VO₂ max odnosi se na to koliko kisika vaše tijelo može apsorbirati i koristiti tijekom vježbanja.
Ako želite poboljšati aerobnu kondiciju, razmislite o maksimiranju VO₂ max (koji se ponekad naziva i unos kisika).
Čitajte dalje kako biste saznali više o tome što je VO₂ max, kako se mjeri i kako možete povećati svoj VO₂ max.
Što je VO₂ max?
VO₂ max je najveća (max) količina (V) kisika (O₂) koju vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja.
Kisik je ključni sastojak u respiratornom procesu koji je uključen u disanje. Dok udišete kisik, pluća vam upijaju i pretvaraju ga u energiju koja se naziva adenosin trifosfat (ATP).
ATP napaja vaše stanice i pomaže u oslobađanju ugljičnog dioksida (CO₂) koji je stvoren tijekom vašeg respiratornog procesa kad izdahnete.
Prednosti su jednostavne: što je veći vaš VO₂ max, više kisika vaše tijelo može potrošiti i učinkovitije vaše tijelo može koristiti taj kisik za stvaranje maksimalne količine ATP energije.
To znači da vaše tijelo može bolje podnijeti aerobne fitness aktivnosti koje zahtijevaju puno unosa kisika poput trčanja, plivanja i drugih vrsta kardio-a.
To također znači da visok VO V maksimum može biti dobar prediktor vaših sportskih performansi, posebno ako ste trkač ili plivač.
Vaš VO₂ max iznos može vam poslužiti i kao mjerilo za praćenje vašeg napretka tijekom poboljšanja vaših atletskih sposobnosti ili ako pokušavate zadržati svoj VO₂ max na određenoj razini kako biste održali svoje performanse.
Kako se mjeri VO₂ max?
Obično se VO-max testovi provode u medicinskoj ustanovi kao što su laboratorij ili bolnica od strane liječnika, kardiologa ili specijalista fitnesa.
Submaksimalni testovi vježbanja
Neki osobni treneri i fitnes instruktori također mogu imati certifikate koji im omogućuju provođenje VO₂ max testova. Ovi se testovi mogu nazvati „submaksimalnim“jer vam oni neće nužno dati nivo detalja koji vam može dati kontrolirani laboratorijski test.
Submaksimalni testovi vježbanja još uvijek su koristan način mjerenja razine VO₂ max i vaše ukupne razine izdržljivosti srca i pluća tijekom vježbanja.
Vrsta VO₂ max testa koja je najbolje za vas ovisi o vašoj razini kondicije. Vaš liječnik ili instruktor vam mogu dati jedan od sljedećih testova ako ste na visokoj kondiciji ili ste obučeni sportaš:
- Astrand test trake za trčanje
- 2.4 km trčanje
- višestepeni bleep test
Možete napraviti jednostavan test hodanja / trčanja na trkačkoj stazi ako vam je razina fitnessa niža. Ostali mogući VO₂ max testovi uključuju:
- Cooper test hodanja na 1,5 milju
- test trake
- usporedite svoju najbolju brzinu ili vrijeme s prosječnim rezultatima drugih za slične aktivnosti
Kako odrediti VO MET max METS
Želite dobiti stvarno geeky? Evo metodologije za utvrđivanje koliki je vaš VO₂ max kao broj koji se naziva metabolički ekvivalenti (METS). To je službeni izraz za količinu energije koju vaše tijelo koristi kad se odmara.
U osnovi, 1 MET jednak je oko 3,5 mililitara (mL) kisika (O2) podijeljeno s koliko težite puta u jednoj minuti.
To izgleda ovako: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilograma (kg) x minuta.
Što se smatra "dobrim" VO₂ maksimumom?
VO₂ max ovisi o nekoliko ključnih faktora:
- dob
- rod
- kondicijska razina
- nadmorske visine, kao što su na razini mora ili u planinama
Ne postoji nitko "dobar" VO₂ max za koji bi svaka osoba trebala pucati.
Evo nekoliko prosjeka na temelju spola i razine aktivnosti koje možete koristiti za referencu:
| Spol (od 18 do 45 godina) | Razina aktivnosti | Prosječni VO₂ max |
| muški | sjedeći | 35–40 mL / kg / min |
| žena | sjedeći | 27-30 ml / kg / min |
| muški | aktivan | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| žena | aktivan | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| muški | vrlo aktivan | ≤ 85 mL / kg / min |
| žena | vrlo aktivan | ≤ 77 mL / kg / min |
Kako možete povećati svoj VO₂ max?
Kako starite, VO₂ max obično odbije.
Puno toga možete učiniti kako biste održali najviše VO₂ max razine za svoju dob i željenu razinu kondicije. Studija iz 2016. otkrila je da čak i povremeni intenzivni treninzi mogu pomoći poboljšanju razine VO₂ max.
Evo nekoliko prijedloga:
- Izvodite intervalni trening visokog intenziteta. To se sastoji od nekoliko minuta intenzivne aerobne vježbe, poput vožnje bicikla na stacionarnom mjestu, smanjenja intenziteta na nekoliko minuta i ponovnog povećavanja intenziteta.
- Prebacite aerobne aktivnosti u jedan trening. Počnite s biciklom, zatim plivanjem, pa trčanjem i tako dalje. Odmarajte se između svake aktivnosti.
Uzorak VO₂ max treninga
Evo VO₂ max treninga koji mnogi koriste za treniranje 10K utrka:
- Trčite što brže možete 5 minuta.
- Izmjerite koliko ste daleko otišli u tih 5 minuta (na primjer, za praćenje fitness mjerajte korake, kilometre).
- Napravite pauzu od 5 minuta.
- Trčite istu udaljenost koju ste upravo izmjerili, ali prijeđite oko 20 posto sporije. Ako ste prošli 2.000 koraka za 5 minuta, pokušajte ih napraviti za 2.000 koraka za 6 minuta.
Zašto povećati svoj VO₂ max?
Na temelju istraživanja o prednostima VO₂ max, odgovor na ovo pitanje čini se prilično jednostavan: pomoći će vam da živite duže.
Nema šale: Studija iz 2018. u Frontiers in Bioscience otkrila je da povećanje razine VO₂ max može poboljšati isporuku i potrošnju kisika po tijelu, održavajući vaše zdravlje i fizičku kondiciju u kasnijim godinama.
Postoje i druge dnevne pogodnosti koje možete početi primjećivati u roku od nekoliko dana ili tjedana nakon što poboljšate svoj VO₂ max, kao što su:
- manje iscrpljeni ili vijugavi radeći aktivnosti poput penjanja stepenicama
- smanjenje razine stresa
- jačajući imunološki sustav i rjeđe se razboljeti
Oduzeti
VO₂ max je dobro mjerilo za mjerenje razine aerobne kondicije jer doslovno govori o tome koliko dobro vaše tijelo koristi kisik.
Ako ste sportaš koji obožava kardio, tada bi VO₂ max trebao biti jedna od vaših posjetnica za procjenu vaše kondicije i mjerenje vašeg napretka tijekom vremena ako pokušavate poboljšati svoje performanse.
VO₂ max je također snažan prediktor vaše kvalitete života u dobi. Vrijedno je pratiti da biste pronašli i održali svoj VO₂ max rezultat kako biste bili zdravi tijekom cijelog života.
