Što su polifenoli?
Polifenoli su mikronutrijenti koje dobijamo putem određene biljne hrane. Prepuni su antioksidanata i potencijalnih zdravstvenih koristi. Smatra se da polifenoli mogu poboljšati ili pomoći u liječenju problema s probavom, poteškoćama u upravljanju težinom, dijabetesom, neurodegenerativnim bolestima i kardiovaskularnim bolestima.
Možete dobiti polifenole jedući hranu koja ih sadrži. Također možete uzimati dodatke koji dolaze u obliku praška i kapsula.
Međutim, polifenoli mogu imati nekoliko neželjenih nuspojava. To su najčešće kada uzimate suplemente polifenola, umjesto da ih prirodno dobijate kroz hranu. Najčešća nuspojava s najjačim znanstvenim dokazima je mogućnost da polifenoli ometaju ili ograničavaju apsorpciju željeza.
Čimbenici koji utječu na aktivnost polifenola u tijelu uključuju metabolizam, crijevnu apsorpciju i bioraspoloživost polifenola. Iako neke namirnice mogu imati višu razinu polifenola od drugih, to ne mora nužno značiti da se apsorbiraju i koriste s većom brzinom.
Čitajte dalje kako biste naučili sadržaj polifenola u mnogim namirnicama. Ako nije drugačije navedeno, svi se brojevi daju u miligramima (mg) na 100 grama (g) hrane.
1. Klinčići i druge začine
U studiji iz 2010. godine koja je identificirala 100 namirnica najbogatijih polifenolima, klinčići su se našli na vrhu. Klinčići su imali ukupno 15 188 mg polifenola na 100 g klinčića. Bilo je i niz drugih sezonskih sezona s visokim rangom. Među njima su sušena peperminta, koja je zauzela drugo mjesto sa 11.960 mg polifenola, i zvjezdasti anis, koji je na trećem mjestu sa 5.460 mg.
Kupite klinčiće na mreži.
2. Kakao prah i tamna čokolada
Kakao prah bio je četvrta najbogatija identificirana polifenolna hrana, s 3,448 mg polifenola na 100 g praška. Nije iznenađenje što je tamna čokolada zaostala na listi i bila je na osmom mjestu sa 1.664 mg. Mliječna čokolada također je na listi, ali zbog nižeg sadržaja kakaa, pada mnogo dalje prema listi na broju 32.
Nađite izbor kakaa u prahu i tamne čokolade na mreži.
3. Bobice
Nekoliko različitih vrsta bobica je bogato polifenolima. Uključuju popularne i lako dostupne bobice poput:
- borovnice s visokim grmljem, s 560 mg polifenola
- kupine, s 260 mg polifenola
- jagode, s 235 mg polifenola
- crvene maline, s 215 mg polifenola
Bobica s najviše polifenola? Crna chokeberry koja sadrži više od 1.700 mg polifenola na 100 g.
4. Voće bez bobica
Bobice nisu jedino voće s puno polifenola. Prema američkom časopisu Clinical Nutrition, veliki broj plodova sadrži visoki broj polifenola. To uključuje:
- crne ribizle, s 758 mg polifenola
- šljive, s 377 mg polifenola
- slatke trešnje, s 274 mg polifenola
- jabuke, sa 136 mg polifenola
Voćni sokovi poput soka od jabuke i šipak također sadrže i veliku količinu ovog hranjivog sastojka.
5. Grah
Grah sadrži veliki broj prehrambenih blagodati, pa ne čudi da prirodno imaju ogromne doze polifenola. Crni grah i posebno bijeli grah imaju najveći broj polifenola. Crni grah ima 59 mg na 100 g, a bijeli grah 51 mg.
Kupite grah ovdje.
6. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi mogu biti visoki u kalorijskoj vrijednosti, ali spakiraju snažan prehrambeni dodatak. Ne samo da su puni proteina; neki orasi također imaju visok udio polifenola.
Jedno istraživanje iz 2012. otkrilo je značajne razine polifenola u velikom broju sirovih i pečenih orašastih plodova. Orasi sa visokim udjelom polifenola uključuju:
- lješnjaci, s 495 mg polifenola
- oraha, s 28 mg polifenola
- bademi, s 187 mg polifenola
- pekan, sa 493 mg polifenola
Kupite matice na mreži.
7. Povrće
Postoji mnogo povrća koje sadrži polifenole, iako ih obično ima manje od voća. Povrće s velikim brojem polifenola uključuje:
- artičoke, s 260 mg polifenola
- radiča, sa 166-235 mg polifenola
- crveni luk, sa 168 mg polifenola
- špinata, sa 119 mg polifenola
8. soja
Soja u svim svojim oblicima i fazama sadrži veliki broj ovog vrijednog mikronutrijenta. Ti obrasci uključuju:
- soja tempeh, sa 148 mg polifenola
- sojino brašno, s 466 mg polifenola
- tofu, s 42 mg polifenola
- sojin jogurt, s 84 mg polifenola
- sojine klice, s 15 mg polifenola
Kupite sojino brašno ovdje.
9. Crni i zeleni čaj
Želite li ga uzdrmati? Osim voća, orašastih plodova i povrća s visokim sadržajem vlakana, i crni i zeleni čajevi sadrže obilne polifenole. Crni čaj puni se sa 102 mg polifenola na 100 mililitara (mL), a zeleni čaj 89 mg.
Pronađi crne i zelene čajeve na mreži.
10. Crveno vino
Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svake večeri za antioksidante. Veliki broj polifenola u crnom vinu pridonosi tom broju antioksidanata. Crveno vino ima ukupno 101 mg polifenola na 100 ml. Roze i bijelo vino, iako nisu toliko korisni, još uvijek imaju pristojan komad polifenola, pri čemu u 100 ml polifenola svaki sadrži oko 10 mg polifenola.
Potencijalni rizici i komplikacije
Postoje neki rizici i komplikacije povezane s polifenolima. Čini se da su oni najviše povezani s uzimanjem dodataka polifenola. Potrebno je više istraživanja za procjenu stvarnog rizika od ovih komplikacija, koji uključuju:
- kancerogeni učinci
- genotoksičnost
- problemi sa štitnjačom
- estrogena aktivnost u izoflavonima
- interakcije s drugim lijekovima na recept
Oduzeti
Polifenoli su snažni mikronutrijenti koje naše tijelo treba. Imaju brojne zdravstvene koristi koje mogu pružiti zaštitu od razvoja karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dijabetesa. Najbolje je konzumirati polifenole kroz hranu koja ih prirodno sadrži, umjesto umjetno napravljenim dodacima, koji mogu imati više nuspojava. Ako uzimate dodatke, provjerite jesu li napravljeni od ugledne tvrtke s visokokvalitetnim izvorom.
