Pregled
Hipoglikemija znači da imate nizak šećer u krvi. Osobe s dijabetesom često imaju nisku razinu šećera u krvi. Određeni lijekovi, prekomjerna konzumacija alkohola, neke kritične bolesti i nedostatak hormona također mogu uzrokovati hipoglikemiju bez dijabetesa.
Reaktivna hipoglikemija je stanje koje uzrokuje nizak šećer u krvi unutar četiri sata nakon obroka. Jedenje hrane podiže razinu šećera u krvi, ali ljudi koji imaju hipoglikemiju unose više inzulina nego što je potrebno kada jedu. Taj višak inzulina dovodi do pada razine šećera u krvi.
Hipoglikemija je stanje doživotno, ali možete pomoći u upravljanju njenim simptomima kroz svoju prehranu. Slijedite sljedeća pravila:
Savjet
- Jedite male obroke svaka 3 do 4 sata tijekom dana, a ne 3 velika obroka dnevno. Izbjegavajte hranu s visokom količinom zasićenih masti ili trans masti.
- Odaberite hranu s niskim rezultatom glikemijskog indeksa.
- Smanjite ili uklonite prerađene i rafinirane šećere iz svoje prehrane.
- Odaberite složene ugljikohidrate preko jednostavnih ugljikohidrata.
- Smanjite ili eliminirajte alkoholna pića i nikada nemojte miješati alkohol s mikserom punjenim šećerom, poput voćnog soka.
- Jedite mršav protein.
- Jedite hranu s visokim sadržajem topljivih vlakana.
Evo nekoliko ideja za plan prehrane za osobe s hipoglikemijom.
Što jesti kad se probudiš
Trebali biste pojesti mali obrok što je prije moguće nakon buđenja. Dobar doručak trebao bi se sastojati od bjelančevina, kao što su jaja, kao i složeni ugljikohidrati. Pokušajte ove:
- tvrdo kuhana jaja i kriška integralnog kruha s cimetom (nekoliko malih studija pokazuju da cimet može pomoći u smanjenju šećera u krvi)
- malo posluživanje čelične zobene kaše poput ove zobeno brašno s borovnicama, sjemenkama suncokreta i agave
- obični grčki jogurt s bobicama, medom i zobene kaše
Uz to, pripazite na svoju konzumaciju sokova. Držite se 100% sorti soka u kojima nisu dodani zaslađivači, a ograničite unos na 4 do 6 unci. Razrijedite sok vodom ili umjesto toga izaberite veliku čašu vode s limunom.
Čelična izrezana zobena kaša niža je na glikemijskom indeksu od ostalih vrsta zobenih pahuljica, plus sadrži puno topivih vlakana. Rastvorljiva vlakna pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, što vam pomaže održati stabilnost šećera u krvi. Obavezno odaberite vrstu bez dodanog šećera ili kukuruznog sirupa.
Također, kofein može utjecati na šećer u krvi kod nekih ljudi. Kava bez kofeina ili biljni čaj mogu vam biti najbolja ponuda toplog napitka za doručak. Razgovarajte o unosu kofeina sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to važan faktor za vas.
Srednja jutarnja grickalica
Voće može biti dio hranjivog međuobroka. Oni su vlaknasti, pružaju korisne vitamine i minerale i sadrže prirodne šećere za energiju. Najbolje je upariti voće s bjelančevinama ili zdravim masnoćama kako biste održali svoju punoću i ravnomjerno održavali razinu šećera u krvi. Imati cjelovito žitarice, vlaknaste ugljikohidrate uparene s proteinima ili zdravim masnoćama je također sjajna opcija.
Isprobajte ove zdrave opcije za užinu sredinom jutra:
- mala jabuka sa cheddar sirom
- banana s malom šakom orašastih plodova ili sjemenki
- komad tosti od cjelovitog zrna s namazom od avokada ili hummusa
- limenku srdele ili tune s krekerima od cjelovitih žitarica plus čašu mlijeka s malo masnoće
Plan ručka
Ako ručak obično znači iznošenje iz ureda, odlučite se za sendvič sa salatom od tune ili piletine na kruhu od cjelovitih žitarica s rumenom salatom.
Ako spremate vlastiti ručak, evo nekoliko ideja:
- zelena salata s gorušicom, piletinom, rajčicom i drugim povrćem
- komad ribe s roštilja, pečeni slatki krumpir i prilog salata ili prilog kuhanog povrća
Svi krumpir izravno utječu na šećer u krvi, ali neki su manje utjecajni od drugih. Bijeli russet krumpir najviše je na glikemijskom indeksu, slijedi kuhani bijeli krumpir, a zatim slatki krumpir. Slatki krumpir pun je antioksidanata i može pomoći u regulaciji inzulina.
Užina poslije podne
Vaša užina sredinom popodneva odlično je vrijeme za postizanje složenih ugljikohidrata, posebno ako se nakon posla susrećete s dugim putovanjem kući. Složeni ugljikohidrati se probavljaju polako. To znači da isporučuju glukozu sporim tempom, što vam može pomoći da razina šećera u krvi ostane stabilna.
Složeni ugljikohidrati uključuju:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- brokula
- mahunarke
- smeđa riža
Naporna zakuska usred popodneva mogla bi biti:
- raznorazni maslac od kikirikija bez šećera na kruhu od punog pšenice ili krekerima
- šalica smeđe riže s grahom bubrega
- povrće i hummus
Ako volite zanosne okuse, napravite veliku seriju meksičke smeđe riže s okusom cilantroa i spremite je u pojedinačne šalice za posluživanje za ukusan i zdrav obrok u pokretu.
Što jesti prije vježbanja
Tjelesna aktivnost snižava šećer u krvi, pa je užina prije vježbanja nužna. Prije vježbanja popijte grickalice s visokim udjelom proteina s ugljikohidratima. Dobri izbori uključuju:
- voće i krekeri
- Grčki jogurt s bobicama
- jabuka s maslacem kikirikija
- mala šaka grožđica i orašastih plodova
- kikiriki maslac i žele sendvič na punomasnom kruhu
Samo pazite da ne jedete veliki obrok prije vježbanja. Uključite i čašu vode.
Plan večere
Večernji obrok držite jednako malim poput ostalih. Večera je pravo vrijeme da pojedete neke bjelančevine i složene ugljikohidrate. Ova jednostavna juha od leće i kvinoje pruža oboje, plus punjenje i ukusnost. Pospite nekim parmezanom ili popržite čašu nemasnog ili obranog mlijeka sa strane.
Snack bed
Jedenje laganog zalogaja u blizini spavanja pomoći će da vaš šećer u krvi ostane stabilan tijekom noćnih sati. Pokušajte ove:
- visokoproteinska, nisko-šećerna marka grčkog jogurta u kombinaciji s bobicama i orasima
- povrće bez šećera
