Zašto je korisno
Joga može učiniti više nego samo opustiti tijelo na umu - posebno ako živite s dijabetesom. Određene poza mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka i razine šećera u krvi, a ujedno poboljšavaju cirkulaciju, zbog čega mnogi stručnjaci preporučuju jogu za liječenje dijabetesa.
Redovita praksa može čak pomoći smanjiti rizik od drugih komplikacija dijabetesa, poput srčanih bolesti.
Nastavite čitati kako biste naučili kako ti jednostavni potezi mogu poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života i dovesti do značajnih preobražaja.
1. Položaj nogu na zidu
Ova restorativna inverzija omogućuje opuštanje. To pomaže nižoj razini stresa, što zauzvrat može pomoći snižavanju krvnog tlaka i razine šećera u krvi. Također može pomoći u ublažavanju glavobolje, pojačati energiju i povećati cirkulaciju.
Mišići su radili:
- loza
- zdjelični mišići
- Donji dio leđa
- prednji trup
- stražnji dio vrata
Uraditi ovo:
- Sklonite pokrivač ili ručnik na kojem ćete sjediti.
- Sjednite desnom stranom uza zid.
- Dižite noge uz zid dok se krećete kako biste ležali ravno na leđima. Vaše tijelo treba oblikovati kut od 90 stupnjeva prema zidu.
- Držite sjedeće kosti što je moguće bliže zidu.
- Opustite vrat, bradu i grlo.
- Ruke ispružite u stranu s dlanovima okrenutim prema gore.
- U ovoj pozi ostanite 5 do 15 minuta.
- Otpustite se laganim klizanjem nogu dolje u stranu.
2. Ponovna pozicija uglova
Ovo je restorativna poza koja vam može pomoći smiriti živčani sustav. Ova poza također može pomoći u smanjenju razine stresa, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine šećera u krvi. Također se misli da stimulira trbušne organe, mjehur i bubrege.
Mišići su radili:
- adductors
- mišići prepona
- zdjelični mišići
- psoas
Uraditi ovo:
- Dok sjedite, spojite stopala zajedno. Koljena bi vam trebala biti na strani.
- Možete postaviti podupirač ispod koljena radi potpore.
- Polako se naslonite dok vam leđa ne budu ravna na podu.
- Opustite područje oko bokova.
- Ruke odmarajte uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- Možete pritisnuti i bedra kako biste nježno produbili strije u nogama i bokovima.
- Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.
- Za oslobađanje, podignite ruke i pritisnite koljena zajedno. Polako sjedite skroz gore.
3. Sjedeći naprijed zavoj
Ova poza je terapeutski zavoj naprijed. Osim što snižava krvni tlak i potiče mršavljenje, ova poza može pomoći u ublažavanju anksioznosti, glavobolje i umora.
Mišići su radili:
- zdjelični mišići
- erector spinae
- stražnjični mišić Maximus
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Sjednite na rub presavijenog pokrivača i ispružite noge dugo.
- Podlogu možete postaviti ispod koljena.
- Zamislite da stopalo stopala pritisnete uz zid tako da vam se nožni prsti povlače prema potkoljenici.
- Ukorijenite je u sjedeće kosti, produžite kralježnicu i otvorite srčani centar.
- Zglob na bokovima dok se savijate prema naprijed.
- Ruke spusti na noge, zaustavljajući se kada dosegnete udoban položaj. Torzo bi vam se trebao saviti u noge.
- Ugurajte bradu u prsa.
- U pozi ostanite do 3 minute.
4. Podržani naslon za ramena
Ova inverzija može pomoći poboljšati cirkulaciju i stimulirati štitnjaču. Također može pomoći smirivanju uma i oslobađanju od stresa.
Mišići su radili:
- rectus abdominis
- trapez
- manžetna rotatora
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Lezite ravno na leđa sa presavijenom pokrivačem ispod ramena.
