Ako ste pokupili naviku snivanja nikotina, možda ćete razmišljati o stvarima uslijed izvještaja o plućnim ozljedama pluća, od kojih su neke opasne po život.
Ili možda želite izbjeći neke druge negativne zdravstvene učinke povezane s vapingom.
Bez obzira na vaš razlog, imamo savjete i strategije pomoću kojih možete napustiti.
Prvo utvrdite zašto želite napustiti
Ako već niste, odvojite malo vremena za razmišljanje o tome što vas motivira za prekid. Ovo je važan prvi korak. Utvrđivanje ovih razloga može povećati vaše šanse za uspjeh.
Jedan od glavnih razloga prekida može biti zabrinutost zbog mogućih zdravstvenih učinaka vapinga. Budući da su e-cigarete još uvijek prilično nove, medicinski stručnjaci nisu u potpunosti utvrdili njihove kratkoročne i dugoročne zdravstvene učinke.
Međutim, postojeća su istraživanja povezala kemikalije u e-cigaretama sa:
- pluća i respiratorna pitanja
- promjene u mozgu
- oštećenja organa
Ako zdravstveni razlozi nisu veliki motivator, trebali biste razmišljati i o:
- novac koji ćete uštedjeti odustajanjem
- štiteći voljene i kućne ljubimce od rabljenih vape-dima
- sloboda da se ne osjećate uznemireno kad ne možete vapetirati, poput dugog leta
Nema ispravnog ili pogrešnog razloga za odustajanje. Sve je u tome da shvatite što vam je najvažnije.
Razmislite o vremenu
Jednom kada imate jasnu ideju zašto želite odustati, spremni ste za sljedeći korak: odabir datuma početka (ili odustajanje od datuma, ako planirate hladiti puretinu).
Odustajanje može biti naporno, pa razmislite o odabiru vremena kada nećete biti pod velikim stresom. Drugim riječima, sredina tjedna finala ili dan prije vašeg godišnjeg pregleda možda nisu idealni datumi početka.
U skladu s tim, nije uvijek moguće predvidjeti kada će se život zaposliti ili komplicirati.
Jednom kada se obvezate odustati od rada, možete započeti u bilo kojem trenutku. Imajte na umu da će vam možda trebati dodatna podrška tijekom stresnih razdoblja. To je normalno i čega se ne treba stidjeti.
Neki ljudi smatraju da pomaže odabrati dan s nekim značenjem. Ako se bliži vaš rođendan ili neki drugi dan koji se volite sjećati, prekid tog ili oko tog dana može ga učiniti još značajnijim.
Planirati unaprijed
U idealnom slučaju pokušajte odrediti datum koji traje najmanje tjedan dana kako biste imali vremena za:
- prepoznati neke alternativne vještine suočavanja
- recite voljenim osobama i upišite se u podršku
- riješite se proizvoda vaping
- kupite gumu, tvrde bombone, čačkalice i druge stvari koje možete upotrijebiti za borbu protiv nagona vape
- razgovarajte s terapeutom ili pregledajte internetske izvore
- vježbajte da odustanete radeći "probni trčanje" dan ili dva odjednom
Pojačajte svoju motivaciju tako što zaokružite datum u svom kalendaru, posvetite joj posebnu stranicu u svom planu ili se toga dana priuštite nečemu, poput večere ili filma koji ste željeli vidjeti.
Hladna puretina vs postepeno odustaje: Je li bolja?
Istraživanje sugerira da je metoda "hladne puretine" ili prestanak vapinga odjednom možda najučinkovitiji način za odustajanje od nekih ljudi.
Prema rezultatima studije iz 2016. koja je proučavala 697 pušača cigareta, vjerojatnije je da će oni koji su napustili hladnu puretinu biti apstinentni u roku od 4 tjedna od onih koji odustaju postupno. Isto se događalo i pri praćenju u trajanju od 8 tjedana i 6 mjeseci.
Pregled tri randomizirana kontrolirana ispitivanja u 2019. godini (koja se smatraju „zlatnim standardom“istraživanja) također je pronašla dokaze koji ukazuju na to da su ljudi koji su naglo napustili veću vjerojatnost da će odustati uspješno od onih koji su pokušali odustati postupnim rezanjem.
To bi moglo reći, postepeno odustajanje još uvijek može poslužiti kod nekih ljudi. Ako se odlučite za ovu rutu, samo imajte na umu da će vaš krajnji cilj odustajanja biti potpuno na vidiku.
