Koji su simptomi previše vlakana?
Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Međutim, neki stručnjaci procjenjuju da čak 95 posto populacije ne guta toliko vlakana.
Iako se čini da većini ljudi nedostaje preporučenog unosa vlakana, zapravo je moguće imati previše vlakana, posebno ako povećate unos vlakana vrlo brzo. Previše vlakana može uzrokovati:
- nadutost
- bol u trbuhu
- nadutost
- labava stolica ili proljev
- zatvor
- privremeno debljanje
- crijevna blokada kod ljudi s Crohnovom bolešću
- smanjena razina šećera u krvi, što je važno znati imate li dijabetes
Nazovite svog liječnika odmah ako osjetite mučninu, povraćanje, visoku temperaturu ili potpunu nemogućnost prolaska plina ili stolice.
Kako mogu ublažiti simptome previše vlakana?
Ako ste pojeli previše vlakana i osjećate simptome prevelikog unosa, pokušajte sljedeće kako biste suzbili učinke:
- Pij puno vode.
- Prestanite koristiti bilo kakve dodatke vlaknima.
- Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima.
- Jedite blagu dijetu.
- Izbacite iz prehrane obogaćenu vlaknima hranu.
- Potražite hranu koja sadrži tvari poput inulina i ekstrakta korijena cikorije.
- Bavite se lakim fizičkim aktivnostima, poput hodanja, što je češće moguće.
- Razmislite o vođenju internetskog dnevnika unosa hrane kako biste vidjeli koliko vlakana unosite svaki dan.
- Razmislite o tome da slijedite nisku FODMAP dijetu ako imate sindrom razdražljivog crijeva (IBS). Ova privremena prehrana može poboljšati simptome uklanjanjem fermentirajuće, vlaknaste hrane iz svoje prehrane.
Nakon što se počnete osjećati bolje, polako biste trebali unositi hranu bogatu vlaknima. Umjesto da u jednom obroku jedete hranu bogatu vlaknima, raširite ih tijekom dana. Najbolje je dobiti vlakna iz različitih namirnica, tako da se ne oslanjajte na bilo koju hranu ili izvor. Cilj je širokog spektra voća, povrća, integralnih žitarica, graha i orašastih plodova.
Koja je optimalna količina vlakana dnevno?
Preporučeni minimalni dnevni unos vlakana ovisi o vašem spolu i dobi.
Unos vlakana za odrasle
| Odrasli (50 godina ili mlađi) | Odrasli (stariji od 50 godina) | |
| muškarci | 38 g | 30 g |
| žene | 25 g | 21 g |
Unos vlakana od djece i adolescenata
| Dnevni unos vlakana | |
| djeca 1 do 3 godine | 19 g |
| djeca od 4 do 8 godina | 25 g |
| djeca od 9 do 13 godina | 26 g (žensko), 31 g (muško) |
| adolescenti od 14 do 18 godina | 26 g (žensko), 38 g (muško) |
Uzimanje više vlakana od preporučenog dnevnog unosa može uzrokovati neželjene simptome poput gore navedenih.
Kako vlakna utječu na vašu probavu?
Postoje dvije glavne vrste vlakana. Svaka vrsta vlakana igra različitu ulogu u probavi:
- Netopljiva vlakna dodaju masnoću vašoj stolici i pomažu da hrana brže prođe kroz želudac i crijeva. Također pomaže uravnotežiti pH u crijevima i može spriječiti divertikulitis, upalu crijeva kao i rak debelog crijeva.
- Rastvorljiva vlakna privlače vodu i tvore hranu poput hrane koja je probavlja. To zauzvrat usporava probavu i pomaže vam da se brže osjećate, što je važno u upravljanju težinom. Također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, reguliranju šećera u krvi i smanjenju LDL kolesterola.
Fermentirana vlakna mogu biti iz obje ove kategorije, mada su češće topljiva vlakna fermentirana. Vlakna fermentirana od bakterija pomažu povećanju bakterija u debelom crijevu, što pomaže probavi. Također igra veliku ulogu u zdravlju ljudi.
Koje su prednosti vlakana?
Iako previše vlakana može imati negativne učinke, odgovarajuća količina vlakana važna je za vaše zdravlje. Vlakna su nužna za redovno kretanje crijeva, upravljanje kolesterolom i šećerom u krvi, zdravim bakterijama crijeva i sprječavanjem kroničnih bolesti, između ostalih funkcija.
U populaciji koja jede redovitu dijetu s visokim vlaknima, više od 50 grama vlakana dnevno, poput ruralnih Južnoafrikanki, kronične bolesti poput raka debelog crijeva vrlo su malene. Ovo je oštar kontrast puno većem riziku od raka debelog crijeva kod Afroamerikanaca koji jedu dijetu s više masti sa samo oko 15 grama vlakana dnevno.
Koji je najbolji način da nabavite vlakna?
Općenito, bolje je dobivati vlakna iz hrane koju jedete, nego iz dodataka. To je zato što hrana s visokim vlaknima sadrži i važne vitamine i minerale koje vaše tijelo treba da ostane zdravo.
Rastvorljiva vlakna
- zob
- klice brusa
- grah
- grašak
- jabuke
- naranče
- orašasto voće
- laneno i drugo sjeme
Netopljiva vlakna
- pšenične mekinje
- povrće poput graha i tamnog lisnatog zelenila
- korijensko povrće poput mrkve, repe i rotkvice
- voćne kože
- netaknuta cjelovita žitarica
Uzimanje dodataka vlaknima poznat kao dekstrin pšenice, inulin, psilij i metilceluloza drugi su načini dobivanja topljivih vlakana, iako je hrana uvijek najbolja i za vaše tijelo i za bakterije u crijevima.
Kupnja dodataka vlaknima na mreži.
Fermentirajuća vlakna
- zob
- jedva
- Jeruzalemska artičoka
- korijen cikorije
- poriluk
- luk
- banane
Pročitajte dalje kako biste saznali više o hrani koju izbjegavate ako imate IBS.
Oduzeti
Unos vlakana je osjetljiva ravnoteža. Iako je možda bolje imati previše ili premalo, morat ćete biti oprezni. Nastojte da ne napravite drastične nagle promjene unosa vlakana.
Ako se osjećate zatvori i želite povećati unos vlakana kako biste vam olakšali, dodajte u prehranu svaki tjedan samo nekoliko grama vlakana iz raznih namirnica. Uzmite dodatak vlaknima samo ako mislite da ne dobijate dovoljno vlakana iz hrane koju jedete. Uvijek budite sigurni da pijete dovoljno vode kako biste izbjegli zatvor ili probavne smetnje.
Potražite liječnika ako mislite da jedete previše vlakana i ograničavanje unosa nije pomoglo vašim simptomima. Dok ste u liječničkoj ordinaciji, razmislite o postavljanju sljedećih pitanja:
- Kako mogu znati koliko vlakana ima u određenoj hrani?
- Mogu li moji simptomi biti uzrokovani jedenjem previše vlakana?
- Trebam li uzimati svakodnevne dodatke vlaknima?
- Kako ispravno uzimam dodatak vlaknima?
- Koliko brzo treba povećati unos vlakana?
Potražite liječničku pomoć što je prije moguće ako osjetite mučninu, povraćanje, visoku temperaturu ili potpunu nemogućnost prolaska plina ili stolice više od nekoliko dana.
