7 Koraka Za Suočavanje S Depresivnom Epizodom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Živim s depresijom. Ponekad je glavni, nekad je malen, a ponekad ne mogu znati imam li ga uopće. Ali klinički sam dijagnosticiran više od 13 godina, pa sam to prilično dobro upoznao.

Depresija se kod svake osobe razlikuje. Za mene se depresija osjeća kao duboka, teška tuga. Poput guste magle koja se polako kotrlja i obavija svaki dio mene. Teško mi je vidjeti moj izlaz, a blokira mi viziju pozitivne budućnosti ili čak podnošljive sadašnjosti.

Kroz dugogodišnje liječenje naporno sam radio kako bih shvatio kako se osjećam kad se depresija vrati, i naučio sam kako se najbolje brinuti za sebe kad se osjećam bolesno.

1. Nemojte paničariti

Kad osjetim onaj prvi ton žalosti ili kad se osjećam umornije nego inače, u mojoj se glavi počnu nazivati alarmna zvona: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NE DEPRESSIONNNNNNN !!!!!!"

Za mene depresija nije bila ništa manje od poražavajuće. Teško je ne frknuti kad osjetim da se to događa. Kad se sjetim koliko sam bio bolestan, pomisao na ponovni povratak apsolutno je zastrašujuća - posebno ako sam imao stvarno dobar, uzbudljiv trend. Osjećam kako mi se misli počinju kretati naprijed prema najgorem scenariju, a paničan osjećaj mi raste u grudima.

Ovo je kritični trenutak za mene. Ovo je trenutak kad imam izbora. Moram se zaustaviti i duboko udahnuti. A onda još 10. Razgovaram sa sobom, ponekad naglas, i dodirivam se u vlastitoj snazi i iskustvu iz prošlosti. Razgovor ide otprilike ovako: U redu je uplašiti se da se opet ne upastim. Prirodno je osjećati se tjeskobno. Vi ste preživjeli. Sjetite se koliko ste naučili. Što se dalje dogodi, znajte da to možete podnijeti.

2. Znajte svoje crvene zastave

Smatrao sam potrebnim shvatiti kakva su moja razmišljanja i ponašanja kada počnem spirati prema dolje. To mi pomaže da se uhvatim prije nego što udarim u dno. Moja prva crvena zastava katastrofalno je razmišljanja: Nitko me ne razumije. Svi ostali imaju ga lakše od mene. Nikad neću preboljeti ovo. Koga briga? Nije važno koliko se trudim. Nikad neću biti dovoljno dobra.

Jednom kad počnem razmišljati ili govoriti takve stvari, znam da se moja depresija raspaljuje. Drugi trag je ako mi je energija slaba nekoliko dana i teško mi je ispuniti dnevne zadatke, poput čišćenja, tuširanja ili kuhanja večere.

Kad primijetim ove znakove upozorenja, pokušavam zastati i razmisliti o onome što bi moglo potaknuti misli ili ponašanja. Razgovaram s nekim, poput moje obitelji ili mog terapeuta.

Iako je primamljivo zanemariti crvene zastave, ustanovio sam da je vrlo važno prepoznati ih i istražiti. Za mene, izbjegavanje ili uskraćivanje njih samo pogoršava depresiju.

3. Sjetite se da je depresija bolest

Dugo nisam depresiju doživljavao kao bolest. Osjećao sam to više kao osobnu manu koju sam trebao pokušati prevladati. Gledajući unatrag, vidim da je ta perspektiva učinila da se simptomi moje depresije osjećaju još neodoljivije. Nisam osjećala svoje osjećaje ili iskustva kao simptome bolesti. Tuga, krivnja i izolacija pojavili su se u velikoj mjeri, a moja panična reakcija povećala je njihove učinke.

Kroz puno čitanja i razgovora prihvatio sam da je depresija u stvari bolest. A za mene je onaj koji treba liječiti i lijekovima i terapijom. Promjena moje perspektive pomogla mi je da reagiram sa manje straha kad se pojave moji simptomi. Oni imaju više smisla u kontekstu depresije kao legitimnog medicinskog stanja.

Još uvijek se osjećam tužno, uplašeno i usamljeno, ali sam u stanju prepoznati te osjećaje povezane sa svojom bolešću i kao simptome na koje mogu odgovoriti brigom o sebi.

4. Shvatite da ti osjećaji neće trajati

Jedna od najtežih karakteristika depresije je ta što čini da mislite da se nikad neće završiti. Što je ono što čini napad zastrašujuće. Težak dio mog rada na terapiji bio je prihvaćanje da imam mentalnu bolest i izgradnju sposobnosti da to podnesem kad se razbukta.

Koliko god bih želio da, depresija neće samo nestati. I nekako, koliko god izgledalo kontratuktivno, dopuštanje sebi da osjetim depresiju i prihvatim njezinu prisutnost ublažava dio moje patnje.

