Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Način spavanja utječe na to kako vaše tijelo uklanja otpad i bol
Kad se predgrijavamo u pozama u joga studiju ili dižemo tegove u teretani, posvećujemo veliku pažnju našem obliku kako bismo izbjegli ozljede i stekli najviše koristi od vježbe.
Isto bi trebalo biti i za naš san.
Naš položaj spavanja važan je za naše zdravlje. Utječe na sve, od mozga do crijeva. Znamo da nas nedostatak sna može učiniti toliko energičnim kao i lenjost. Ali ako bilježite preporučenih sedam do osam sati za svoje preljubničke potrebe, a i dalje se probudite osjećajući se nesputano, možda ćete morati ponovno procijeniti što točno radite sa svojim tijelom nakon što se svjetla ugase.
Spavajte na lijevoj strani radi boljeg zdravlja
Spavanje na lijevoj strani ima najviše zdravstvene i znanstvene prednosti. Iako su naša tijela u većoj mjeri simetrična, smještaj naših organa čini nas iznutra asimetričnim. Kako odmaramo utječe na način na koji naši sustavi usmjeravaju i obrađuju otpad - što bi trebalo biti dio naših ukupnih zdravstvenih težnji.
Možete pratiti vježbanje, jesti zdrav doručak ili započeti dan sa svježom perspektivom. Zašto ne pokrenete pokretu crijeva istu pažnju?
Nekima se utroba događa poput kazaljke na satu. Ali drugi koji žive sa sindromom iritabilnog crijeva sa konstipacijom, sindromom lijenog crijeva, upalnom bolesti crijeva ili drugim gastrointestinalnim stanjima, mogu se boriti da ovu stavku provjere na popisu zadataka. Pa zašto ne dopustiti gravitaciji da radi?
Dok noću spavate na lijevoj strani, gravitacija može pomoći da se otpad odnese na putovanje kroz uzlazno debelo crijevo, zatim u poprečni debelo crijevo i na kraju ga ispustite u silazno debelo crijevo - ohrabrujući izlet u kupaonicu ujutro.
Bočne prednosti spavanja
- Pomaže probavi. Naše tanko crijevo prenosi otpad u naše debelo crijevo kroz ileocekalni ventil, smješten u našem donjem desnom trbuhu. (Disfunkcija ovog ventila će igrati ulogu u crijevnim poremećajima.)
- Smanjuje žgaravicu. Teorija da spavanje na lijevoj strani pomaže probavi i uklanjanju otpada rođena je iz ajurvedskih načela, ali moderna istraživanja također podržavaju ovu ideju. Studija iz 2010. godine na 10 sudionika otkrila je odnos između polaganja na desnu stranu i povećanih slučajeva žgaravice (poznate i kao GERD) nego kod polaganja na lijevu stranu. Istraživači teoretiziraju da ako ležimo na lijevoj strani, želudac i njegovi želučani sokovi ostaju niži od jednjaka dok spavamo.
- Jača zdravlje mozga. Naš um ima koristi od bočnog spavanja jer i tamo imamo gužvu. U usporedbi s spavanjem u leđima ili u trbuhu, spavanje na lijevoj ili desnoj strani pomaže vašem tijelu da očisti ono što se naziva međuprostorni otpad iz mozga. Ovo čišćenje mozga može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove, Parkinsonove i drugih neuroloških bolesti.
- Smanjuje hrkanje ili apneju u snu. Spavanje na boku sprečava vaš jezik da vam padne u grlo i djelomično blokira dišne putove. Ako bočno spavanje ne olakšava hrkanje ili sumnjate da imate neliječenu apneju u snu, razgovarajte s liječnikom kako biste pronašli rješenje koje djeluje za vas.
Bočno spavanje također vas može učiniti boljim prijateljem i osigurati vam više odmora.
"Na površini, hrkanje bi moglo biti vidljivo neugodno, ali mnogim se ljudima dijagnosticira apneja za vrijeme spavanja", kaže Bill Fish, certificirani trener znanosti o snu. To znači da tijelo zapravo zaustavlja disanje čak 20 do 30 puta na sat."
Potencijalni nedostaci bočnog spavanja
- Bol u ramenima. Možda ćete se moći prebaciti na suprotnu stranu, ali ako bol u ramenu potraje, potražite novi položaj spavanja.
- Neugodnost čeljusti. Ako imate zategnutu čeljust, pritisak na nju dok spavate na boku može ujutro ostati bolna.
Savjeti za spavanje na boku
Mnogi od nas zapravo već favoriziraju bočno spavanje. Izvedena studija iz 2017. godine provodimo više od polovice svog vremena u krevetu u bočnom ili fetalnom položaju. Ako ste bočni spavači, vjerojatno napravite mali prelet tijekom noći. To je u redu. Samo pokušajte započeti na lijevoj strani kako biste mazili želudac.
Upute za bočno spavanje
"Izmjerite duljinu između vrata i kraja ramena", kaže Fish. "Pronađite jastuk koji podržava ovu visinu kako bi vam glava i vrat ostali usklađeni s kralježnicom."
- Pronađite jastuk koji odgovara vašoj strukturi ključne kosti.
- Postavite čvrsti jastuk između koljena kako biste složili bokove i podupirali donji dio leđa.
- Provjerite je li jastuk dovoljno čvrst da se ne bi srušio.
