Pažljivo smo odabrali te videozapise jer oni aktivno rade na obrazovanju, nadahnuću i osnaživanju svojih gledatelja osobnim pričama i kvalitetnim informacijama. Nominirajte svoj omiljeni videozapis e-poštom na adresu [email protected]
Česta je zabluda da za postizanje svojih ciljeva u fitnessu trebate provesti sate u teretani. Suprotno tome, vježbanje za male količine vremena može biti izuzetno učinkovito.
Osim što štedite vrijeme, postoje i neke ozbiljne zdravstvene koristi za kratke treninge, ako se završe u pravom intenzitetu. Nedavno istraživanje Sveučilišta McMaster otkrilo je da su pojedinci koji su sudjelovali u 10-minutnim intervalnim vježbama - 20 sekundi sprinta i 2 minute oporavka sporijim tempom, plus zagrijavanje i hlađenje - izgubili istu količinu tjelesne masti kao i oni koji su biciklirali neprekidno 45 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Drugim riječima, čak i male količine vježbanja visokog intenziteta mogu napraviti razliku.
Bez obzira na to tražite li vježbanje koje sagorijeva masnoće samo tjelesnom težinom ili radije dodajete ton zumbi koja vam kuca u srcu, za svakoga ima ponešto. Da bismo vam pomogli u izboru, zaokružili smo najbolje treninge ispod 20 minuta. Što god odlučili, vrijeme je da se krenete!
20-minutna vježba mršavljenja kod kuće s Rachel Aust
Rachel Aust je ličnost koja stoji iza Eat Run Lift-a, koja nudi prilagođene teretane ili kućne treninge i trening prehrane. Ovaj 20-minutni trening, upotpunjen zagrijavanjem i hlađenjem, intenzivno se fokusira na noge i trbuh kako biste u kratkom vremenu postigli velike rezultate. Sve što će vam trebati za ovaj trening s tjelesnom težinom je prostor da to radite. Ako ste početnik, preskočite ovu rutinu za nešto malo lakše, a ako ste entuzijastični trener snage, odjenite se!
Zumba Intense Cardio toniranje
Bez obzira na to je li Zumba vaša brzina ili ne, ovaj hibridni kardio-toniranje će vam se znoiti. Izvrsno za srednje i napredne vježbače, ova vježba je ono što volimo zvati Zumba na steroidima, pakirajući kardio rutinu koja pumpa srce, vježbama za cijelo tijelo. Povećaćete svoju kardio igru i koordinaciju ako ovaj trening bude dio vašeg tjednog režima. I još bolje, ne treba vam nikakva oprema da biste to učinili - samo prazan prostor za kretanje. Uzmi prijatelja za obavljanje ove rutine. Visokoenergetski - i endorfin - zarazni su!
20-minutni HIIT Tabata vježba
20-minutni trening HIIT-a osobnog trenera Emi Wonga donosi cijelo puno sagorijevanja kalorija u manje vremena nego što bi bilo potrebno da biste pogledali svoj omiljeni Netflixov show. HIIT je nevjerojatno učinkovit za gubitak kalorija, a zauzet raspored - kratak period napornog napora, još kraći odmor i povratak - znači da u bilo kojem trenutku možete dovršiti ozbiljno napornu vježbu. S tri kruga koja pogađaju velike mišićne skupine, Emiina rutina je izvrsna za redovne vježbače koji imaju kraće vrijeme.
20-minutna vježba s malim učinkom Tabata
Bolja opcija za početnike, ova rutina Tabata sa malim udarom od osobnog trenera Molly, pruža sve prednosti HIIT vježbanja bez zastoja na zglobovima - i na taj način smanjuje vaše šanse za ozljede. Trebat će vam lagani set bučica da biste dovršili Mollyinu rutinu, ali u njoj mogu sudjelovati čak i početnici. Slobodno usporite do ugodnog tempa tako da ne kompromitirate oblik i izmijenite poteze koji su preteški. Započnite dovršenjem ove rutine nekoliko puta tjedno i gledajte kako se performanse povećavaju.