Razmislite o zamjeni nikotina (ne, nije varanje)
Vrijedi ponoviti: Odustajanje može biti vrlo naporno, pogotovo ako nemate puno podrške. Tu je čitav problem povlačenja, što može biti prilično neugodno.
Nikotinska nadomjesna terapija - nikotinske mrlje, desni, pastile, sprejevi i inhalatori - može pomoći nekim ljudima. Ovi proizvodi pružaju nikotin u dosljednoj dozi, tako da izbjegavate nikotinski nalet koji dobivate od vapinga, a pritom dobivate olakšanje od simptoma povlačenja.
Vaš liječnik ili ljekarnik može vam pomoći pronaći odgovarajuću dozu. Neki vaping proizvodi isporučuju više nikotina od cigareta, tako da će možda trebati započeti NRT u većoj dozi nego ako ste pušili tradicionalne cigarete.
Stručnjaci preporučuju započinjati s NRT-om onog dana kada ste napustili vaping. Sjetite se samo da vam NRT ne pomaže u rješavanju emocionalnih izazivača vapinga, pa je razgovor s terapeutom ili dobivanje podrške od programa za odustajanje uvijek dobra ideja.
Imajte na umu da se NRT ne preporučuje ako i dalje upotrebljavate neki oblik duhana zajedno s vapingom.
Što je s cigaretama?
Nakon što ste čuli za ozljede pluća povezane s vapingom, izbacili ste svoju opremu za vaping i odlučili se predati. Ali žudnja i povlačenje mogu učiniti teško držati se vaše odluke.
S obzirom na sve nepoznanice oko vapinga, prelazak na cigarete mogao bi se činiti sigurnijom opcijom. To ipak nije tako jednostavno. Povratak cigaretama može smanjiti rizik od bolesti povezanih s vapingom, ali i dalje ćete:
- suočiti se s mogućnošću ovisnosti o nikotinu
- povećajte rizik za druge ozbiljne zdravstvene učinke, uključujući plućnu bolest, rak i smrt
Navedite svoje glavne okidače
Prije nego što započnete s postupkom napuštanja, također ćete htjeti identificirati vaše okidače - znakove koji čine da želite naštetiti. To mogu biti fizičke, socijalne ili emocionalne.
Okidači se razlikuju od osobe do osobe, ali uobičajeni uključuju:
- emocije poput stresa, dosade ili usamljenosti
- raditi nešto što povezujete s vapingom, poput druženja s prijateljima koji vape ili odmori na poslu
- viđajući druge kako vapiju
- pojavljuju se simptomi povlačenja
Uzorci u vašoj upotrebi i osjećaji koji pokreću upotrebu dobre su stvari koje treba imati na umu kada ocjenjujete svoj odnos s određenom supstancom ili pokušavate uvesti promjene, kaže Egel.
Uzimanje u obzir potencijalnih okidača dok planirate prekinuti može vam pomoći razviti strategiju za izbjegavanje ili rješavanje ovih okidača.
Ako vaši prijatelji, primjerice, varaju, možda ćete teže odustati ako provodite puno vremena s njima, ali ne razmislite kako ćete se pozabaviti iskušenjem da se s njima varate.
Prepoznavanje emocija koje pokreću porive za vaping može vam pomoći da poduzmete produktivnije korake za upravljanje tim emocijama, poput razgovora s voljenim osobama ili pisanja o njima.
Imajte strategiju za povlačenje i žudnju
Jednom kad prestanete s vapingom, prvi tjedan (ili dva ili tri) može biti malo grublji.
Možda ćete doživjeti kombinaciju:
- promjene raspoloženja, poput povećane razdražljivosti, nervoze i frustracije
- osjećaji tjeskobe ili depresije
- umor
- poteškoće sa spavanjem
- glavobolje
- problemi s fokusiranjem
- pojačana glad
Kao dio povlačenja vjerojatno ćete osjetiti i žudnju ili snažan poriv za vapingom.
Sastavite se s popisom stvari koje trenutno možete riješiti žudnju, kao što su:
- vježbajući duboko disanje
- pokušavajući kratku meditaciju
- šetnjom ili korakom vani radi promjene krajolika
- pisanje poruka o programu pušenja
- igranje igre ili rješavanje križaljke ili slagalice s brojevima
Briga o fizičkim potrebama kao što su glad i žeđ jedenjem uravnoteženih obroka i zadržavanjem hidratiziranog stanja može vam također pomoći da uspješnije upravljate žudnjom.