- Poravnajte ramena rubom pokrivača.
- Ruke odmarajte uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
- Podignite noge ravno u zrak.
- Lagano spustite noge natrag prema glavi.
- Rukama pomaknite donji dio leđa za podršku. Vaši prsti trebaju biti okrenuti prema gore.
- Podignite noge tako da su vam ramena, kralježnica i kukovi u jednoj ravnoj liniji.
- U pozi ostanite 30 sekundi do 3 minute.
- Otpustite se tako da vratite kralježnicu natrag do prostirke i spustite noge na pod.
5. Ostavite pozu
Ova inverzija može pomoći stimulirati štitnjaču, povećati cirkulaciju i smanjiti stres. Njegovi terapijski učinci mogu također pomoći u ublažavanju bolova u leđima, glavobolje i nesanice.
Mišići su radili:
- manžetna rotatora
- loza
- trapez
- kičmeni ekstenzori
Možda će vam biti lakše prijeći u oraču pozirajući s potpomognutog ramena.
Uraditi ovo:
- S postolja za ramena, podignite noge na pod iznad glave.
- Ako vaša stopala ne dosežu pod, koristite jastuk ili blok za potporu.
- Držite ruke na donjem dijelu leđa radi dodatne podrške.
- U pozi ostanite 1 do 5 minuta.
- Za oslobađanje, vratite kralježnicu natrag do prostirke i podignite noge da formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Spustite noge natrag na prostirku.
6. Psa okrenut prema gore
Ovaj stimulirajući leđa zahtijeva puno mišićne snage. Poza može pomoći snižavanju krvnog tlaka, pospješiti cirkulaciju i pospješiti gubitak kilograma. Također stimulira trbušne organe.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- triceps brachii
- kičmeni ekstenzori
- kvadriceps
- loza
Uraditi ovo:
- Lezite na stomak s ispruženim nogama iza vas.
- Postavite dlanove na pod. Podlaktice bi trebale biti okomite na pod.
- Pritisnite dlanove kako biste ispravili ruke i podigli tijelo i noge.
- Dođite na vrhove svojih stopala.
- Lagano savijte u laktovima dok zahvaćate mišiće bedara, ruku i trbuha.
- Održavajte čvrstinu stražnjice i lopatica.
- Samo usmjerite pogled.
- Ublažite grlo i vrat.
- Ostanite u ovoj pozi do 30 sekundi.
7. Poka luk
Ova leđa otvara vaša prsa i stimulira vaše trbušne organe. Ovo će vam pomoći sniziti razinu šećera u krvi, kao i ublažiti zatvor i respiratorne tegobe.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- loza
- kvadriceps
- pektoralis major
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuh.
- Ostavite ruke da se odmaraju uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- Savijte koljena i ispružite ruke prema vanjskoj strani gležnja.
- Podignite glavu, prsa i koljena.
- Udahnite duboko i pogledajte naprijed.
- Ostanite u pozi do 30 sekundi.
- Na izdisaju otpustite pozu.
- Stavite jednu ruku na drugu kako biste napravili jastuk za čelo.
- Nježno protresite kukove sa strane na stranu da opustite donji dio leđa.
10. Možete ponoviti ovu pozu jedan ili dva puta.
8. Pola gospodara riba pozira
Ova iskrivljena poza stimulira trbušne organe, što može pomoći snižavanju šećera u krvi. Također se misli na poboljšanje probave i povećanje razine energije.
Mišići su radili:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pektoralis major
- psoas
Uraditi ovo:
- Dok ste u položaju prekriženih nogu, podignite desnu nogu s vanjske strane lijevog kuka.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, tako da lijevo stopalo sjedi na vanjskoj strani desnog bedra.
- Ukorijenite u sjedeće kosti i produžite kralježnicu.
- Zavrnite tijelo ulijevo.
- Dovedite lijevu ruku na pod iza sebe.