20-minutna vježba veterana britanske vojske kod kuće
Veteranka britanske vojske, Lucy Wyndham-Read, ima preko 25 godina iskustva u fitnesu. Njezin 20-minutni trening cijelog tijela sadrži preinake za početnike, dok nudi naprednije poteze za one koji žele intenzivnije sagorijevanje. Također je slabog udara, tako da ne morate brinuti o skokovima. Nije potrebna nikakva oprema, a vježba mješavina kardio i tjelesnih težina će raditi na vašu kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost. Zatvori ga brzim rastezanjem koje je vodila Lucy da se ohladi.
20 minuta, 20 poteza
Joe iz The Body Coacha će vas oduševiti koliko će brzo proći 20 minuta kad potrošite vrijeme radeći jedan potez u minuti, gubeći dosadu i iščekivanje. Trebat će vam intervalni mjerač vremena - poput aplikacije na telefonu - da biste dovršili ovu rutinu lako, ali bez druge opreme. Planinari, guranje, bočne ljuljačke, skokovi u plućima i burpeji okus su onoga što ćete dobiti tijekom ove 20-minutne rutine, a svi potezi se mogu lako izmijeniti za početnike. Bonus? Australski naglasak Joea super je šarmantan.
Jutarnji trening cijelog tijela
Ustanite i sjaj! Svoj će slobodni dan započeti velikim osmijehom na licu zahvaljujući ovoj brzoj jutarnjoj vježbi tjelesne težine iz milijunaša Hoya. Redoviti krug omogućuje vam da radite 45 sekundi, a odmarate se 15, s puno pokreta cijelog tijela koji skakuću vašu jezgru. Video je usmjeren na srednje razine fitnessa, ali skočni zaslon je dostupan za početnike koji trebaju izmjene. Nizovi brzog zagrijavanja i hlađenja pokrenuli su vježbu, a nakon završetka, bit ćete spremni iskoristiti svoj dan.
20-minutna barelna skulptura i HIIT vježba
Ova 20-minutna vježba u hotelskoj sobi Barre ne zahtijeva opremu za znojenje, kombinirajući kardio intervale s potezima Barre-a za tijelo. Balerina se okrenula Laker Girl pretvorio je fitnes instruktor Action Jacquelyn, osmislio ovaj trening koji se može obaviti bilo gdje. Zato pokušajte i dobit ćete lijepu mješavinu kardiola visokog intenziteta i nekih sporijih, brzih skulpturskih poteza, poput podizanja štuke do žičara i jezgre za noge. Ova je rutina najbolja za vježbače srednjeg ili naprednog smjera koji su u pokretu.
Tabata kardio vježba bez opreme
Što je bolje od toga da vas razveseli jedan osobni trener? Dva, naravno! U ovom treningu treneri Kozak i Claudia kondicije za srce i dušu (HASfit) vas motiviraju. Njihova se rutina izvodi u stilu Tabata - što znači da se četiri vježbe leđa-natrag rade 20-ak sekundi, a zatim 10 sekundi odmora. Claudia izvodi modificirane verzije mnogih vježbi, što je sjajna opcija za početnike. Ali ako vam treba izazov, slijedite zajedno s trenerom Kozakom. Prikladni timer na ekranu pomaže vam da budete u tijeku, a nadahnjujuće riječi osiguravaju da se držite toga do kraja.
Doma kod cijelog tijela s Katie Corio
Bodybuilder i natjecateljica Katie Corio dijeli klasičnu vježbu cijelog tijela koja se može završiti u vašem dvorištu. Postoji jedan potez koji zahtijeva dodatnu težinu, ali Katie se stvori kreativno i zgrabi stolicu vani kako bi dovršila svoje pritiske na rame. Imajte na umu da je ono što vidite u videozapisu samo jedan krug, a Katie označava da ga trebate obaviti još dva puta za ukupno tri kruga. Svakako olakšava izgled - isprobajte ovu rutinu ako ste samo srednji ili napredni vježbač.
