Pregled
Ako se često budite dva ili tri sata prije alarma, niste sami. Prerano se probuditi čest je problem među ljudima u mnogim fazama života i zdravlja.
Ovaj oblik poremećaja spavanja uznemiruje i može uzrokovati iscrpljenost. Srećom, postoji nekoliko mogućnosti liječenja i promjena životnog stila pomoću kojih možete ponovno dobiti potpuno noćni san.
Što uzrokuje buđenje prerano?
Postoji nekoliko razloga zbog kojih se možete probuditi ranije nego što želite - i s manje sati sna nego što ste navikli dobivati. Ti razlozi uključuju sljedeće.
1. Promjene spavanja vezane uz dob
Kako starite, promjene u vašem cirkadijanskom ritmu uzrokuju da vam je potrebno manje sati sna noću. To bi moglo poremetiti vaše obrasce spavanja i uzrokovati da se probudite u ranim jutarnjim satima, prije nego što ste namjeravali započeti dan.
Žene koje su pretrpjele hormonalne promjene zbog menopauze mogle su poremetiti san. I muškarcima koji imaju problema s mokraćnim putem zbog promjena prostate povezane s godinama također bi moglo biti teže spavati preko noći.
Mnogi odrasli ljudi u sredini života prijavljuju poteškoće sa spavanjem ne samo zbog dobnih i hormonalnih promjena, već i zbog okolnosti. Anksioznost, djelujući kao skrbnik jednog ili oba roditelja koji ostare, lijekovi, gubitak partnera zbog smrti ili razvoda, "prazno gnijezdo", stres na radnom mjestu i drugo mogu uzrokovati da ljudi u srednjem životu imaju problema sa spavanjem.
2. Anksioznost
Anksioznost - u svim njenim oblicima - može vam poremetiti san. Dok nesanica koja dolazi do spavanja - ona vrsta nesanice koja vam onemogućuje zaspati kad to želite - najčešće je povezana s anksioznošću, osjećajem anksioznosti zbog neke situacije ili događaja, koji također može uzrokovati da spavate manje sati istovremeno.
Anksiozni poremećaji široko su povezani s nesanicom svih vrsta.
Ali ne morate imati anksiozni poremećaj da biste imali problema s spavanjem ili spavanjem. Neki trenutni problemi koji mogu pokrenuti anksioznost i nedostatak sna su:
- stres vezan za posao
- obiteljski problemi
- bračno naprezanje
- razvod
- gubitak posla
- smrt člana obitelji ili prijatelja
Jednostavna situacija buđenja nekoliko sati prije nego što bi vaš alarm trebao zvoniti može stvoriti toliko tjeskobe da se više ne možete zaspati.
Gledanje sata i briga o tome koliko malo spavanja ste dobili, hoćete li dobiti ostatak potrebnog sna i bojazan da će vam propustiti alarm ako se vratite na spavanje, sve vas može držati u velikom budnosti u rani jutarnji sati.
3. Nesanica
Nesanica je poremećaj spavanja koji karakterizira nemogućnost zaspavanja, spavanja ili oboje. Osobe koje se bave nesanicom mogu imati ili kratkotrajne (akutne) ili dugoročne (kronične) simptome.
Akutna nesanica je obično situacijska i može trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Ako imate nesanicu više od tri puta tjedno, dulje od tri mjeseca, mogli biste dijagnosticirati kroničnu nesanicu.
Neki faktori rizika od nesanice uključuju:
- povišena razina stresa
- zdravstvena pitanja koja utječu na cikluse spavanja
- anksioznost, depresija i drugi emocionalni poremećaji
- određeni lijekovi
- radne smjene ljuljačke ili noći
- sjedeći način života ili posao
- jet lag od putovanja
- niskim prihodima
- zlouporaba tvari
- mentalna bolest
Neka od medicinskih stanja koja mogu uzrokovati nesanicu uključuju:
- hormonalni poremećaji
- disfunkcija štitnjače (hipotireoza, hipertireoza, Hashimoto, itd.)
- tjelesna bol (artritična, neuropatska ili na neki drugi način kronična bol)
- apneja za vrijeme spavanja
- problemi s disanjem poput alergija ili astme
- GI pitanja poput refluksa kiseline
- neurološke bolesti
Dok ljudi s nesanicom mogu uspjeti zaspati, ne probude se osvježeni jer ne spavaju dovoljno duboko.
