Što su hip klip?
Dubovi kukova su unutarnja depresija uz bok vašeg tijela, odmah ispod kosti kuka. Neki ih nazivaju bokovima violine. Umjesto vanjskih rubova bokova koji slijede kovrče koje izgledaju kao da su nacrtane pomoću prijenosnika, imaju udubine. Te udubljenja mogu biti mala i jedva primjetna ili bi mogla biti prilično istaknuta. Oni su normalan dio vaše tjelesne strukture.
Što uzrokuje bolove u kukovima?
Zglobovi kukova pojavljuju se tamo gdje je koža vezana ili pričvršćena na dublji dio vaše bedrene kosti, nazvan trohanter. Ova udubljenja su kod nekih ljudi uočljivija. To je zbog količine i raspodjele masti i mišića u vašoj tjelesnoj strukturi. Umoci kukova mogu biti manje ili više istaknuti, ovisno o širini kukova i obliku vaše zdjelice, kao i o raspodjeli tjelesne masti. Također mogu biti očitije kada nosite određene vrste odjeće.
Vježbe koje minimaliziraju kukove
Ako želite smanjiti pojavu podočnjaka s kukovima, možete raditi određene vježbe. Oni vam mogu pomoći u izgradnji mišića i gubljenju masnoće.
Pogledajte se u ogledalo kako biste bili sigurni da ispravno radite poze. Za vježbe koje izvodite jednu po jednu stranu započnite sa slabijom ili manje fleksibilnom nogom. Na taj način započinjete sa stranom koja je malo teža, a druga strana će se činiti lakšom.
Počnite s 1 do 2 seta dnevno i postupno se povećavajte. Možda želite raditi različite vježbe u različite dane. Pokušajte provoditi barem 20 minuta dnevno radeći ove vježbe, a cilj im je raditi 4 do 6 puta tjedno.
Ove vježbe djeluju na ton i jačanje mišića u vašem:
- kukovi
- bedra
- trbušne mišiće
- zadnjica
1. Bočni otvarači za kukove (vatrogasni hidranti)
Ovi pokreti ciljaju vaše vanjske butine, kukove i stražnju stražnjicu. Pripazite da vam težina bude ravnomjerno raspoređena između ruku i koljena. Za ovu vježbu možete koristiti bučicu iza koljena za povećane poteškoće.
- Dođite na sve četiri kao za Cat-Cow pozu. Ruke obavezno držite točno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
- Udahnite dok podižete jednu nogu tako da čini kut od 90 stupnjeva od druge noge. Držite koljeno savijeno.
- Polako spustite nogu prema dolje. Neka koljeno ne dodiruje pod prije nego što ga ponovo podignete.
- Učinite ovaj pokret 15 puta. Pri zadnjem ponavljanju, 10 puta pulsirajte nogu u gornjem položaju prije spuštanja.
- Ponovite na suprotnoj strani.
2. Stojeći povratni lukovi
Ova vježba je sjajna za osiguranje ravnoteže i stabilnosti u tijelu. Djeluje na bedra i stražnjicu. Obavezno pridržavajte prednju nogu i stopalo. Angažirajte svoju jezgru tijekom poza.
- Dođite u stojeći položaj s rukama ispred grudi u pozivu za molitvu.
- Udahnite i podignite desno koljeno do grudi.
- Izdahnite i podignite ruke uz uši s dlanovima okrenutim jedan prema drugom dok zakoračite desnu nogu natrag.
- Potopite desno koljeno dolje u ležaj. Ostanite na kuglici zadnjeg stopala i držite nožne prste prema naprijed.
- Udahnite podići desno koljeno prema prsima. Istodobno, vratite ruke u položaj za molitvu.
- Napravite 12 luna. Pri zadnjem ponavljanju držite nogu na leđima i pulsirajte gore i dolje 12 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
3. Stojeće podizanje bočnih nogu
Stojeći podizači nogu pomažu u stvaranju mišića duž bokova i kuka. Također možete osjetiti rastezanje u unutarnjem dijelu bedara. Provjerite je li kretanje stabilno i kontrolirano. Ne trzajte i ne žurite sa pokretom, i pokušajte ispraviti svoje tijelo. Ne naginjte se ni na jednu stranu.
Za dodatnu poteškoću možete izvoditi ovu vježbu pomoću utega u gležnju.
- Stanite okrenuto prema naprijed s lijevom stranom u blizini stola, stolice ili zida.
- Koristeći lijevu ruku za ravnotežu i potporu, ukorijenite se u lijevo stopalo i podignite desnu nogu malo od poda.
- Udahnite i polako podignite desnu nogu u stranu.
- Polako se spustite na izdisaj i pređite na suprotnu nogu.
- Napravite 12 podizanja nogu s obje strane.
4. Čučnjevi
Čučnjevi su sjajan način za toniranje bedara, kukova i stražnjice. Pobrinite se da vam leđa budu ravna, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Uključite trbušne mišiće za dodatnu podršku. Dok držite ove čučnjeve, možete držati bučicu.
- Stanite s nogama malo širim od kukova.
- Izdahnite dok se polako spuštate dolje kao da sjednete u stolac.
- Udahnite i odmaknite se.
- Ponovite ovo 12 puta.
- Na zadnjem ponavljanju držite donju pozu i pulsirajte gore i dolje 12 puta.
5. Stojeći čučnjevi sa strane
Ovi čučnjevi rade bočne noge, stražnjicu i bokove. Tijekom tih čučnjeva zadnjicu držite niskom. Svaki put kada vam se stopala spoje, čučite malo niže. Možete krenuti malo dok se krećete, ali ne stizajte do kraja. Također možete raditi ove čučnjeve utezima gležnja.