Metabolizam pojačava zauzeto jutro HIIT
Christine Salus obećava svojim sljedbenicima da ova brza 20-minutna HIIT vježba neće biti samo učinkovita vježba, već da će potaknuti vaš metabolizam s intervalima HIIT-a koji sagorijevaju kalorije čak i nakon vježbanja. Trebat će vam set bučica, čajnik (ili teži bučica) i stolica za rad zajedno s Christinom koja radi kombinaciju kardio intervala i snage koja se kreće s težinom. Vidjet ćete poteze poput nagiba u nagibu (ubojica!), Utega utega i svima najdraži potez: burpees. Christine je upravo objavila da se zbog nekih zdravstvenih problema odmara od videozapisa na YouTubeu, pa potražite dodatne ideje za svoje prethodne postove.
Bikini body workout
Bez obzira na to želite li dobiti tijelo na plaži ili ne, ovaj trening s tjelesnom težinom i dalje je onaj koji će vam pomoći da se osjećate dobro u svojoj koži. GymRa ova rutina uključuje pokrete cijelog tijela poput čučnjeva i udaraca koji ciljaju više mišićnih skupina istovremeno, posebno vašu jezgru. Obavezno aktivno angažirajte te mišiće za postizanje najboljih rezultata. Usmjerenost treninga na kardio povećaće vašu izdržljivost - pobrinite se da se prethodno zagrijete jer trener dobro dođe na posao.
Trening figure u satu u realnom vremenu
S preko 2 milijuna pratitelja na Instagramu, mogli biste reći da trenerica Lyzabeth Lopez zna nešto ili dvije o fitnessu. A s oblinama koje se ne uklapaju, ona je i inspiracija mnogim ženama širom svijeta. Njezin 20-minutni trening fokusiran je na poteze izgradnje snage poput potiskivanja i kardio intervala te, naravno, obilje plijena kako bi se dostigla ta brojka u satu. Napredni vježbači trebali bi imati na raspolaganju konop za skakanje i kettlebell - početnici su u redu bez opreme. Tri kruga od 8 vježbi s pripovijedanjem i vodstvom od strane Lyzabeth učinit će vas da se u bilo kojem trenutku osjećate i osjećate sjajno.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Deset kardio vježbi u trajanju od jedne minute, ponavljanje dva puta. Ništa ne može biti jednostavnije, zar ne? I usprkos imenu, Runtastic Fitness nije samo za trkače - već za svakoga tko želi sagorjeti nekoliko kalorija tijekom dana. Ali ako vam se čini da želite udariti u pločnik u ne tako dalekoj budućnosti, ovaj trening će vam definitivno pomoći da podignete izdržljivost i nabijete malo kalorija. Početnici su lako mogli izmijeniti trening trenera Lundena, a hardcore polaznici teretane mogli bi dodati težinu dodatnom izazovu.
12-minutna tjelovježba kardio jezgre sa tjelesnom težinom
Ako tražite brzu vježbu koja sagorijeva masnoće i koja kombinira kardio i jačanje jezgre, ovaj video iz Fit Bottomed Girls je pravi za vas. Uz Sean Vigue, ovaj trening uključuje klasične pokrete poput daske, čučnjeva u skoku i situp varijacija nadahnutih pilatesom. Pitali smo tim na Fit Bottomed Girls-u što im se najviše sviđa kod vježbi koje traju 20 minuta ili manje, a oni su odgovorili: „Volimo da su relativno kratki i da se lako uklapaju u vaš dan, ali i ako održavate visoki intenzitet, mogu vam donijeti velike rezultate!"