To može dovesti do ciklusa dodatnog stresa i tjeskobe ako se probudite prerano ujutro - pogotovo ako ste uspjeli zaspati nekoliko sati prije i očekivali da ćete zaspati duže.
4. Trudnoća
Tijekom trudnoće - posebno prvog i trećeg tromjesečja - uobičajeno je da se osjećaju poremećaji spavanja. U ranoj trudnoći vaše tijelo brzo prolazi kroz brojne fizičke i hormonalne promjene.
Neki od njih uključuju žgaravicu, jutarnju mučninu (mučnina i / ili povraćanje koji mogu utjecati na vas danju ili noću), grčeve u nogama, nedostatak daha, nelagodu u trbuhu, njegu dojki, živopisne snove, bolove u leđima i nagon za mokrenjem tijekom cijele noći.
Iako bi se mnoge poremećaje spavanja povezane s trudnoćom mogle olakšati tijekom drugog tromjesečja, one imaju tendenciju ponovnog porasta tijekom trećeg tromjesečja. Kako se vaše dijete povećava i tijelo vam se više prilagođava, spavanje može opet postati teško.
Gužva sinusa, grčevi u nogama, bol u kukovima, nagon za mokrenjem i slične tegobe mogu vas spriječiti da spavate u noćnom snu tijekom trećeg tromjesečja.
Kako prestati buditi se prerano
Postoji više načina kako liječiti buđenje prerano, ovisno o uzroku. Posjetite svog liječnika kako biste isključili emocionalne poremećaje poput anksioznosti i depresije, nesanice i mogućih medicinskih stanja koja mogu potaknuti probleme sa spavanjem.
Ako je osnovno stanje zbog kojeg gubite san, liječnik će vam propisati tretmane, promjene životnog stila ili lijekove koji bi trebali vratiti vašu sposobnost spavanja.
Kod žena koje trpe nesanicu povezanu s trudnoćom, simptomi bi trebali prestati nakon što se vaše dijete rodi. Poremećaj spavanja tijekom ranih mjeseci vašeg djeteta je normalno, ali potražite brzog liječnika ako razvijete simptome postporođajne depresije.
Zatražite pomoć od obitelji ili prijatelja kada vam je potrebna. S pravim pristupom, uskoro ćete bolje spavati.
Ponekad se problemi sa spavanjem mogu ispraviti jednostavnim promjenama okoliša i životnog stila, poput:
- redovito vježbanje
- izbjegavanje kofeina i drugih stimulansa poslije ranog popodneva (13:00 ili 14:00)
- blokirajući svjetlost u vašoj sobi i održavajući je tihom, mračnom i ugodnom
- prekrivajući zaslon vašeg sata i bilo koja druga mala (ili treptajuća) svjetla u sobi
- reguliranje temperature u spavaćoj sobi
- meditirati, raditi nježnu jogu, čitati nešto smirujuće, slušati glazbu ili se toplo kupati prije spavanja
- izbjegavanje napanja - posebno dugog, kasno popodne
- jesti svoj posljednji obrok ranije uvečer
- pokušavajući ne piti puno - ili jesti puno hrane koja sadrži vodu - u satima prije spavanja
- izbjegavanje zalogaja prije spavanja koji bi mogli poremetiti vašu probavu (i pridržavati se blage, lako probavljive hrane)
- pridržavajući se strogog rasporeda sna
- vježbajući tehnike opuštanja poput dubokog disanja i samo-hipnoze
- journaling
- držanje sobe mračnim kad se prerano probudite
- ponovna procjena vještina upravljanja vremenom i stresom
- izbjegavajte spavanje kad ste spavali loše
Za ozbiljne poteškoće sa spavanjem koje se odnose na anksioznost, dob i okolnosti, vaš liječnik može preporučiti kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBT-I) ili liječenje nazvano izloženost vremenskim svjetlima.
Ovi tretmani djeluju zajedno na rješavanju problema s cirkadijanskim ritmom i misaonim obrascima koji mogu ometati vašu sposobnost suočavanja s gubitkom sna (ili mogu uzrokovati nesanicu).
Donja linija
Prerano se buditi i nezgodno je i uznemirujuće, a nedostatak odgovarajućeg sna može dovesti do niza drugih zdravstvenih problema.
Radite zajedno sa svojim liječnikom kako biste precizno utvrdili razlog zašto se budite prerano - ili bilo koje zdravstveno stanje koje uzrokuje probleme. S pravim alatima i intervencijama poremećaji spavanja mogu se uspješno liječiti.
