Što su skakači?
Skakači su učinkoviti treninzi za cijelo tijelo koje možete raditi gotovo bilo gdje. Ova vježba dio je onoga što se naziva pliometrija ili trening skokova. Plyometrics je kombinacija aerobne vježbe i rada na otporu. Ova vrsta vježbanja istodobno djeluje na vaše srce, pluća i mišiće.
Konkretno, skakaonice rade vaše:
- stražnjicu
- kvadriceps
- fleksori kuka
Skakajući dizači također uključuju mišiće trbuha i ramena.
Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima skakaonica i kako ih uključiti u svoju rutinu vježbanja.
Koje su prednosti?
Pliometrijske vježbe, poput skakanja jack, imaju za cilj pomoći ljudima da brže trče i skaču više. To je zato što plyometrija djeluje tako da brzo rasteže mišiće (ekscentrična faza), a zatim ih brzo skraćuje (koncentrična faza).
Ostali primjeri plyometrijskih vježbi:
- burpees
- čučnjevi skokovi
- skokovi u kutiji
- lunge skokovi
Skakački dizalice mogu biti dobra alternativa loganju kilometara na trkačkoj stazi ili stacionarnom biciklu. Sve ove vježbe pomažu u porastu otkucaja srca, ali skakajući dizači također omogućuju pomicanje tijela iz normalne ravnine kretanja.
Oporezivanjem mišića na ove načine kretanje može postati eksplozivnije, dobivajući i snagu i okretnost za sportove koji zahtijevaju višesmjerno kretanje.
Trening skokova može biti dobar i za zdravlje kostiju. U jednom su istraživanju štakori smješteni u režim vježbi za skakanje osam tjedana (200 skokova tjedno s 40 skokova dnevno tijekom pet dana).
Njihova gustoća kostiju izmjerena je prije i nakon režima skakanja i pokazala je značajan dobitak u odnosu na kontrolnu skupinu. Štakori su uspjeli održati taj dobitak tijekom razdoblja od 24 tjedna, s treninzima smanjenim na čak 11 posto (21 skoka tjedno) početnog ispitivanja.
Redovito vježbanje općenito može također pružiti sljedeće prednosti:
- upravljanje težinom
- snižen krvni tlak
- smanjenog kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), "lošeg" kolesterola
- povećani lipoprotein visokog gustoće (HDL) kolesterola, "dobar" kolesterol
- povećana osjetljivost na inzulin
Što je sa sagorjelim kalorijama?
Osoba od 150 kilograma koja radi samo jednu dvominutnu seansu (otprilike 100 ponavljanja) skakaonica može sagorjeti oko 19 kalorija. Ako napravite skakače ukupno 10 minuta tijekom cijelog dana, spaljivali biste 94 kalorije.
Postoje li rizici?
Skakajući dizalice i druge plyometrijske vježbe povezane su s rizikom od ozljeda, posebno na zglobovima donjeg dijela tijela poput koljena i gležnja. Kao i kod većine vježbi, rizik je veći ako ne započnete s osnovnom razinom snage i kondicijom.
Ako imate problema sa zglobovima, povredama mišića ili drugim zdravstvenim problemima, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete s takvim programom.
Većina ljudi sigurno može raditi plyometrijske vježbe poput skakača. To uključuje djecu, adolescente i starije sportaše.
Skakajući dizalice i trudnoća
Američki fakultet opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje da trudnice dobivaju 20 do 30 minuta dnevno aktivnosti umjerenog intenziteta u svim trimesetima trudnoće. ACOG napominje da vježbanje pomaže u održavanju tjelesne kondicije, održavanju zdrave težine i može čak smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa.
Iako ACOG posebno ne kaže da ne rade skakače, oni navode aerobiku sa malim udarom kao sigurniju alternativu sportovima koji imaju veći utjecaj, poput gimnastike. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbanja koje možete raditi tijekom različitih tromjesečja trudnoće.
Ako imate nekompliciranu trudnoću i redovito radite skakače prije nego što zatrudnite, razgovarajte sa svojim liječnikom za upute o tome treba li nastaviti ili ne. Trudnoća utječe na vaše zglobove i ravnotežu, stoga nastavite oprezno.
Neke će žene moći sigurno nastaviti energične vježbe do porođaja uz odobrenje liječnika. Posebno je važno steći OK za snažne vježbe tijekom drugog i trećeg tromjesečja.
Ključno je obratiti pažnju na svoje tijelo i prilagoditi se na temelju bilo kakvih komplikacija trudnoće i preporuka liječnika.
