Zašto je korisno
Ako se bavite bolovima u leđima, joga je možda upravo ono što je liječnik naredio. Joga je terapija uma i tijela koja se često preporučuje u liječenju ne samo bolova u leđima, već i stresa koji je uz to. Odgovarajuće poza mogu opustiti i ojačati vaše tijelo.
Vježbanje joge čak i nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da steknete više svijesti o svom tijelu. Tako ćete primijetiti gdje držite napetost i gdje imate neravnotežu. Možete koristiti ovu svijest da se dovedete u ravnotežu i usklađivanje.
Nastavite čitati da biste saznali više o tome kako ove poza mogu biti korisne u liječenju bolova u leđima.
1. Mačka-krava
Ovaj nježni, pristupačni naslon proteže se i mobilizira kralježnicu. Vježbanje ove poze također istegne vaš torzo, ramena i vrat.
Mišići su radili:
- erector spinae
- rectus abdominis
- troglavi mišić
- serratus anterior
- stražnjični mišić Maximus
Uraditi ovo:
- Krenite na sve četiri.
- Zglobove stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Ravnoteža težište ravnomjerno između sve četiri točke.
- Udahnite dok podignete pogled i pustite da vam se trbuh spusti prema prostirci.
- Izdahnite dok stežete bradu u prsa, povucite pupak prema kralježnici i iskrivite kralježnicu prema stropu.
- Održavajte svijest o svom tijelu dok radite taj pokret.
- Usredotočite se na uočavanje i oslobađanje napetosti u tijelu.
- Nastavite ovaj pokret tekućine najmanje 1 minutu.
2. Psa okrenut prema dolje
Ovaj tradicionalni zavoj naprijed može biti miran i pomlađujući. Prakticiranje ove poza može pomoći u ublažavanju bolova u leđima i išijasa. Pomaže u radu neravnoteže u tijelu i poboljšava snagu.
Mišići su radili:
- loza
- deltoids
- stražnjični mišić Maximus
- troglavi mišić
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Krenite na sve četiri.
- Ruke postavite u poravnanje ispod zapešća, a koljena ispod kukova.
- Pritisnite ih u ruke, podvucite nožne prste ispod i podignite koljena.
- Donesite sjedeće kosti prema stropu.
- Lagano savijte u koljenima i produžite kralježnicu i potkoljenicu.
- Držite pete malo od tla.
- Čvrsto pritisnite u ruke.
- Ravnomjerno rasporedite težinu između obje strane tijela, pazeći na položaj kukova i ramena.
- Glavu držite u liniji s nadlakticama ili s lagano podignutom bradom.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
3. Prošireni trokut
Ovo klasično stajanje može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima, išijasa i bolova u vratu. Proteže kralježnicu, kukove i prepone te jača ramena, prsa i noge. Također može pomoći u oslobađanju od stresa i tjeskobe.
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- unutarnja oblina
- gluteus maximus i medius
- loza
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Od stajanja, hodajte noge udaljene oko 4 metra.
- Desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni kut pod kutom.
- Ruke podignite paralelno s podom s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Nagnite se prema naprijed i sagnite prema desnom desnom boku kako biste se ispružili s rukom i trupom.
- Donesite ruku na nogu, joga blok ili na pod.
- Ispružite lijevu ruku prema stropu.
- Pogledajte gore, naprijed ili dolje.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
4. poza sfinge
Ovaj nježni leđa učvršćuje kralježnicu i stražnjicu. Proteže vam se prsa, ramena i trbuh. Također može pomoći u oslobađanju od stresa.
Mišići su radili:
- erector spinae
- glutealni mišići
- pektoralis major
- trapez
- latissimus dorsi
Uraditi ovo:
- Lezite na stomak s ispruženim nogama iza vas.
- Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara.
- Lakte stavite ispod ramena, podlaktice na pod, a dlanovi okrenuti prema dolje.
- Polako podignite gornji torzo i glavu.
- Lagano podignite i utaknite donji trbuh da biste podupirali leđa.
- Pobrinite se da se podignete kroz kralježnicu i kroz krunu glave, umjesto da se srušite u donji dio leđa.
- Neka se pogled usmjeri ravno dok se u ovoj pozi potpuno opuštate, a istovremeno ostanite aktivni i angažirani.
- Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.
5. Poza kobre
Ovaj nježni leđa proteže vam trbuh, prsa i ramena. Prakticiranje ove poza jača vašu kralježnicu i može umiriti išijas. Također može pomoći u oslobađanju od stresa i umora koji mogu pratiti bol u leđima.
Mišići su radili:
- loza
- stražnjični mišić Maximus
- deltoids
- troglavi mišić
- serratus anterior
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuh s rukama ispod ramena i prstima okrenutim prema naprijed.
- Ruke čvrsto uvucite u prsa. Ne dopustite da laktovi izlaze u stranu.
- Pritisnite u ruke da polako podignite glavu, prsa i ramena.
- Možete se podići na pola puta, na pola puta ili skroz prema gore.
- Održavajte lagano savijanje u laktovima.
- Možete se pustiti da vam se glava spusti natrag da produbite pozi.
- Na izdisaju se pustite natrag na prostirku.
- Pružite ruke uz sebe i odmarajte glavu.
- Polako pomaknite bokove sa strane na stranu da biste oslobodili napetost s donjeg dijela leđa.
6. Pozira lokusa
Ovaj nježni leđa može olakšati bol u donjem dijelu leđa i umor. Jača stražnji torzo, ruke i noge.
Mišići su radili:
- trapez
- erector spinae
- stražnjični mišić Maximus
- troglavi mišić
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuh s rukama pored torza i dlanovima okrenutim prema gore.