17-minutna vježba ukupnog kruga tijela bez opreme
Jessica Smith poznata je po šestotjednom programu transformacije za mršavljenje Walk Strong, a ova kratka rutina odličan je dodatak tome. Bilo da ste pritisnuti vrijeme ili u pokretu, ovaj trening na Jessica Smith TV pruža vam iskustvo treninga cijelog tijela u krugu za 17 minuta - nije potrebna oprema. Odlično za početnike, Jessica rutina ima puno temeljnih poslova i kardio poteze slabog utjecaja. Pojačajte dodavanjem skoka ili držanjem bučice tijekom odabranih poteza. Pogledajte još drugih videa Jessice za još jednostavnije vježbanje kod kuće.
15-minutna HIIT vježba
Ako ste željni intenziteta, 15-minutna HIIT vježba Fitness Blendera je za vas. Završit ćete dva seta od 12 vježbi - 20 sekundi isključeno, 10 sekundi isključeno - s uključenim zagrijavanjem i hlađenjem. Nije potrebna oprema. Tijekom videa, trener Daniel Segars podsjeća vas da "radi li HIIT nije samo ubijanje sebe. Radi se o tome da svaki od njih učinite što čistim i napornijim. " A s eksplozivnim potezima kao što su burpee i skokovi zvijezda, sigurno ćete sagorjeti kalorije i popraviti znoj.
ModelFIT vježbe za noge i izbočine
Ranije ove godine, osnivačica modelFIT-a Vanessa Packer udružila se s fitness modnim brendom Sweaty Betty kako bi stvorila dvije ekskluzivne vježbe za modnu stranicu. Jedan od treninga je ovaj moćan 20-minutni trening nogu i stražnjice. Umjesto velikih, eksplozivnih pokreta poput burpeea ili skakavih čučnjeva, modelFIT metoda rastavlja pokrete na manje, izolirane pokrete. Preporučena oprema uključuje 3-kilogramske utege gležnja i ručne utege od 2 kilograma. Izvrsno za početnike, ali varljivo teško za čak iskusne vježbače.
12-minutni plijen paljenje s Karenom
Ako želite zategnuti stražnjicu, ovaj 12-minutni trening s osnivačicom Tone It Up, Karena Dawn, izrezuje vaš plijen pomoću trake za vježbanje i prostirke. Što se tiče treninga, Dawn kaže: "Ovo je definitivno plijen!" Dok ćete čučati, ručati i podizati put ka ostvarenju ciljeva u fitnessu, ciljat ćete na stražnjicu iz različitih uglova. Učinite to više ili manje zahtjevnim prilagođavanjem napetosti bendova u skladu s tim.
5-minutni plijen izazov s Nickyjem Holenderom
U petominutnom izazovu plijena LIVESTRONG. COM, trener slavnih i bivši profesionalni nogometaš Nicky Holender ne gubi vrijeme kako bi vam pokazao kako zategnuti i tonirati glutese koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ovaj je videozapis izvrsna opcija za tonski popuštanje kada imate malo vremena za zalaganje, a uključuje poteze poput glute mosta i podizanja plijena s jednom nogom. Uključite ovaj kratki niz u svoj trening nekoliko puta tjedno ili uparite kardio za opciju "all-around". Pripremite se za dizanje!
15-minutni apsolutni trening u šest paketa
Još jedna besplatna rutina Milijunara Hoja, ova kratka 15-minutna vježba savršena je za neposredno nakon vježbanja, ako želite ciljati trbušnjake. Tijekom ovog osnovnog vježbanja kod kuće, Hoy nudi upute za povećanje ili smanjenje intenziteta ovisno o trenutnoj razini kondicije, tako da je sjajan za sve. Nije potrebna nikakva oprema da se ovo opeče, a korisni znakovi na dnu zaslona prikazuju vam što slijedi kako biste se mogli mentalno pripremiti.