- Započnite u stojećem položaju, stopala su blizu.
- Spustite se nisko u položaj za čučanj.
- Pomaknite desnu nogu udesno.
- Zatim dovedite lijevu nogu u susret desnom stopalu.
- Zatim ispružite lijevu nogu ulijevo.
- Dovedite desnu nogu da uđe u susret lijevom stopalu.
- Napravite 10 ovih čučnjeva sa svake strane.
6. Bočni lukovi
Bočni plući djeluju na cijelu nogu. Pomažu vam definirati bokove i stražnjicu. Obavezno držite prste obje noge okrenute prema naprijed. Za vrijeme uspona možete držati bučicu.
- Stanite s nogama izravno ispod kukova.
- Koristite desnu nogu dok prelazite lijevom nogom u lijevu.
- Stavite stopalo na zemlju, a zatim spustite stražnjicu prema dolje. Vaša lijeva noga će biti savijena, a desna noga ravna.
- Nastavite pritiskati u obje noge.
- Ustanite i obje noge vratite zajedno.
- Napravite 12 lungiranja sa svake strane.
7. Bočne curtsy pluće
Ova poza djeluje na bedra i stražnjicu. Pokušajte cijelo vrijeme ostati nisko u tlu. Prste nogu držite okrenutim prema naprijed. Provjerite jeste li stvarno iskoračili u stranu. Također možete izvoditi te pluće držeći bučicu.
- Započnite stojeći zajedno s nogama.
- Podignite desnu nogu i povucite je iza lijeve noge.
- Baci desno koljeno dolje u ukrivljeni ležaj.
- Ispružite desnu nogu ispred lijevog stopala.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite 15 udaraca sa svake strane.
8. Mostovi od glutena
Ova vježba će vam raditi stražnjicu i bedra. Angažirajte trbušnjake. Ovo će vam pomoći da podržite svoje tijelo i vježbate mišiće želuca.
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo sa savijenim koljenima.
- Stopala napravite malo šire od kukova.
- Udahnite i polako podignite bokove i stražnjicu.
- Izdahnite dok se spuštate dolje.
- Ponovite 15 puta. Pri zadnjem ponavljanju držite gornju pozu najmanje 10 sekundi.
- Zatim pažljivo spojite koljena i odmaknite se 10 puta.
9. Okretanje nogu
Ova vježba pomaže podići stražnjicu. Zadržite jezgru da biste zaštitili donji dio leđa. Pokrete se polako. Za ove vježbe možete koristiti utege gležnja.
- Dođite na sve četiri kao u Cat-Cow pozi.
- Ruke držite ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Izvucite desnu nogu ravno. Zatim polako podignite nogu visoko koliko će ići.
- Spustite nogu dolje na pod, ali ne dopustite da vam stopalo dodirne.
- Napravite 15 ponavljanja. Pri zadnjem ponavljanju podignite nogu tako da bude paralelna s podom. Pulsirajte nogu gore i dolje 15 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
10. Ležeći bočni krakovi podižu se
Ove podizanja nogu ciljaju vaše vanjsko bedro i stražnjicu. Obavezno koristite mišiće na bokovima i stražnjici za izvođenje pokreta. Za ove vježbe možete koristiti utege gležnja.
- Lezite na desnu stranu pazeći da vaše tijelo bude u jednoj ravnoj liniji.
- Savijte desni lakat i upotrijebite ruku za podupiranje glave ili držite ruku dolje na podu.
- Levu ruku držite na podu ispred sebe radi podrške.
- Polako podignite lijevu nogu u zrak.
- Spustite nogu dolje, a da ne dopustite da dodirne desnu nogu.
- Napravite 20 ponavljanja. Pri zadnjem ponavljanju držite nogu na vrhu i napravite 20 pulsa.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Promjene u načinu života koje se mogu riješiti kukova
Dajte sve od sebe da poduzmete potrebne korake za stvaranje zdravog načina života. Vježbanje, dobro jelo i općenito briga o sebi pomoći će vam da se osjećate dobro.
Povećajte unos vode i pobrinite se da unosite dovoljno kalorija. Ugljikohidrati vam mogu dati dodatnu energiju za maksimalizaciju treninga. Jedenje mršavih proteina može vam pomoći pri izgradnji mišićne mase. Uključite obilje zdravih masti, kalcija i vlakana. Izbjegavajte prerađenu bezvrijednu hranu, šećer i alkohol. Odlučite se za pametnu hranu, ali zapamtite da je u redu biti popustljiv s vremena na vrijeme.
Svoju fitness rutinu možete uravnotežiti izradom drugih dijelova tijela. Za transformaciju tijela važno je da radite razne vježbe. Uključite druge vrste kardio treninga u svoju rutinu. Budite posvećeni rutini vježbanja i dodajte fizičku aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu. Za upute se obratite svom liječniku, nutricionisti ili fitnes profesionalcu.
Donja linija
Imajte na umu da su vaši rezultati mogu biti postupni. Možda će proći tjedni ili mjeseci prije nego primijetite primjetne promjene. Budite što je moguće pozitivniji prema svom tijelu. Koristite pozitivne samorazgovore i usredotočite se na ono što volite u svom tijelu.
Pridržavajte se rutinskog ili wellness plana zbog kojeg se osjećate dobro. Postavite sebi kratkoročne i dugoročne ciljeve. Postizanje ciljeva pomoći će vam da se osjećate i izgledate bolje. Prvi koraci počinju sada.
