Osjećajte se ugodno u svom grudnjaku
Svi imamo tu odjeću - onu koja sjedi u našem ormaru i čeka svoj debi na našim rođenim - ovamo navedenim siluetama. I posljednje što nam treba je bilo koji razlog, poput iznenađenja grudnjaka grudnjaka, da bi potkopao naše samopouzdanje i natjerao nas da se odvratimo od osjećaja snažnosti i ljepote.
Iako ciljanje ispupčenja grudnjaka može izgledati kao da se radi o pušenju u odijelu, to je ujedno i dobitak za vaše zdravlje. Leđa su dio vaše jezgre (baš kao i trbušnjaci) i od vitalnog su značaja za svakodnevno kretanje i održavanje dobrog i zdravog života. Dakle, vježbanje ovih vježbi za jačanje može vam pomoći poboljšati držanje, stabilnost i ravnotežu te se boriti protiv bolova u donjem dijelu leđa.
Pa što čekaš? Uzmite svoju prostirku, nekoliko bučica i dva mala ručnika, a zatim rasporedite ovu rutinu u svoj kalendar.
Vratite natrag bez ispupčenja
Nakon kardio sesija, pogodite utege. Pokušajte s ovih pet vježbi dovršite 3 serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu, a zatim prijeđite na sljedeću.
Učinite to tri puta:
- 10 povlačenja
- 10 savijenih redaka s bučicama
- 10 obrnuti red
- 10 nadstrešnica za pilates
- 10 krakova
Posloviti se od tvrdokorne masnoće u leđima nije brzo popravljanje, ali rezultati mogu biti proljetno veselje nakon što otkrijete svoje novonabavljene mišiće.
Želimo da primijetite da smanjite sve što viri oko vašeg grudnjaka, ali to jednostavno nije moguće! Za toniranje svih područja koja vaš grudnjak dodiruje i smanjenje ukupne masnoće, potrebno je i uravnoteženu prehranu i redovno kardio.
Kako napraviti svaku vježbu
Zgibovi
Izvlačenje je jedna od najizazovnijih vježbi tjelesne težine koju možete izvoditi. Djeluje cijelim leđima, naime vašim latovima koji se nalaze ispod te neugodne izbočine grudnjaka. Uskočite na potpomognuti stroj za podizanje vozila da izgradite snagu i postanete profesionalni potez.
Potrebna oprema: Assisted pullup stroj
- Započnite objesiti se s šipke za podupiranje, s ispruženim rukama i širinama ramena.
- Podignite se savijajući laktove i povlačeći ih prema podu. Nakon što vaša brada prijeđe traku, spustite se natrag do početka.
Ako nemate pristup uređaju za izvlačenje, također možete isprobati neku od alternativnih ruku iz ovog vodiča.
Savijeni redovi s bučicama
Još jedna vježba koja cilja vaše dame, savijeni redovi s bučicama vjerojatno će biti nešto lakša od povlačenja, ali nemojte to prevariti - i dalje ćete dobiti puno praska zbog svog dolara.
Potrebna oprema: 2 đumbira koji počinju sa 10 kilograma ako ste početnik
- Uhvatite bučicu u svakoj ruci i sagnite je za struk tako da vam je gornji dio tijela savijen pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji. Ruke bi trebale visjeti ispred vas, okomito na zemlju.
- Držeći glavu i vrat neutralan, leđa ravno i stabilizirajući jezgru, savijte laktove i podignite bučice prema bokovima, držeći laktove uz tijelo.
- Kad vam bučice udari u struk, zaustavite se i stisnite mišiće leđa (vaše latice i romboide) prije nego što polako pustite ruke dolje u početni položaj.
To možete učiniti i u položaju za ručak za intenzivniji trening.
Nadčovjek
Pri radu s leđima ne možete zaboraviti donji dio. U ovoj studiji iz 2013., 73 zdrave mlade žene, koje su vježbale dinamično produženje leđa 3 puta tjedno u trajanju od 10 tjedana, došlo je do značajnog povećanja mišićne snage i opsega pokreta kralježnice. Prijavite se!
Potrebna oprema: nema
- Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama ispred sebe, opuštena glava i vrhovi stopala na tlu.
- Da biste dovršili pokret, istovremeno podignite noge i ruke nekoliko centimetara od tla bez podizanja glave. Pauzirajte sekundu ili dvije na vrhu, a zatim se vratite na početak.
Pilates nadzemna preša
Prekrivač na glavi djeluje na ramena, kao i na gornji dio leđa. Osim toga, jer se ovaj potez izvodi sjedeći na podu, uvelike ćete uhvatiti jezgru.
Potrebna oprema: dvije lagane bučice, po 5 ili 10 kilograma
- Započnite sjedeći na zemlji sa savijenim nogama i potplatima koji se dodiruju ispred vas.
- S bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema van, počnite s utezima koji su naslonjeni na visini ramena.
- Oduživši jezgru, ispružite ruke, gurajući utege gore i dalje od vas. To biste trebali osjetiti u svojim rukama.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Klizač ruke
Kao što smo ranije rekli, leđa se smatraju dijelom vaše jezgre, a klizni krak odličan je način da to radite. Kao što ime govori, ono također daje rukama oružje za njihov novac, tako da je to naša dobitna pobjeda u našoj knjizi.
Potrebna oprema: klizači ili sličan alat, poput papirnatih tanjura ili dva mala ručnika, plus prostirka
- Zauzeti početni položaj na prostirci, na četverokutima s klizačima ispod ruku.
- Zategnite aps i počnite ispružiti ruke ispred sebe što dalje možete i bez dodirivanja tla. Osigurajte da vam jezgra ostane prikovana i da vam kukovi ne propadaju.
- Polako se vratite u početni položaj povlačenjem ruku natrag prema prsima.
Završni test
Naravno, mogao bi postojati još jedan krivac za grudnjake. To bi bio fantastičan slučaj "to si ti, ne ja." Zato se zapitajte: Nosim li grudnjak odgovarajuće veličine? Ispada da, 80 posto žena nisu. Nabavite profesionalnu ugradnju ili koristite kalkulator veličine grudnjaka kako biste osigurali da ne svjesno uzrokujete izbočine pogrešnom veličinom.
Nakon što ga izvadite, nastavite se fokusirati na prehranu, kardio i trening snage. Reći ćete da se grudnjak ispruži u bilo kojem trenutku, što je zapravo samo dobar dobitak za to da imate seksi leđa koja vam pomažu da se osjećate dobro i da stojite visoki i ponosni u svojoj koži.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