Obavijestite one koji su vam bliski o vašem planu
Normalno je osjetiti malo nervoze kada kažete voljenim osobama da planirate prestati s vapingom. To je posebno slučaj ako ne želite da misle da im sudite zbog nastavka varanja. Moglo bi se zapitati treba li im uopće to reći.
Važno je obaviti ovaj razgovor, iako se čini kao da bi mogao biti težak.
Prijatelji i obitelj koji znaju da odustajete mogu ponuditi ohrabrenje. Njihova podrška može olakšati razdoblje povlačenja.
Dijeljenje vaše odluke otvara i vrata za razgovor o vašim granicama.
Možete, na primjer:
- zamoli prijatelje da se ne varaju oko tebe
- dajte prijateljima da ćete izbjegavati mjesta na kojima vapiju ljudi
Vaša odluka da napustite vaping samo je vaša. Možete pokazati poštovanje prema svojim prijateljima kada se fokusirate isključivo na svoje iskustvo kada govorite o napuštanju:
- "Ne želim postati ovisan o nikotinu."
- "Ne mogu doći do daha."
- "Brinem se zbog ovog gadnog kašlja."
Neki će ljudi vjerojatno biti manje podržani od drugih. Ako se to dogodi, možete pokušati ponovo postaviti svoje granice i odvojiti neko vrijeme od veze.
Egel objašnjava da kad napravite veliku promjenu životnog stila poput prestanka vapinga, možda ćete trebati ograničiti određene odnose kako biste ispoštovali vašu odluku da odete bez nikotina.
"Svatko ima jedinstvenu situaciju i potrebe," kaže ona, „ali ogroman dio procesa oporavka ima društveni krug koji podržava vaš izbor."
Znajte da ćete vjerojatno imati proklizavanja i to je u redu
Prema Američkom udruženju za borbu protiv raka, samo mali postotak ljudi - između 4 i 7 posto - uspješno odustaje od pokušaja bez lijekova ili druge podrške.
Drugim riječima, proklizavanja su vrlo česta, posebno ako ne koristite NRT ili nemate jak sustav podrške. Ako ponovno završite sa vapingom, pokušajte se ne otežati.
umjesto toga:
- Podsjetite se koliko ste stigli. Bilo da je to 1, 10 ili 40 dana bez vapinga, još uvijek ste na putu ka uspjehu.
- Vratite se na konja. Obvezati da ćete odmah prestati raditi može vam održati snažnu motivaciju. Podsjećanje na sebe zašto želite napustiti možete također pomoći.
- Pregledajte svoje strategije za suočavanje. Ako vam se neke strategije, poput dubokog disanja, nimalo ne pomažu, u redu je da ih oduzmete i pokušate nešto drugo.
- Potresi svoju rutinu. Različita uobičajena rutina može vam pomoći izbjeći situacije zbog kojih se osjećate kao da propadate.
Razmislite o radu s profesionalcem
Ako odustajete od nikotina (ili bilo koje druge tvari), nema potrebe da to radite sami.
Medicinska podrška
Ako razmišljate o NRT-u, pametno je razgovarati s pružateljem zdravstvene zaštite kako bi se pronašlo pravo doziranje. Također vam mogu pomoći da upravljate fizičkim simptomima, daju savjete za uspjeh i povezuju vas sa napuštanjem resursa.
Neki lijekovi na recept, uključujući bupropion i vareniklin, mogu također pomoći ljudima da prevladaju snažno povlačenje nikotina kad ih NRT ne smanji.
Emocionalna podrska
Terapija može imati puno koristi, posebno kada imate osnovne probleme kroz koje želite raditi.
Terapeut može vam pomoći:
- utvrditi potencijalne razloge za odustajanje
- razviti vještine suočavanja s upravljanjem žudnjama
- istražite nove navike i ponašanja
- naučite upravljati emocijama koje faktor pretvaraju u vaping
Također možete isprobati podršku koja je dostupna 24 sata dnevno, poput napuštenih linija za pomoć (isprobajte 800-QUIT-NOW) ili pametnih aplikacija.
Donja linija
Prestanak vapinga ili bilo kojeg nikotinskog proizvoda može biti daleko od lakoće. Ali ljudi koji uspješno odlaze, uglavnom se slažu da je izazov bio vrijedan toga.
Zapamtite, nikad ne morate sami odustati. Dobijanjem stručne podrške povećavate svoje šanse za uspješno odustajanje.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
