Pregled
Bol u vratu izuzetno je česta i može je uzrokovati nekoliko čimbenika. To uključuje svakodnevne aktivnosti koje uključuju ponavljajuće se obrasce kretanja prema naprijed, loše držanje ili naviku držanja glave u jednom položaju.
Ne treba puno da se razvije bol na ovom području tijela, i lako se ta bol proširi na vaša ramena i leđa. Bol u vratu može dovesti do glavobolje, pa čak i do ozljeda.
Prakticiranje joge odličan je način da se riješite bolova u vratu. Barem jedna studija je otkrila da je joga olakšala bol i funkcionalno poboljšala ljude koji su jogu radili devet tjedana. Kroz praksu možete naučiti otpustiti svaku napetost koju držite u tijelu.
Joga može biti korisna u liječenju čak i kroničnih bolova u vratu.
Poze za olakšanje
Evo nekoliko poza joge koje mogu biti korisne u ublažavanju bolova u vratu.
Stojeći naprijed zavoja poza
- Dođite u stojeći položaj s nogama ispod bokova.
- Tijelo produžite dok savijate gornji dio tijela prema naprijed, zadržavajući lagani zavoj u koljenima.
- Donesite ruke na noge, blok ili pod.
- Uvucite bradu u prsa i pustite da se glava i vrat potpuno opuštaju.
- Možete nježno odmahnuti glavom sa strane na stranu, sprijeda prema natrag ili napraviti nježne krugove. To pomaže da se oslobodite napetosti u vratu i ramenima.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 1 minutu.
- Ruke i glavu vratite posljednji dok stežete kralježnicu ustajući.
Poza ratnika II
Warrior II omogućava otvaranje i jačanje prsa i ramena kako biste podupirali vrat.
- Iz stajanja vratite lijevu nogu s prstima okrenutima prema lijevom pod malim kutom.
- Ispružite desnu nogu prema naprijed.
- Unutrašnjost lijevog stopala trebala bi biti u skladu s desnim stopalom.
- Podignite ruke dok nisu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Savijte desno koljeno pazeći da koljeno ne ispružite dalje od gležnja.
- Pritisnite obje noge dok se pružate prema kralježnici.
- Pazi na desne vrhove prstiju.
- Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Produžena poza trokuta
Poza u obliku trokuta pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Skočite, zakoračite ili razdvojite noge tako da budu šire od vaših kukova.
- Desni nožni prsti okrenite prema naprijed, a lijevi nožni kut pod kutom.
- Podignite ruke tako da budu paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Ispružite ruku naprijed s desnom rukom dok savijate desni bok.
- Odatle spustite desnu ruku i podignite lijevu ruku prema stropu.
- Usmjerite pogled u bilo kojem smjeru ili možete obaviti nježne rotacije vrata gledajući gore i dolje.
- Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
- Zatim to učinite s druge strane.
Mačka krava poza
Savijanje i produžavanje vrata omogućuje oslobađanje napetosti.
- Počnite na četveronošcima s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Na udisanju, dopustite da vam se trbuh napuni zrakom i spustite se prema podu.
- Gledajte prema stropu dok puštate da se glava malo spusti natrag.
- Držite glavu ovdje ili lagano spustite bradu.
- Na izdisaju okrenite se da biste pogledali preko desnog ramena.
- Zadržite pogled nekoliko trenutaka, a zatim se vratite u središte.
- Izdahnite da biste pogledali preko lijevog ramena.
- Zadržite taj položaj prije povratka u centar.
- Odavde ugurajte bradu u prsa dok zaokružujete kralježnicu.
- Zadržite ovaj položaj, ostavljajući glavu da visi dolje.
- Odmahujte glavom s boka naprijed i naprijed i natrag.
- Nakon ovih varijacija, nastavite kretanje tekućinom mačka krava barem 1 minutu.
Navijte pozu igle
Ova poza pomaže u oslobađanju napetosti od vrata, ramena i leđa.
- Krenite na četverokutima sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Podignite desnu ruku i pomaknite je lijevo duž poda s dlanom okrenutim prema gore.
- Pritisnite lijevu ruku u pod za podršku dok odmarate tijelo na desnom ramenu i gledajte lijevo.
- Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
- Polako se otpustite, uronite u Child's Pose (vidi dolje) na nekoliko udisaja i ponovite na drugoj strani.
Krava za lice krava
Kravlje lice za lice pomaže vam da se istegnete i otvorite prsa i ramena.
- Dođite u udoban položaj.
- Podignite lijevi lakat i savijte ruku tako da vam ruka dođe do leđa.
- Desnom rukom lagano povucite lijevi lakat nadesno, ili desnom rukom podignite i držite lijevu ruku.
- Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi.
- Zatim to učinite s druge strane.
Pola gospoda ribe pozira
Ovo zavijanje proteže kralježnicu, ramena i kukove.
- Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu duž poda do vanjske strane lijevog kuka.
- Savijte svoje lijevo koljeno i prebacite ga preko desne noge tako da vam je lijevo stopalo "ukorijenjeno" u podu s vanjske strane desnog bedra.
- Produžite kralježnicu, a zatim uvijte gornji dio tijela ulijevo.