- Dodirnite velike nožne prste zajedno i okrenite pete u stranu.
- Lagano postavite čelo na pod.
- Polako podignite glavu, prsa i ruke u pola, na pola puta ili skroz prema gore.
- Možete spojiti ruke i prerezati prste iza leđa.
- Da biste produbili pozu, podignite noge.
- Gledajte ravno prema naprijed ili lagano prema gore dok produžujete stražnji dio vrata.
- U ovoj pozi ostanite do 1 minute.
- Odmarajte se prije ponavljanja poza.
7. Poza mosta
Ovo je povratni zavoj i inverzija koji mogu biti poticajni ili obnovljivi. Proteže kralježnicu i može ublažiti leđa i glavobolje.
Mišići su radili:
- rektus i poprečni abdominis
- gluteusni mišići
- erector spinae
- loza
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama uvučenim u sjedeće kosti.
- Ruke odmarajte uz tijelo.
- Pritisnite noge i ruke u pod dok podižete kralježnicu prema gore.
- Nastavite dizati dok bedra nisu paralelna s podom.
- Ostavite ruke onakve kakve jesu, dovodeći dlanove isprepletenim prstima ispod bokova ili stavljajući ruke ispod bokova radi podrške.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Otpustite se laganim prevrtanjem kralježnice natrag prema podu, kralježaka po kralješcima.
- Spustite koljena zajedno.
- Opustite se i duboko udišite u ovom položaju.
8. Pola Gospodar riba
Ova okretna poza energizira vašu kralježnicu i pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Proteže vam kukove, ramena i vrat. Ova poza može pomoći u ublažavanju umora i potaknuti vaše unutarnje organe.
Mišići su radili:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pektoralis major
- psoas
Uraditi ovo:
- Iz sjedećeg položaja povucite desnu nogu tik uz tijelo.
- Dovedite lijevu nogu s vanjske strane nogu.
- Produžite kralježnicu dok okrećete tijelo ulijevo.
- Podignite lijevu ruku na pod iza sebe radi podrške.
- Pomaknite desnu nadlakticu prema vanjskoj strani lijevog bedra ili lakat omotajte oko lijevog koljena.
- Pokušajte zadržati kvadrat kukova kako biste produbili zavoj u kralježnici.
- Okrenite pogled da biste pogledali preko oba ramena.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Ponovite s druge strane.
9. Spinalni završetak s dva koljena
Ovaj restorativni zavoj potiče kretanje i pokretljivost u kralježnici i leđima. Proteže vam kralježnicu, leđa i ramena. Prakticiranje ove poza može vam pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti u leđima i bokovima.
Mišići su radili:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapez
- pektoralis major
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa s koljenima uvučenim u prsa, a ruke ispružene u stranu.
- Polako spustite noge na lijevu stranu, dok koljena držite što je moguće bliže.
- Jastuk možete staviti ispod oba koljena ili između koljena.
- Lijevom rukom možete lagano pritisnuti koljena.
- Držite vrat ravno, ili ga okrenite na bilo koju stranu.
- Usredotočite se na duboko disanje u ovom položaju.
- Zadržite ovu pozu najmanje 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
10. Pozira djeteta
Ovaj nježni nabor naprijed savršen je način za opuštanje i oslobađanje napetosti u vratu i leđima. Vaša kralježnica je produžena i istegnuta. Dječja poza također istegne bokove, bedra i gležnjeve. Prakticiranje ove poza može pomoći u oslobađanju od stresa i umora.
Mišići su radili:
- stražnjični mišić Maximus
- mišići rotatorne manžete
- loza
- kičmeni ekstenzori
Uraditi ovo:
- Sjednite na pete s koljenima zajedno.
- Možete koristiti podupirač ili pokrivač ispod bedara, trupa ili čela za podršku.
- Nagnite se naprijed i krenite rukama ispred sebe.
- Nežno odmarajte čelo na podu.
- Ruke ispružite ispred sebe ili ispružite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- Usredotočite se na oslobađanje napetosti u leđima dok vam gornji dio tijela pada u koljena.
- U ovoj pozi ostanite do 5 minuta.
Da li stvarno djeluje?
Jedno malo istraživanje iz 2017. procijenilo je učinke bilo joga prakse, bilo fizikalne terapije tijekom jedne godine. Sudionici su imali kroničnu bol u leđima i pokazali su slično poboljšanje bola i ograničenja aktivnosti. Obje su skupine rjeđe koristile lijekove protiv bolova nakon tri mjeseca.
Odvojena istraživanja iz 2017. otkrila su da su ljudi koji su vježbali jogu pokazali mali do umjereni pad intenziteta boli u kratkom roku. Otkriveno je i da se praksa malo povećava kratkoročno i dugoročno djelovanje sudionika.
Iako su istraživanja nadana, potrebne su daljnje studije koje bi potvrdile i proširile ove nalaze.
Donja linija
Iako nedavna istraživanja podržavaju praksu joge kao način liječenja bolova u leđima, ona možda nije prikladna svima. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program joge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći prepoznati sve moguće rizike i pomoći vam u nadzoru vašeg napretka.
Kućnu praksu možete započeti sa samo 10 minuta dnevno. Možete koristiti knjige, članke i internetske časove za vođenje svoje prakse. Jednom kada naučite osnove, možete intuitivno kreirati vlastite sesije.
Ako više volite praktično učenje, možda biste htjeli pohađati nastavu u studiju. Svakako potražite časove i nastavnike koji mogu zadovoljiti vaše specifične potrebe.
