ili intenzitet vježbanja, pridržavajte se iste količine dok radite na povećanju proizvodnje energije.

Podijelite na Pinterestu

Kako možete upravljati plamenovima nakon treninga

Kada je u pitanju vježbanje i fibromijalgija, cilj je započeti postupno i krenuti prema umjerenom intenzitetu.

"Vježba koja je previše intenzivna za pojedinca, ili [predugo] predugo, pojačava bol", kaže LeBlanc. Zato je kaže da je početak sporo i nisko najbolji pristup za uspjeh. "Svega 5 minuta dnevno može utjecati na bol na pozitivan način."

LeBlanc upućuje svoje pacijente da rade vježbe na vodi, hodaju na eliptičnom stroju ili negu jogu. Za najbolje rezultate, ona ih također potiče na svakodnevno vježbanje u kratkim razdobljima (15 minuta odjednom).

Ako ste previše bolesni za šetnju, Teitelbaum kaže da započnite s kondicioniranjem (pa čak i šetnjom) u bazenu s toplom vodom. Ovo vam može pomoći da stignete do mjesta gdje možete šetati vani.

Također, Teitelbaum kaže da ljudi s fibromijalgijom imaju problem zvan ortostatska netolerancija. "To znači da kad ustanu, krv im legne u noge i ostane tamo", objašnjava on.

Kaže da se tome može dramatično pomoći povećanjem unosa vode i soli, kao i korištenjem kompresijskih čarapa srednjeg pritiska (20 do 30 mmHg) kada su u blizini i okolo. U tim situacijama korištenje ležećeg bicikla također može biti od velike koristi za vježbanje.

Uz hodanje i vježbanje u vodi, nekoliko studija također navode jogu i tai chi kao dvije metode vježbanja koje pomažu u povećanju tjelesne aktivnosti bez izazivanja nadutosti.

Najbolja rutina za vježbanje za osobe s fibromijalgijom

• Vježbajte dosljedno (cilj svakodnevno) 15 minuta.
• Svega 5 minuta dnevno može umanjiti vašu bol.
• Cilj se osjećati "umorno" nakon vježbanja, ali bolje sutradan.
• Ako vježbanje povećava bol, idite lakše i vježbajte manje vremena.
• Ne pokušavajte pojačati vrijeme ili intenzitet, osim ako ne primijetite porast energije.

7 savjeta koji će vam pomoći da započnete i osjećate se bolje

Informacije o tome kako doći u formu su obilne i lako dostupne. Nažalost, mnoge su preporuke za relativno zdrave ljude koji ne doživljavaju kroničnu bol.

Pronalaženje savjeta za fitness koji se posebno bave fibromijalgijom presudno je za vaš uspjeh.

Zbog toga je Wickremasinghe odlučio stvoriti metodu izrade za sebe i druge koji se bave fibromijalgijom.

Kroz svoju web stranicu Cocolime Fitness dijeli vježbe, savjete i inspirativne priče za ljude koji se bave fibromijalgijom, umorom i još mnogo toga.

Evo nekoliko najboljih savjeta tvrtke Wickremasinghe:

• Uvijek slušajte svoje tijelo i vježbajte samo kad za to imate energije, nikada ne radeći više nego što vaše tijelo želi.
• Napravite nekoliko pauze između vježbi kako biste se oporavili. Vježbe također možete podijeliti u 5- do 10-minutne dijelove koji se mogu raditi tijekom dana.
• Svakodnevno se protežu kako biste pomogli držanju i povećanju pokretljivosti. To će dovesti do manje boli kad ste aktivni.
• Držite se pokreta s malim udarcima kako biste spriječili suvišnu bol.
• Izbjegavajte ulazak u režim visokog intenziteta dok se oporavljate (ne više od 60 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca). Boravak ispod ove zone pomoći će u sprečavanju umora.
• Držite sve svoje pokrete tekućinama i ograničite raspon pokreta u određenoj vježbi kad god uzrokuje bol.
• Vodite evidenciju o tome kako se određena rutina vježbanja ili aktivnosti osjeća do dva do tri dana nakon toga da biste vidjeli je li rutina održiva i zdrava za vašu trenutnu razinu boli.

Najvažnije je da Wickremasinghe kaže da pronađete vježbe koje volite, koje vas ne bi opterećivale i da se radujete većini dana. Jer kad je riječ o izlječenju i osjećaju bolje, dosljednost je ključna.

Sara Lindberg, BS, MEd, slobodna je spisateljica o zdravlju i fitnessu. Diplomirala je znanost vježbanja i magistrirala savjetovanje. Život je provela educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, razmišljanja i mentalnog zdravlja. Ona se specijalizirala za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naše mentalno i emocionalno blagostanje utječu na našu fizičku kondiciju i zdravlje.