- Postavite lijevu ruku na pod iza stražnjice.
- Desnu ruku ispružite s vanjske strane lijeve noge.
- Okrenite glavu da biste gledali preko bilo kojeg ramena ili vršite nježne pokrete vrata naprijed i natrag.
- Ostanite u ovoj pozi 1 minutu.
- Zatim to učinite na suprotnoj strani.
Poza sfinge
Poza sfinge jača vašu kralježnicu i isteže vam ramena.
- Lezite ravno na trbuh s laktovima ispod ramena, pritiskajući ih u dlanove i podlaktice.
- Zategnite donji dio leđa, stražnjicu i bedra kako biste vas podupirali dok podižete gornji torzo i glavu.
- Gledajte ravno prema naprijed i pazite da produžite kralježnicu.
- Držite ovu pozu 2 minute.
Produljena poza štenad
Ova poza izvrsna je za ublažavanje stresa i istezanje leđa i ramena.
- Započnite na četverostrukim zglobovima neposredno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
- Ruke lagano krenite prema naprijed i podignite pete da biste se popeli na nožne prste.
- Polako spustite stražnjicu prema petama, zaustavljajući se na pola dolje.
- Stisnite ruke i držite laktove podignutim.
- Naslonite čelo na pod ili pokrivač.
- Dopustite da se vrat potpuno opušta.
- Lagano savijen donji dio leđa dok ga pritisnete u dlanove, ispružujući ruke i povlačeći kukove prema petama.
- Držite 1 minutu.
Dječja poza
Dječja poza može pomoći ublažavanju bolova u vratu, kao i glavobolje.
- Iz položaja za klečanje sjednite na pete i dovedite koljena u udoban položaj.
- Produžite kralježnicu i hodajte rukama ispred sebe, savijajući bokove kako biste se mogli saviti naprijed.
- Ruke ispružite ispred sebe kako biste podupirali vrat, ili ih možete slagati i nasloniti glavu na njih. Ovo može pomoći u oslobađanju napetosti od glavobolje. Ako vam je ugodno, vratite ruke da leže uz bok tijela.
- Udahnite duboko i usredotočite se na napuštanje bilo kakve napetosti ili zategnutosti koju držite u tijelu.
- Odmarajte se u ovoj pozi nekoliko minuta.
Pozira uzdignute noge
Ova restorativna poza ima nevjerojatne ljekovite mogućnosti i može vam pomoći da se oslobodite napetosti u leđima, ramenima i vratu.
- Iz sjedećeg položaja usmjerite se prema bokovima prema zidu. Kad ste blizu zida, lezite leđa i okrenite noge prema zidu.
- Možete postaviti presavijenu deku ili jastuk ispod bokova radi podrške.
- Dovedite ruke u bilo koji udoban položaj.
- Možda biste željeli nježno masirati lice, vrat i ramena.
- Ostanite u ovoj pozi do 20 minuta.
Leš poza
Dopustite sebi da se na kraju vježbanja opustite u lešima. Usredotočite se na to da prepustite preostali stres i napetost u svom tijelu.
- Lezite na leđa s nogama malo širim od kukova, a nožni prsti ispruženi u stranu.
- Ruke odmarajte uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- Prilagodite tijelo tako da su vam glava, vrat i kralježnica poravnati.
- Usredotočite se na duboko disanje i oslobađajte se zategnutosti u tijelu.
- U ovoj pozi ostanite najmanje 5 minuta.
Opći savjeti
Kako su ove poza dizajnirane za liječenje određene bolesti, važno je da se pridržavate ovih savjeta:
- Sjetite se da se vaše tijelo mijenja iz dana u dan. Prilagodite svoju praksu po potrebi i izbjegavajte poze koji uzrokuju bol ili nelagodu.
- Dopustite dahu da vodi vaše kretanje tako da se krećete polako i fluidno.
- Idite samo do svog ruba - nemojte se gurati i ne prisiljavati ni u jedan položaj.
- Ako ste novi u jogi, pokušajte nekoliko sati održati u lokalnom studiju. Ako to nije moguće, možete predavanja voditi putem interneta.
- Hatha, yin i restorativni joge korisni su za smanjenje bolova u vratu. Ako niste iskusni, najbolje je ne raditi brzu, snažnu jogu.
- Budite lagani i nježni prema sebi. Uživajte u procesu i praksi i upoznajte se u bilo kojem trenutku u kojem se svakodnevno nađete.
- Usredotočite se na to da odradite barem 10 do 20 minuta joge dnevno, čak i ako se opustite u nekoliko ležernih položaja.
- Pazite na svoje držanje tijekom dana.
Kada posjetiti liječnika
Ako ste poduzeli korake za ublažavanje bolova u vratu, a ne poboljšava se ili bol postaje jača ili jaka, potražite liječnika. Bol u vratu praćenom ukočenošću, gubitkom snage u rukama ili rukama ili lupanjem bolom u ramenu ili ispod ruke također su znakovi koje biste trebali posjetiti svog liječnika.
Vaš liječnik može vam pomoći da utvrdi postoje li osnovni razlozi boli. Oni mogu preporučiti određeni program liječenja koji biste trebali slijediti. Mogu vas uputiti i fizikalnog terapeuta.