- Zagrlite i jastuk tako da imate ugodno mjesto za odmor nadlaktice.
- Ruke držite paralelno jedna prema drugoj i ispod ili ispod lica.
Povratak na osnove za ublažavanje bolova
"Puno je pozitivnih razloga za spavanje na leđima", kaže Fish. "Prvo, lakše je poravnati kralježnicu."
Osim toga, skloni položaj može skinuti pritisak s ramena ili čeljusti i smanjiti glavobolju napetosti koja proizlaze iz tih područja.
Spavanje na leđima također može smanjiti nelagodu smanjujući kompresiju i bol od starih ozljeda ili drugih kroničnih stanja.
Natrag spavanje može pomoći
- bol u kuku
- bol u koljenu
- artritis
- burzitis
- fibromialgija
- nagomilavanje nosa ili sinusa
Pronalaženje ugodnog položaja u bilo kojem stanju kronične boli može biti borba. Ali pokretanje na leđima sa strateškom podrškom jastuka s pogreškama i pogreškama može vam pomoći.
Bočno spavanje najsigurniji je izbor ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja. Ali metoda uzdizanja mogla bi vam pomoći u ovim uvjetima ako više volite spavati na leđima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o onome što je najbolje za vas.
Pro savjeti za spavanje na leđima
"Promjena položaja spavanja nije laka, jer su se naša tijela godinama naviknula na naš ritual spavanja", kaže Fish. "Ali upotreba jastuka na različite načine može vam pomoći da skočite i započnete promjenu."
Evo nekoliko profesionalnih savjeta koje trebate uzeti u obzir:
- Zaštitite donji dio leđa zabravši jastuk ispod koljena. To postavlja vašu kralježnicu u neutralan i podržani položaj.
- Spavaj s raširenim nogama i ispruženim rukama, poput vratara. Na taj ćete način ravnomjerno rasporediti težinu i izbjeći pritisak na zglobove. Ovo držanje ima dodatnu korist što vas drži na mjestu ako trenirate spavanje na leđima.
- Pokušajte jastuke s obje strane kako biste podsjetili. Za glavu odaberite jastuk koji nudi potporu prirodnoj krivini vašeg vrata i čuva kralježnicu u poravnanju. Riba kaže da je ključ izbjegavanja visine jastuka koji naginju bradu prema prsima.
- Povišajte se. Za osobe sa žgaravicom koji ne mogu spavati na boku, upotrijebite klinasti jastuk ili podignite glavu vašeg kreveta za 6 centimetara s dolaznim ležajevima. Povišenje također može pomoći u sprječavanju nakupljanja sinusa jer vam zagušen nos ometa san. Također može ublažiti pritisak na licu i glavobolju.
Jastučići s klinovima za isprobavanje
- InteVision (44 USD): hipoalergijski, poklopac nije uključen, može se koristiti i za podizanje nogu
- Miracle Wedge (60 USD): hipoalergeni i perljivi
- MedSlant ($ 85): torzo podiže za 7 inča, hipoalergenski, perljiv i siguran za dojenčad
- Posthera (299 dolara): podesivi jastuk izrađen od memorijske pjene
Spavanje na trbuhu je loša vijest
Spavanje u trbuhu je veliko ne-ne kada se radi o uspavanim pozama.
"Ako spavate na trbuhu i primijetite da patite od bolova u leđima, vjerojatno postoji razlog", upozorava nas Fish. "Budući da se većina težine ljudskog tijela nalazi oko vašeg središta, ta jezgra se dalje gura u površinu spavanja i u osnovi stavlja napon na kralježnicu u pogrešnom smjeru, uzrokujući bolove u leđima i vratu."
Jedina korist od položaja spavanja usmjerenog prema dolje je da može pomoći u održavanju otvorenih dišnih puteva ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja. Međutim, bolja je i bočna opcija.
Savjeti za pozicioniranje na spavanju na trbuhu
Uvijek nastojte izbjegavati spavanje na trbuhu. Ali ako ne možete spavati ni na koji drugi način, pokušajte uključiti ove savjete:
- Izmjenite način na koji često okrećete glavu kako biste izbjegli ukočenost vrata.
- Nogu ne dižite u jednu stranu sa savijenim koljenom. To će samo izazvati više pukotine na leđima.
- Pazite da ruke ne zataknete ispod glave i jastuka. To bi moglo uzrokovati drhtanje ruku, peckanje ili bol ili ljutiti ramenske zglobove.
- Postavite ruke u položaj gola.
Uključite se u dobar san
Vjerojatno vas je sav ovaj razgovor o snu natjerao da se napijete. Ako se spremate skočiti u krevet, imajte na umu svoj oblik i po potrebi izvršite prilagodbe. Pronaći ćete položaj i položaj jastuka koji djeluje za vaše jedinstvene potrebe prije nego što to znate.
Ako se mučite da nabavite sve svoje Zzz-ove, isprobajte ove savjete za spavanje. Kronična nesanica ima i dugoročne i kratkoročne posljedice na vaše zdravlje, pa ako noću zurite u strop ili se borite da vam bude ugodno, obratite se liječniku. Možda će vam moći preporučiti studiju spavanja ili druge korisne intervencije.
Neka ovce luknu nad glavom budu malo, a vaš odmor ugodan i ugodan.
Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je autor avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Northwestern's Medillea i radi na svom prvom fantastičnom romanu postavljenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.