Kako napraviti skakače
Ako ste novi za vježbanje, dobra je ideja razgovarati o planovima sa svojim liječnikom. Počnite polako i zadržite ponavljanja i postavite kratko. Uvijek možete povećati kako se poboljšava kondicija.
Osnovni dizači za skakanje
Fotografija Active Body. Kreativni um. | preko Gfycat-a
- Započnite tako da stojite s nogama uspravnim i rukama ispruženima u stranu.
- Skočite prema gore i raširite stopala izvan širine kukova, istovremeno ispružujući ruke iznad glave, gotovo dodirujući.
- Ponovo skočite, spuštajući ruke i spajajući noge. Vratite se na početni položaj.
Čučanj
preko Gfycat-a
Postoje modifikacije koje možete napraviti da bi povećali intenzitet skakača. Za čučanj sa čučnjom učinite sljedeće:
- Započnite s nekoliko osnovnih skakača.
- Zatim se spustite u položaj za čučanj sa nogama širim od širine ramena i ispruženim nožnim prstima.
- Stavite ruke iza glave dok nastavljate skakati nogama unutra i van, kao da radite osnovni skakač u čučnju.
Rotacijski dizalica
preko Gfycat-a
Rotacijski priključak je još jedna izmjena koju možete pokušati povećati intenzitet:
- Započnite tako da stojite zajedno s nogama, a ruke uz prsa.
- Skočite i prizemljite noge u položaju za čučanj. Stopala trebaju biti širi od širine ramena, a nožni prsti trebaju biti okrenuti.
- Dok ste sletjeli u ovaj položaj čučnjeva, zakrenite gornji dio tijela u struku i lijevom rukom priđite podu. Istodobno, ispružite desnu ruku prema nebu.
- Skočite natrag u početni položaj.
- Ponovite s druge strane da biste dovršili jedno ponavljanje.
Dizalice za mali udarac
preko Gfycat-a
Trenera slavnih osoba sa sjedištem u Chicagu, Andrea Metcalf, preporučuje isprobavanje skakača s malim učinkom:
- Započnite desnom rukom koja doseže do ugla sobe dok istovremeno istjerate desnu nogu.
- Dok je desna strana u otvorenom položaju, ispružite lijevu ruku prema uglu sobe dok istodobno iskoračite lijevu nogu.
- Dovedite desnu ruku i stopalo, a zatim lijevu ruku i stopalo u sredinu. Ovo je jedno ponavljanje.
- Nastavite kretanje marširajući naizmjenično, sve dok ne dovršite 5 ponavljanja koja vode s desnima. Ponovite vođenje s lijevom stranom.
Što je s ponavljanjima?
Ne postoji standard za koliko ponavljanja ili kompleta skakača za napraviti. Za početak ćete možda trebati samo nekoliko njih pri malom do umjerenom intenzitetu. Napravite dva od deset ili više ponavljanja.
Ako ste iskusni sportaš ili redovito aktivni, u jednoj sesiji možete napraviti čak 150 do 200 ponavljanja skakaonica i drugih skakačkih poteza.
Savjeti za sigurnost
Iako vam nije potrebna komplicirana oprema za izvođenje skakaonica, još uvijek morate vježbati neke osnovne sigurnosne mjere tijekom vježbanja. Slijedite ove savjete:
- Zagrijte i ohladite. Brza šetnja oko bloka mogao bi biti dobar početak.
- Izvedite dizače na ravnoj, ravnoj površini. Trava, guma i druge površine koje apsorbiraju šok preferiraju se od cementa ili asfalta.
- Nosite potporne cipele. Odaberite atletske tenisice umjesto sandala, cipela s potpeticama ili čizme.
- Naučite pravi oblik. Razmislite da vam trener pokaže odgovarajuću formu kako biste osigurali da ispravno radite poteze.
- Što brže, to bolje. Razmislite o povoljnoj brzini ponavljanja tijekom ukupne duljine vježbanja (izdržljivosti) kako biste izbjegli prekomjerne ozljede.
- Obratite pažnju na svoje tijelo. Ako osjetite bol, odmarajte se ili u potpunosti zaustavite sesiju.
Polet
Skakajući dizalice mogu vam pomoći pomiješati trenutnu vježbu ili vas čak motivirati da započnete s novim programom.
Bez obzira na aktivnost koju odaberete, imajte za cilj najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.
Možete svakodnevno izvoditi skakačke jakne samostalno ili ih uključiti u raznoliku plyometrijsku rutinu. Dobra je ideja dati tijelu dva do tri dana odmora između seansi i pomiješati vrste vježbanja kako biste izbjegli prekomjerne ozljede.
