Kako Mi Samoodržavanje Pomaže U Upravljanju Depresijom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Briga o sebi nije sve fantastične banje ili opuštajući odmor. Iako volim masaže ili šetnju oceanom, u stvarnosti se moram bolje brinuti o sebi gdje se obično nalazim - kod kuće, u automobilu, na poslu ili van s obitelji i prijateljima. Koliko god frustrirajuće moglo biti, mentalne su bolesti dio mog života, pa sam trebao razviti vještine suočavanja s kojima bih se mogao služiti tijekom dana. Ako napravim ovaj perspektivni pomak - od gledanja izvana za brigu o sebi i gledanja iznutra - pomoglo mi je da njegujem vještine i samosvijest koje mogu koristiti za suočavanje sa depresijom i tjeskobom u svakodnevnom okruženju.

2. Spremam se za svoje tijelo

Podijelite na Pinterestu

Mentalna bolest ne utječe samo na um: I fizička je. Depresija mi smanjuje energiju. Osjećam se iscrpljeno i imam česte glavobolje. S druge strane, tjeskoba me ubrzava. Srce mi trka, znojim se više i osjećam gotovo nekontroliranu energiju. Za mene briga o sebi počinje primjećivanjem kako se osjećam, i fizički i emocionalno. Pozornija pažnja na ono što se događa u mom tijelu ukazuje me na ono što se događa u mom umu. Ako počnem osjećati upornu težinu na prsima ili čvor u trbuhu, to je pokazatelj da trebam više pažnje posvetiti sebi. Uočenje ranih simptoma pomaže mi u boljoj njezi i često sprječava da se moj trenutak anksioznosti ili depresije pretvori u epizodu punog izražaja.

3. Duboko dišem, cijeli dan svaki dan

Podijelite na Pinterestu

Kad se moja tjeskoba počne razvijati, moje disanje postaje brzo i plitko. Osjećam fizičku napetost, posebno u ramenima i čeljusti. Uzimanje niza dubokih udisaja pomaže mi da zastanem i iskoračim izvan svojih trkaćih misli. Udah i izdisaj mi pruža emocionalno oslobađanje, a pomaže mi i fizički. Duboko disanje povećava cirkulaciju, oslobađa endorfine i opušta mišiće. Radim na dahu tijekom dana, a ne samo kad se počnem osjećati tjeskobno ili depresivno. Ono što volim kod dubokog disanja je da to mogu raditi bilo gdje - pod tušem, u autu, za stolom, pa čak i dok razgovaram. Mogu si dati pauzu od 10 sekundi, bez obzira na to što radim.

4. Mijenjam se kako se gledam u ogledalo

Podijelite na Pinterestu

Jedan od simptoma moje depresije je negativno razmišljanje. Borim se sa samokritikom, što se definitivno pretvara u to kako gledam svoj fizički izgled. Moj instinkt kad uhvatim svoj odraz u ogledalu je da se spustim. Dobili ste veću težinu? Izgledate odvratno. Nikad nećete doći u formu. Želim se odnositi prema više ljubaznosti, zato se zajednički trudim da promijenim te misli. Kad se pokrene moj oštri unutarnji monolog, kažem sebi da je u redu biti frustriran zbog svog izgleda. Priznajem da su moji osjećaji stvarni i valjani bez da ih okrećem prema unutra. Tada pokušavam primijetiti jednu stvar koja mi se sviđa kod sebe, bilo da je to mali detalj kako izgledam ili nešto suosjećajno što sam učinio taj dan. Iako nije uvijek prirodno tražiti nešto pozitivno,dobra je vijest da mogu reći da se događa promjena.

5. Obraćam pažnju na to kako razgovaram sa sobom

Podijelite na Pinterestu

Jednom terapeut je govorio o „negativnoj vrpci“koja mi se igrala u glavi, a ona to nije mogla bolje opisati. Godinama nisam primjećivao koliko krivnja, sramota i kognitivne distorzije utječu na to kako sam razgovarao sa sobom. Kroz dan sam vodio unutarnji monolog koji mi je govorio da nisam drag, nisam učinio dovoljno i trebao bih se potruditi - bez obzira koliko sam dobro učinio ili koliko sam voljen. Prvi korak u promjeni načina na koji razgovaram sa sobom postajao sam svjestan. Počeo sam primjećivati kako se često odustajem ili temeljito promatram svoje ponašanje. Jednom sam čak zaključio koliko sam puta kritizirao sebe u jednom danu. Počela sam govoriti sebi, Amy, opet to radiš. Odmaknite se od negativnih poruka. Promijenite kanal. Počeo sam shvaćati da imam izbor: mogao bih sebi reći nešto novo. Sada se zajednički trudim zamijeniti negativne poruke potvrdnim izjavama. Za sebe kažem da sam dobro radio, da sam dobar prijatelj i - što je najvažnije - da volim tko sam.

6. Stvorio sam 'trenutak svjesnosti'

Podijelite na Pinterestu

Kad sam bio jako bolestan od depresije i tjeskobe, pažnja mi je pomogla stvoriti prostor u kojem sam mogla i prepoznati bol u kojoj sam bila, a također pronaći mir i stabilnost u sadašnjosti. Bilo mi je korisno stvoriti trenutak trezvenosti koji se ponavlja iz dana u dan. Trenutak koji sam stvorio je bio hodanje svog psa, Winston. Kad bih mu stavio povodac i počeo ga šetati niz blok, usredotočio sam se na ono što sam proživio: cvrktanje ptica, sunčevo svjetlo koje je prodiralo kroz drveće, temperaturu zraka. Na 10 minuta, bio sam uronjen u sadašnji trenutak i otkrio sam da mi je šetnja pomogla da se ponovno povežem sa svojom unutarnjom snagom. Osjetio sam osjećaj mira primjećujući prirodne ljepote oko mene. I danas nastavim prakticirati taj „trenutak svjesnosti“. Zapravo se radujem tome svako jutro. Ne moram izaći izvan svoje rutine da bih bio svjestan, umjesto toga ugradio sam je.

