Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas ili 100 grama almejas podržan natjecatelj ima 28 mg de hierro, može se nadoknaditi do 155% IDR-a.
Sin embargo, el konkuris de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro predstavite se el marisco se denomina hierro hemo, el cual se upije por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Ne može se sadržavati više proporcija od 26 grama proteina, a 37% IDR-a i vitamina C i 1.648% od IDR-a i vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutritionentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (coterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del konzumo marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramosa espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o i 20% od IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se apsorbiraju con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Osim toga, važno je unijeti vitamine, povećati oblik značenja i apsorbirati dijelove hierro-a.
También son ricas en antioksidantes llamados karotenoidi, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El Consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas ili 100 grama de ternera contienen 6,5 mg de hierro i 36% IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamin B, cobre y selenio. Ako je posebno korisno za vitamine A, proporcionalna je neispravna 634% od IDR-a za pojedinu kategoriju.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Repretan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Nije dozvoljeno 198 grama lentejas cocidas contienen 6,6 mg, a mogu se naći do 37% IDR-a.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de kardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra topiv, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamin C, como los tomates, las verduras or las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas ili 100 grama de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, pod nadzorom 15% od IDR.
La carne también es rica en proteínas, cink, selenio y muchas vitaminas B.
Los investiadores han sugerido que la deficitencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es vjerovatno je la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
Ako ne želite da se obratite autobusima, učinite ih almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que konzuman carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 on 28 gramosa ili polumjeseca calabaza contienen 4,2 mg de hierro, supotencija za 23% od IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, cink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficitencias.
1 on 28 gramos en un ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, dijabetes y depresión.
7. Quinua
La quinua es un grano muy popularna konocido como el falso žitarica. Ne može se dobiti 185 grama od količine kokida, proporcija 2,8 mg, može se naći do 15% od IDR-a.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más Actividad antioksidante que muchos otros cereales. Los antioksidantes ayudan a cijeli broj las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento pohvalno y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas ili 100 gramosa carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, a supoe un 13% de IDR.
Za usporedbu, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporcionalno 29 gramosa proteinanas cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en cinc y 58% en selenio.
El Consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno i incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, su que supone un 6% de IDR y convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, ne ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamin C, a que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli more rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, komponenttes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popularni entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Sadržaj medija je 126 grama proporcionalan 3,6 mg de hierro, ali ne i do 19% IDR-a.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 grama de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentsntes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Čokoladni crnac
El čokoladni crnci neprimjereni su deliktima i nutritivima.
1 on 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, aport of 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, laičan je alimentar na las bakterije buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el čokolada crnac tenían más antioksidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el čokolada es beneficioso para el coterol y que podría reducir el riesgo de padecer kardiopatías i accidentes cerebrovasculares.
Grijeh embargo, nema todos los čokolade se hacen igual. Se cree que los komponentes llamados flavonoides son los responsable de los beneficios y que el contenido del flavanol en el čokolada crnca es mucho más alto que en el čokolada con leche.
Ako tanko, konzumira čokoladu i ostane bez 70% kakaa, za uživanje ostaju blagodati.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe konzumse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si ne come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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