Zašto je korisno
Mnogi se ljudi okreću jogi kad osjećaji anksioznosti počnu puzati u vrijeme ili za vrijeme stresa. Možda ćete shvatiti da usredotočenje i na dah i na vašu sposobnost da budete prisutni u svakoj pozi može pomoći u tihom negativnom mentalnom brbljanju i poboljšati vaše cjelokupno raspoloženje.
Sve je u tome da se upoznate tamo gdje ste. Vježbanje jednog ili dva položaja u trajanju od samo nekoliko minuta dnevno može imati veliki utjecaj ako ste otvoreni za praksu.
Da biste iskoristili sve od svoje sesije, uzmite u obzir senzacije koje se kreću po vašem tijelu prilikom svakog dolaska. Dopustite sebi da osjetite i iskusite sve ono što nastane.
Ako smatrate da se vaše misli počinju raspršiti, nježno vratite um na prostirku i nastavite s vježbom.
Čitajte dalje kako biste naučili kako raditi neke od naših omiljenih položaja držanja tjeskobe.
1. Poziv heroja
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ovo sjedeće držanje može vam pomoći pronaći svoj centar. Ako se fokusirate na dah, može vam pomoći pronaći mir u ovoj pozi.
Mišići su radili:
- erector spinae
- kvadriceps
- mišići koljena
- mišići gležnja
Uraditi ovo:
- Uđite u klečeći položaj. Koljena bi trebala biti zajedno, a stopala neka malo šire od kukova.
- Vrhovi stopala držite ravne na podu.
- Ako vam je to neugodno, stavite jastuk ili blok ispod stražnjice, bedara ili teladi.
- Stavite ruke na bedra.
- Sjednite ravno kako biste otvorili prsa i produžili kralježnicu.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
2. poza drveta
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova klasična stojeća poza može vam pomoći usredotočiti se na trkaće misli prema unutra.
Mišići su radili:
- trbušne mišiće
- psoas
- kvadriceps
- tibialis anterior
Uraditi ovo:
- Od stajanja nosite težinu desnom nogom i polako podignite desnu nogu od tla.
- Polako okrenite potplat lijevog stopala prema unutrašnjosti lijeve noge.
- Postavite ga na vanjsku stranu lijevog gležnja, teleta ili bedara.
- Izbjegavajte pritiskanje stopala u koljeno.
- Dovedite ruke u bilo koji udoban položaj. To bi moglo biti u položaju za molitvu ispred vašeg srca ili visjeti uz vaše bočne strane.
- Držite ovu pozu do 2 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
3. poza u obliku trokuta
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova poticajna poza može vam olakšati napetost u vratu i leđima.
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- unutarnja oblina
- gluteus maximus i medius
- loza
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Dođite u stojeći položaj s nogama širim od kukova.
- Ljestim prstima prema naprijed, a desnim prstima pod malim kutom.
- Podignite ruke da se ispruže s ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema dolje.
- Ispružite torzo naprijed dok lijevu ruku ispružite prema naprijed.
- Zglob na vašem zglobu kuka kako biste vratili desni kuk. Levu ruku podignite na nogu, pod ili blok.
- Ispružite desnu ruku prema stropu.
- Gledajte u bilo kojem ugodnom smjeru.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
4. Stojeći naprijed savijanje
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova počivajuća stojeća poza može vam pomoći opustiti um pri oslobađanju napetosti u tijelu.
Mišići su radili:
- kralježničnih mišića
- piriformis
- loza
- gastrocnemius
- gracilis
Uraditi ovo:
- Stanite sa nogama na boku u širini kukova, a rukama na bokovima.
- Izdahnite dok stegnete bokove da se savijete prema naprijed zadržavajući lagani zavoj u koljenima.
- Bacite ruke na pod ili ih odmarajte na bloku.
- Ugurajte bradu u prsa.
- Otpustite napetost u donjem dijelu leđa i bokovima. Glava i vrat trebali bi vam biti teško visjeti na podu.
- Držite ovu pozu do jedne minute.
5. Riba poza
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova leđa može olakšati zatezanje u prsima i leđima.
Mišići su radili:
- intercostals
- fleksori kuka
- trapez
- trbušne mišiće
Uraditi ovo:
- Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe.
- Ruke stavite ispod stražnjice dlanovima okrenutim prema dolje.
- Stisnite laktove zajedno i proširite prsa.
- Zatim se naslonite na podlaktice i laktove pritišćući vas u rukama kako biste ostali uzdignuti u prsima.
- Ako vam je ugodno, možete pustiti glavu da visi prema podu ili je nasloniti na blok ili jastuk.
- Držite ovu pozu do jedne minute.
6. Proširena štenad poza
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova poza otvaranja srca istegne i produži kralježnicu kako bi se oslobodila napetosti.
Mišići su radili:
- deltoids
- trapez
- erector spinae
- troglavi mišić
Uraditi ovo:
- Dođite u položaj stola.
- Ispružite ruke naprijed nekoliko centimetara i potegnite stražnjicu prema petama.