Za mene, simptomi ne traju vječno. Prije sam prolazio kroz depresiju i, koliko god traktanje bilo crijevo, mogu to opet učiniti. Kažem sebi da je u redu osjećati se tužno, ljuto ili frustrirano.

5. Prakticirajte samo-njegu

Dugo sam ignorirala i poricala svoje simptome. Ako sam se osjećao iscrpljeno, gurao sam se jače, a ako sam se osjećao neprimjereno, preuzeo sam još veću odgovornost. Imao sam puno negativnih vještina rješavanja problema, poput pijenja, pušenja, kupovine i prekomjernog rada. A onda sam se jednog dana srušio. I izgorio.

Trebalo mi je dvije godine da se oporavim. Zbog čega mi danas ništa nije važnije od brige o sebi. Morao sam krenuti od dna i obnoviti svoj život na zdraviji, autentičniji način.

Za mene briga o sebi znači iskrenost u vezi s mojom dijagnozom. Ne lažem više što imam depresiju. Čast sam tko sam i s čime živim.

Briga o sebi znači ne reći drugima kada se osjećam preopterećeno. To znači napraviti vrijeme za opuštanje, vježbanje, stvaranje i povezivanje s drugima. Briga o sebi se koristi svim mojim osjetilima da bih umirio i napunio sebe, tijelo, um i duh.

I vježbe suočavanja vježbam svaki dan, a ne samo kada sam u najgorem. To je ono što ih čini učinkovitijima kad imam epizodu depresije; rade jer sam vježbala.

6. Znate kada zatražiti pomoć

Depresija je ozbiljna. A za neke ljude, poput mog oca, depresija je kobna. Suicidne misli su čest simptom depresije. A znam da ako i kada ih imam ne treba ih zanemariti. Ako mi ikad padne na pamet da bi mi bilo bolje mrtva, znam da je ovo najozbiljnija crvena zastava. Kažem nekome kojem vjerujem odmah i posegnem za više profesionalne podrške.

Vjerujem da zaslužujem pomoć u liječenju depresije i prepoznajem da to ne mogu sama. U prošlosti sam koristio osobni sigurnosni plan koji je iznio određene korake koje bih poduzeo u slučaju samoubilačkih misli. Ovo je bio vrlo koristan alat. Ostale crvene zastave koje ukazuju da trebam pojačati svoju profesionalnu pomoć su:

• učestali plač
• dugotrajno povlačenje od obitelji ili prijatelja
• nema želje za odlaskom na posao

Uvijek čuvam broj nacionalnog centra za borbu protiv samoubojstva (800-273-8255) programiran u svom mobitelu, tako da imam koga nazvati u bilo kojoj minuti dana ili noći.

Iako samoubilačke misli ne znače da je samoubojstvo neizbježno, toliko je važno djelovati odmah kada se pojave.

Prevencija samoubojstava

• Ako mislite da je netko u neposrednoj opasnosti od samopovređivanja ili povrede druge osobe:
• • Nazovite 911 ili vaš lokalni broj za hitne slučajeve.
• • Ostanite s osobom dok pomoć ne stigne.
• • Uklonite sve pištolje, noževe, lijekove ili druge stvari koje mogu uzrokovati štetu.
• • Slušajte, ali nemojte suditi, raspravljati, prijetiti ili vikati.
• Ako vi ili netko koga poznajete razmišlja o samoubojstvu, obratite se za pomoć u krizi ili na telefonskoj liniji za sprečavanje samoubojstva. Isprobajte Nacionalnu centralu za sprečavanje samoubojstva na 800-273-8255.

7. Nisi ti depresija

Nisam moja dijagnoza ili mentalna bolest. Nisam depresija, samo imam depresiju. Kad se osjećam posebno plavo, to nešto svakodnevno kažem sebi.

Depresija utječe na naše razmišljanje i otežava procjenu cijele slike tko smo. Sjećanje na to da nisam depresija vraća mi dio snage natrag u ruke. Podsjećam se da imam toliko snage, sposobnosti i suosjećanja da se koristim u potporu sebi kad depresija napadne.

Iako ne mogu kontrolirati svoje simptome i iako mi ništa nije teže od toga što imam depresiju, za mene je ključno da se sjetim da zaslužujem i hoću da se osjećam bolje. Postao sam stručnjak u vlastitom iskustvu. Razvoj svijesti, prihvaćanja, brige o sebi i podrške pomaknuo je način na koji se nosim s depresijom.

Parafrazirajući jedan od mojih najdražih internetskih memova: „Preživio sam 100 posto svojih najgorih dana. Za sada mi ide odlično."

Amy Marlow živi s velikom depresijom i generaliziranim anksioznim poremećajem. Verzija ovog članka prvo se pojavila na njenom blogu Blue Light Blue, koji je proglašen jednim od najboljih blogova Healthlinea protiv depresije.