Sarah's Ultimate Booty Boot Camp trening
U ovom 12-minutnom videozapisu certificirani osobni trener i trener holističkog zdravlja Sarah Dussault pruža novo znanje o treningu u stilu školskog kampa, bez opreme. Ona započinje s jednom vježbom i radi do šest zaredom za intenzivno izgaranje plijena. Dussault vam nudi ovaj savjet da skratite vrijeme vašeg vježbanja: „Po mom mišljenju, kratki treninzi su učinkoviti samo ako naporno vježbate. Oni mogu biti učinkovitiji od duže vježbe - jednostavno morate dati sve od sebe!"
Vježba za ludilo u dvanaest minuta
Potrošit ćete jedan dio znoja s ovom HIIT vježbanjem cijelog tijela HIIT uslugom BodyRockom. Dvanaest poteza u 12 minuta bez opreme. Vodit će vam se na srce i mišiće. Pratite ponavljanja dovršenih i pokušajte najbolje što bolje nadvladati sljedeći korak. Lisa-Marie Zbozen, voditeljica BodyRock. TV-a, kaže nam, „Naši treninzi su zapravo 12 minuta treninga otpornosti na infuziju od HIIT-a. Za 12 minuta možete dobiti intenzivan trening cijelog tijela koji je savršen za gubitak masti i općenito kondicioniranje."
10-minutni apsolutni trening trbušnog trbuha
Ab vježba može biti izazov, ali 10 minuta je izvedivo! Rebekah Borucki, BexLife-ova vježba za trening, ima trening-intervale u trajanju od 40 sekundi, a zatim 20 sekundi odmora. Borucki vam daje znak za pravilan oblik, tehniku i disanje u različitim položajima tijela. I, neće vam trebati nikakva oprema. "Ako možete osjetiti kako vam srce kuca, to je sjajno! To znači da dobivate kardio i snagu ", kaže ona. Dodajte tome na kraj kardio ili snage snage ili još bolje, iskoristite svoje najbolje vrijeme ispred televizora i dobro se istrgnite.
Vježba za donji trbuh
Za mnoge je ljude toniranje donjeg trbuha najteže. Ovaj korak po korak, 8-minutno vježbanje tvrtke SteadyHealth pomoći će vam da se malo približite svojim ciljevima kondicije ili mršavljenja. U kombinaciji sa zdravom, uravnoteženom prehranom i režimom vježbanja, ova kratka rutina može vam pomoći da spljoštite to područje donjeg trbuha. Videozapis nudi korisne znakove za broj ponavljanja koje biste trebali dovršiti na temelju razine vaše sposobnosti i pokazuje na koje će mišiće određena vježba ciljati. Dodajte ga na kraju vježbanja kako biste postigli najviše novca za svoj dolar.
10 minuta s Dinom 2
Inspirisan putovanjem lutanjem, barre3 stvorio je ovu super napunjenu opremu bez 10 minuta, vježbanje. Bilo da putujete zbog posla ili zadovoljstva, ne morate kompromitirati svoje ciljeve fitness s ovom sesijom znojenja cijelog tijela s Dino Malvoneom, direktorom bare3 West Village studija. Miješajući jogu, pilates, kardio i trening s utezima, barre3 ima nekoliko vježbi koje su 20 ili manje minuta. "Brzi su, učinkoviti, a možete ih raditi bilo gdje - vaš stol, klupa u parku, hotelska soba, kako ste to nazvali", kaže Malvone. Početnicima će se ovo činiti izazovnim, ali iskusni vježbači trebali bi naći rutinu upravo u redu.
Kardio za mršavljenje i struganje svog tijela
U ovom CosmoBody videu, Astrid Swan vodi vas kroz 11-minutnu dinamičnu kardio rutinu. Ako ste ljubitelj burpee-a, ova vježba je za vas - ona sadrži nekoliko setova vježbe kako bi se pumpalo krv i trošilo kalorija. Swan favorizira ove kraće vježbe jer su zgodne i često učinkovitije od duljih vježbi, gdje se intenzitet može smanjivati kako se umarate. Neće vam trebati nikakva oprema, ali definitivno će vam trebati vaša odlučnost da to uspijete!