- Desnu nadlakticu dovedite do vanjske strane lijevog bedra. Možete nasloniti ruku na bedro ili držati podlakticu podignutu ravno u zrak.
- Na svakom udisanju usredotočite se na produženje i podizanje.
- Svakim izdisajem uvijte malo dublje udesno.
- Pregledajte pogled preko oba ramena.
10. Držite ovu pozu do 1 minute.
11. Ponovite s druge strane.
9. Supina kralježnice
Ova restorativna poza zavijanja također pomaže u stimulaciji trbušnih organa što može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Poza također može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti u kralježnici, leđima i kukovima.
Mišići su radili:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapez
- pektoralis major
Uraditi ovo:
- Lezite ravno na leđa i ubacite koljena u prsa.
- Ispružite ruke prema stranama s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Prebacite koljena na lijevu stranu.
- Pokušajte držati koljena na razini kuka.
- Ako želite, lijevom rukom lagano pritiskajte na koljena.
- Vaš pogled može biti u bilo kojem smjeru.
- Ostanite u ovoj pozi najmanje 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
10. Pozira djeteta
Ova poza za odmaranje potiče opuštanje, što može pomoći promoviranju proizvodnje beta stanica koje proizvode inzulin. Također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima i vratu, stresa i umora.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- rotatorni mišići
- loza
- kičmeni ekstenzori
Uraditi ovo:
- Dok ste u klečećem položaju, provjerite jesu li koljena u širini kuka.
- Pomirite se da vam stražnjica do pete dođe.
- Možete postaviti jastuk između bedara i teladi radi podrške.
- Nagnite se naprijed da odmarate čelo na podu.
- Ispružite ruke ispred sebe ili pustite da se ruke odmore uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- U ovoj pozi ostanite do 5 minuta.
- Otpustite se podižući se u sjedeći položaj.
11. Leš poza
Ova restorativna poza može vam pomoći sniziti krvni tlak, opustiti tijelo i umiriti um. Također može pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice. To se tradicionalno izvodi na kraju vaše joga prakse.
Uraditi ovo:
- Lezite ravno na leđa, s nogama raširenim malo šire od kukova.
- Ruke odmarajte uz trup s dlanovima okrenutim prema gore.
- Poravnajte torzo tako da bude ravno. Vaše tijelo bi trebalo oblikovati Y oblik.
- Dopustite svom tijelu da se pritisne na pod. Trebali biste potpuno opustiti svoje tijelo i osloboditi se svake napetosti u kojoj se držite.
- U ovoj pozi ostanite 10-20 minuta.
Da li stvarno djeluje?
Rezultati jednog pregleda iz 2016. utvrdili su da jogijske prakse mogu značajno pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2. Istraživači su zaključili da je joga pozitivno poboljšala razinu šećera u krvi, razinu lipida i sastav tijela.
Ograničeni podaci pronađeni tijekom pregleda također sugeriraju da joga može smanjiti oksidativni stres i krvni tlak. Drugi podaci govore da yoga može poboljšati plućnu i autonomnu funkciju i smanjiti upotrebu lijekova.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili i proširili ovi nalazi.
Donja linija
Redovito vježbanje joge može poboljšati vašu opću dobrobit i može pomoći u upravljanju dijabetesom.
Ako ste novi u jogi, razgovarajte s liječnikom prije nego što ovu vježbu dodate u svoju rutinu. Mogu vas provesti kroz bilo koji potencijalni rizik i ponuditi vam upute o tome kako uspostaviti i održavati zdrav način života.
Ako biste radije vježbali kod kuće, za razvoj prakse možete koristiti knjige, članke i vođene internetske časove. Započnite s kratkom praksom od 10 minuta dnevno i krenite od tamo.
Možete i pohađati nastavu u studiju. Obavezno razgovarajte sa svojim učiteljem o svom stanju i namjerama kako bi razvili praksu prilagođenu vašim potrebama.