7. Uzimam osobne 'time-out' kad mi trebaju

Podijelite na Pinterestu

Istek vremena nije samo za djecu. Otkrio sam da mogu imati koristi od istog koncepta (minus sjedenje na donjem koraku u kući moje mame). Kad osjetim kako moja anksioznost ili depresija eskaliraju, u meni se stvara ogroman pritisak. Dugo bih napustila taj osjećaj i zanemarila ga, nadajući se da će nestati. Danas se bavim samovoljenjem priznajući svoje simptome i uzimajući time-out za sebe. Ponekad mi treba kratka pauza, poput kratke šetnje vani ili dubokog disanja u privatnoj sobi. Ako sam s kolegom, kažem nešto jednostavno poput: "Moram napraviti kratku pauzu za sebe i vratit ću se za pet ili 10 minuta." Častim svoje potrebe dok komuniciram izravno s ljudima oko mene. Uzimanje ovih brzih prekida sprečava pritisak moje duševne bolesti da se izgradi i pomaže mi odrediti što, ako ih ima,sljedeći koraci koje trebam poduzeti kako bih sebi osigurao dobrobit.

8. Dajem sebi 10 minuta zabave

Podijelite na Pinterestu

Depresija može biti, dobro, depresivna. Osjećam se teškim i opterećenim, a zabava je obično posljednja stvar na pameti. Kad se osjećam zdravo, zabava je laka - ne moram to ugraditi u svoj raspored. Ali kad se osjećam depresivno, ulažem zajednički napor da radim jednu malu zabavu svaki dan. Ne mora biti preskakanje polja tratinčica, samo trenutak koji mi donosi malo užitka. Ponekad se u kuhinji stavljam najdražu glazbu i plešem dok kuham večeru. Kupila sam odraslu bojanku i volim ispunjavati slike dok gledam film. Ako je moja energija posebno mala, upaliti lijepu svijeću i popiti šalicu vrućeg čaja osjeća se ugodno. Ako se zabavim, mogu se osjećati prisilno, ali u redu sam s tim, jer znam da mi na nekoj razini to podiže raspoloženje i tjera me da krenem naprijed.

9. Razvio sam opuštajuću rutinu spavanja

Podijelite na Pinterestu

Godinama sam se borio sa spavanjem. Ako odem bez trzaja za vrijeme spavanja, povećavam razinu stresa i opterećujem svoje emocionalno zdravlje. Budući da imam problema sa zaspavanjem, prestajem raditi bilo kakve stresne ili radne aktivnosti oko 20:00. Trudim se da ne radim društvene angažmane radnim noćima jer je nakon toga teško vjetar. Ponekad radim rutinu joga noćne rutine (našao sam na internetu nekoliko sjajnih besplatnih videozapisa). Zatim pripremam sebi toplu šalicu biljnog čaja i krenem se gore u krevet. Dajem sebi dobrih 30 minuta za čitanje prije vremena u kojem bih želio zaspati, a izbjegavam doći do računala ili pogledati e-poštu. Ako mi se misli utrkuju, u bilježnicu zapisujem o čemu razmišljam. Kad sam spreman za odgodu, uključim zvuk koji mi pomaže da zaspim. Dok ova rutina uzima samodisciplinu,dobrobit dobrog sna je vrijedna toga.

10. Angažiram sva svoja osjetila

Podijelite na Pinterestu

Naginjem se zarobi u vlastitim mislima i osjećajima. U terapiji sam naučio kako da koristim svoja osjetila vida, dodira, okusa, mirisa i zvuka kako bih promijenio fokus. Svako od mojih pet osjetila važno je i zahvaća različite dijelove mog mozga, te utječe na moje raspoloženje. Jednostavan čin hranjenja mojih osjetila vraća me u sadašnji trenutak zbog čega se osjećam sigurnijom i utemeljenijom. Gledam vani - i stvarno gledam - ljepotu drveća i neba. Slušam glazbu koja me može umiriti ili energizirati, ovisno o tome što moram čuti. Isprobavam nove recepte tako da mogu iskusiti različite okuse i angažirati svoj osjećaj okusa. Dodir koristim za smirivanje milujući psa. Kad perem suđe, usredotočim se na to kako se voda i sapun osjećaju na mojim rukama. Obožavam koristiti eterična ulja kako bih se nosila s anksioznošću - u torbici nosim bočicu ulja lavande, a ako se počnem osjećati strah ili nemir, izvadim ga i udahnem aromu 10 puta.

Razvijanje ovih 10 djela samoozdržavanja bilo je putovanje, koje se nastavlja i danas. Izazovan (i zabavan) aspekt voljenja sebe je da je to individualan proces. Morao sam istražiti što najbolje djeluje za mene i dalje učim - na terapiji, od prijatelja, u knjigama i na mreži - o novim načinima na koje mogu dobro paziti. Svaki od ovih alata podsjeća me da se mogu nositi s mentalnom bolešću i da uvijek imam mogućnost izbora kako se nositi sa svojim simptomima. Svaki put kad biram brigu o sebi, ponovno se spajam s dvije važne istine: da zaslužujem da volim sebe i da, zaista, vrijedim toga.

Amy Marlow živi s velikom depresijom i generaliziranim anksioznim poremećajem, a autorica je knjige Blue Light Blue koja je proglašena jednim od naših najboljih blogova za depresiju. Slijedite je na Twitteru na @_bluelightblue_.