Upravljanje dijabetesom - bilo da imate tip 1 ili tip 2 - posao je puno radno vrijeme. Vaše stanje ne ističe se u 17:00 kada ste spremni za predah. Morate održavati provjere šećera u krvi, lijekove, vježbanje i prehrambene navike cijeli dan kako biste držali bolest pod nadzorom.
Zapravo, trebali biste paziti na dijabetes sve do spavanja. Prije nego što postavite alarm i smjestite se ispod pokrivača svake večeri, evo nekoliko stvari za spavanje koje će vam pomoći da dobijete veću kontrolu nad dijabetesom i spavate snažnije.
Provjerite razinu šećera u krvi
Rutinske provjere šećera u krvi važan su dio upravljanja dijabetesom. Provjeravanje šećera u krvi prije spavanja pomoći će vama i vašem liječniku da li vaš lijek i drugi tretmani preko noći odgovarajuće kontroliraju razinu šećera u krvi. Vaš cilj šećera u krvi prije spavanja trebao bi biti u rasponu od 90 do 150 miligrama po decilitru (mg / dL).
Jedite spavanje prije spavanja
Kada živite s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2, možda ste iskusili nešto što su stručnjaci nazvali „fenomen zore“ili „efekt zore“. Rano ujutro - često između dva i osam ujutro - vaši šećer u krvi može skočiti. Taj porast šećera u krvi mogao bi biti rezultat faktora kao što su: otpuštanje hormona u ranim jutarnjim satima koji povećavaju otpornost na inzulin, nedovoljno doziranje inzulina ili lijekova noć prije, grickanje ugljikohidrata prije spavanja ili jetra oslobađajući glukozu preko noći.
Da biste se borili protiv pojave zore, prije spavanja pojedi grickalice s malo vlakana i niske masnoće. Krekeri od pune pšenice sa sirom ili jabuka s kikirikijevim maslacem dva su dobra izbora. Ove namirnice će vam održati stabilnu razinu šećera u krvi i spriječiti jetru da oslobađa previše glukoze. Samo zadržite veličinu porcija malom kako ne biste premašili preporučeni broj kalorija ili ugljikohidrata za taj dan. Previše jesti prije spavanja može pridonijeti debljanju, što je kontraproduktivno kada imate dijabetes.
Hrana može utjecati na razinu šećera u krvi na različite načine na različite načine. Ujutro pratite nivo šećera u krvi kako biste utvrdili koliko bi i koja vrsta zalogaja mogla biti najbolja za vas.
Ostanite podalje od stimulansa
Izbjegavajte kofein - kavu, čokoladu i soda - unutar nekoliko sati prije spavanja. Ove kofeinske hrane i pića potiču vaš mozak i mogu vas držati budnima.
Također ograničite unos alkohola, posebno ako utvrdite da vam to ometa san i utječe na razinu šećera u krvi.
Prošetati
Vježba pomaže inzulinu da učinkovitije djeluje. Šetnja neposredno nakon večere ili prije spavanja može vam pomoći da šećer u krvi bude pod nadzorom sljedećeg jutra. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, vježbanje preblizu krevetu može utjecati na to koliko brzo zaspite. Međutim, to nije slučaj za sve, jer neki ljudi spavaju fino nakon treninga prije spavanja. Upoznajte svoje tijelo i pronađite ono što najbolje radi za vas.
Pripremite svoju spavaću sobu za spavanje
Da biste optimizirali svoju sposobnost da zaspite i ostanete na taj način cijelu noć, vaša soba mora biti tiha, hladna, mračna i ugodna.
Podesite termostat između 60 ° F (15,6 ° C) i 67 ° F (19,4 ° C) - optimalnu temperaturu za spavanje.
Prigušite svjetla. Zatvorite sjene i zavjese kako vas izlazeće sunce neće probuditi ujutro. (Ako vam smeta svjetlost, razmislite o instaliranju zavjesa za zamračivanje ili zatamnjivanje prostora.)
Premjestite mobitel u drugu sobu ili ga stavite u ladicu kako vas dolazni tekstovi i pozivi ne probude. Ako ste osjetljivi na buku, nabavite ventilator ili stroj za bijelu buku ili upotrijebite čepiće za uši kako biste spriječili neželjene zvukove.
Sve ove stvari mogu pripremiti hormone spavanja da vas pokrenu i pomoći vam da zaspite.
Uđite u rutinu za vrijeme spavanja
Između 40 i 50 posto oboljelih od dijabetesa imaju poteškoće u snu ili spavanju tijekom noći. Bol u živacima, česta žeđ, potreba za mokrenjem i glad sve vas mogu buditi. Možete raditi sa svojim liječnikom za kontrolu ovih problema, ali jedan od načina da maksimizirate sate spavanja je ulazak u rutinu spavanja.
Neposredno prije spavanja učinite nešto da opustite tijelo i umirite um da ga pripremite za spavanje. Kupite se u toploj kupci, bavite se nježnom jogom ili pročitajte knjigu. Neka svjetla budu slaba. Isključite sva računala, tablete i druge elektroničke uređaje jer odašilju vrstu plave svjetlosti koja može potaknuti vaš mozak.
Ako ne možete zaspati odmah, napustite sobu i čitajte ili se bavite nekom drugom tihom aktivnošću 15 minuta, a zatim se popejte natrag u krevet i pokušajte ponovo.
