Da to učinite
- Stanite s nogama malo širim od udaljenosti kukova.
- Polako savijte koljena da biste se čučali.
- Zaustavite se u ovom položaju prije nego što se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Biceps kovrča
Za ovu vježbu trebat će vam bučice ili vaga.
Podijelite na Pinterestu
Da to učinite
- Stanite s nogama u širini ramena, a koljena lagano savijena.
- Ruke postavite pored tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
- Lakti privucite prema tijelu dok polako podižete težinu.
- Zaustavite se, a zatim polako spustite ruke prema dolje u prvobitni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Izmijenjeni pushup
Nakon što ste savladali oblik ove vježbe, pokušajte raditi standardne sklekove s podignutim koljenima i ispruženim nogama iza vas.
Podijelite na Pinterestu
Da to učinite
- Iz položaja stola podignite noge od poda.
- Glavu, vrat i kralježnicu držite u liniji dok polako spuštate tijelo prema podu.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Olovka podlaktice
Ova varijanta daske je dobra opcija ako imate problema sa zglobovima.
Podijelite na Pinterestu
Da to učinite
- Iz položaja stola ispružite noge i noge.
- Dođite na podlaktice sa laktovima ispod ramena i ispruženim rukama.
- Poravnajte vrat, kralježnicu i bokove kako biste ravnopravno usmjerili tijelo.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Učinite to 2 do 3 puta.
Trbušnjak
Ova vježba cilja na leđa i jezgru kako bi se promovirala stabilnost i dobro držanje.
Podijelite na Pinterestu
Da to učinite
- Lezite na leđa s prstima isprepletenim u dnu lubanje.
- Savijte koljena kako biste noge doveli prema donjem dijelu leđa.
- Polako podignite glavu i lopatice od poda.
- Pauzirajte nekoliko brojeva prije nego što se spustite prema dolje u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Skakajući dizalice
Ova kardio vježba pomoći će vam da ubrzate rad srca i pumpa krv, a istovremeno će izgraditi snagu u donjem dijelu tijela.
Podijelite na Pinterestu
Da to učinite
- Stojte sa nogama u širini ramena, a ruke uz tijelo.
- Skočite i raširite noge dokle će ići.
- Istodobno, podignite ruke da stegnete ruke.
- Skočite natrag u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 seta od 15 do 30 skokova.
Mjere opreza
Budite oprezni kada započinjete program jačanja vježbe ako niste novi u tjelovježbi ili imate bilo kakve ozljede ili probleme. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede:
- Počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga tijekom nekoliko tjedana.
- Slušajte svoje tijelo i prestanite ako trebate predah ili počnite osjećati bilo kakvu bol.
- Omogućite jedan dan oporavka između rada različitih mišićnih skupina.
- Uvijek koristite pravilnu formu i tehniku kako biste bili sigurni da ćete dobiti najviše koristi od svojih vježbi.
- Koristite stalne, kontrolirane pokrete, pogotovo ako radite teško dizanje.
- Dajte si vremena da se odmorite između setova.
- Budite oprezni pri radu na bilo kojem području vašeg tijela sklonom boli ili ozljedama. To može uključivati vrat, ramena, leđa i zglobove, poput zgloba, koljena i gležnja.
- Izbjegavajte kratko dah ili zadržavanje daha, što može dovesti do porasta krvnog tlaka. Za svaki pokret izdahnite dok se podižete i udišite dok se spuštate.
Kada vidjeti profesionalca
Ako je to opcija, razgovarajte s osobnim trenerom o postavljanju programa vježbanja ako ste novi u fitnessu ili jednostavno želite stručno mišljenje. Vaš će vam trener pomoći da izgradite i održite motivaciju koja vam je potrebna da se držite vaše rutine vježbanja i dobijete željene rezultate.
Rad s profesionalcem osigurava vam da vježbe radite pravilno i učinkovito. Oni će vam pomoći da ostanete na tragu, osigurate da koristite pravilnu tehniku i unaprijedite vježbe kad se poboljšate.
Ako nije moguće raditi s profesionalcem, pronađite partnera za obuku. Možete si pomoći jedno drugome ostati motivirani i osigurati da oboje koristite pravilnu tehniku.
Donja linija
Ako izazovete mišiće da rade jače nego inače na redovitoj bazi, možete vam pomoći da izgradite mišićnu snagu.
Da biste ostali na cilju i ispunili svoje ciljeve u kondiciji, ključno je da razvijete rutinu u kojoj uživate. Promijenite je onoliko često koliko želite da spriječite da vam dosadi i da ciljate različite mišićne skupine.
Zajedno s vježbama težine i otpora, pojačajte svoje uobičajene aktivnosti, poput penjanja stepenicama ili nošenja teških torbi, kako biste izgradili mišićnu snagu i izdržljivost.
Smislite to da uključite više ovih svakodnevnih zadataka u svoju svakodnevnu rutinu kako biste mogli uživati u prednostima jakog tijela.