- Pritisnite ih u ruke i uhvatite mišiće ruku, podižući laktove.
- Nježno odmarajte čelo na podu.
- Dopustite da vam se prsa otvore i omekšaju tijekom ove poze.
- Držite ovu pozu do dvije minute.
7. Djetetova poza
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova opuštajuća poza može vam olakšati stres i umor.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- rotatorni mišići
- loza
- kičmeni ekstenzori
Uraditi ovo:
- Iz klečećeg položaja, ponesite se na pete.
- Savijte naprijed, ispružujući ruke ispred sebe.
- Dopustite da vam torzo teško padne u bedra, a čelo odmarajte na podu.
- Ruke ispružite prema naprijed ili ih odmarajte uz tijelo.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
8. Zavoj sa glave naprijed do koljena
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova poza može pomoći smiriti vaš živčani sustav.
Mišići su radili:
- prepone
- loza
- kičmeni ekstenzori
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Sjednite na rub jastuka ili presavijenog pokrivača s ispruženom lijevom nogom.
- Pritisnite potplat desnog stopala u lijevo bedro.
- Možete postaviti jastuk ili blok ispod bilo koljena za podršku.
- Udahnite dok ispružite ruke prema gore.
- Izdahnite dok stežete bokove, produžujući kralježnicu da se savije prema naprijed.
- Ruke odmarajte bilo gdje na tijelu ili na podu.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
- Zatim ponovite na suprotnoj strani.
9. Sjedni naprijed savijanje
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Smatra se da ova poza pomiruje um, istovremeno ublažavajući anksioznost. Ako smatrate da su vam se misli raspršile tijekom prakse, iskoristite ovaj trenutak da se okrenete prema unutra i vratite se svojoj namjeri.
Mišići su radili:
- zdjelični mišići
- erector spinae
- stražnjični mišić Maximus
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili jastuka s nogama ravno ispred sebe.
- Možete zadržati lagani zavoj u koljenima.
- Udahnite da podignete ruke.
- Lagano zglobite kukove kako biste se ispružili prema naprijed, odmarajući ruke bilo gdje na tijelu ili podu.
- U ovoj pozi ostanite do 5 minuta.
10. poza nogu gore-na zidu
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova restorativna poza omogućava potpuno opuštanje vašeg uma i tijela.
Mišići su radili:
- loza
- zdjelični mišići
- Donji dio leđa
- prednji trup
- stražnji dio vrata
Uraditi ovo:
- Sjednite desnom stranom uza zid.
- Zatim lezite natrag dok ste zamahnuli nogama uz zid.
- Stražnjica bi trebala biti što bliže zidu koliko vam je ugodno. To bi moglo biti točno do zida ili nekoliko centimetara.
- Opustite se i omekšajte u leđima, prsima i vratu. Dopustite da se vaše tijelo rastopi u podu.
- Držite ovu pozu do 10 minuta.
11. Ponovno poziranje uglova
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Ova opuštajuća poza može vam pomoći da se oslobodite tjeskobe i potiče osjećaj smirenosti. Možete ga napraviti više od otvarača srca tako što ćete mu ispod leđa staviti blok ili jastuk.
Mišići su radili:
- adductors
- mišići prepona
- zdjelični mišići
- psoas
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa i spojite tabane.
- Postavite jastuke ispod koljena ili kukova za podršku.
- Postavite jednu ruku na područje trbuha, a jednu ruku na srce, usredotočujući se na dah.
- Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.
Da li stvarno djeluje?
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Kada su istraživači usporedili rezultate, otkrili su da joga značajno smanjuje osjećaj stresa, anksioznosti i depresije.
Druga mala studija iz 2017. otkrila je da je čak i jedna sesija hatha joge bila učinkovita u smanjenju stresa od akutnog psihološkog stresa. Psihološki stres je zadatak ili događaj koji traži trenutni odgovor, poput reakcije na borbu ili bijeg.
U ovom istraživanju stresor je bio matematički zadatak. Nakon što su završili video-instrukciju joge, sudionici su doživjeli snižen krvni tlak i izvijestili o povećanoj razini samopouzdanja.
Iako je ovo istraživanje obećavajuće, za širenje ovih nalaza potrebno je veće, dublje studije.
Donja linija
Iako nedavna istraživanja podržavaju praksu joge kao način ublažavanja anksioznosti, ona možda nije prikladna svima.
Uvijek biste trebali razgovarati s liječnikom prije nego što započnete novi program joge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći prepoznati sve moguće rizike i preporučiti odgovarajuće izmjene.
Imajte na umu da prakticiranje joge ponekad može donijeti neugodne osjećaje i emocije na površinu. Obavezno vježbajte u prostoru u kojem se osjećate ugodno i sigurno. To može značiti raditi jogu kod kuće ili se pridružiti predavanju prilagođenom otklanjanju stresa ili emocionalnom izlječenju.
Ako smatrate da prakticiranje joge potiče vašu anksioznost umjesto da je ublažava, prestanite s tom praksom.
