Praktični Vodič U 12 Koraka Za Razbijanje šećera

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Znate onog prijatelja koji jede glazuru sa svih kolača? Isti onaj koji nema sramote nazvati frosting večerom? Pa, to sam bio ja. Ako ste ljubitelj šećera ili čak povremeni gnjavaža, znate da je ljubavna veza sa šećerom gnjavaža.

No, kao nutricionist, također razumijem zdravstvene posljedice prekomjernog uživanja u prehrani - debljanje, dijabetes i srčane bolesti, samo nekoliko imena.

Šećer je nostalgičan. Naše omiljene poslastice mogu nas podsjetiti na posebna sjećanja, poput odlaska do bake i jedenjaka njene pite od limuna. Šećer je također ovisnik. Za mnoge od nas, slatke poslastice dio su našeg svakodnevnog ponašanja, poput naizgled bezopasnog Hersheyeva poljupca nakon ručka koji vodi do još deset.

Ono što otežava je šećer koji curi u namirnicama koje mi uopće ne smatramo slatkim. Od vaše jutarnje kave i šalice jogurta, pa sve do salate koju ste ručali i energetske šipke koju ste uzeli prije nego što počnete udarati u teretanu, vaša zdrava prehrana zapravo je pekmez pakiran sa šećerom. Puno i puno šećera.

Ali nikad se ne bojte: pokrivam vas. Evo 12 savjeta koji će vam pomoći da se rastavite - i kad se rastanem, mislim zauvijek na razvod - s tim slatkim, slatkim šećerom.

1. Započnite dan snažno

Postoji dobra šansa da granola koju dodajete svom jogurtu ili žitarica s visokim vlaknima koja je „dobra za tebe“koju forsirate da jedete ima puno dodatnog šećera - čak 17 grama po servirati. Za doručak možda jedete i glazirane rupe s krafnama. Obavezno provjerite ima li sastojaka poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, isparenog trskog sirupa, sirupa od smeđeg riže ili sirupa od rogača. Mnogi od njih su samo varljiva imena za šećer.

Moja taktika potpuno izbjegavanja šećera za vrijeme doručka je odabir jutarnjeg obroka bez šećera, škrobnog proteina. To može biti kriška tosta Ezekiel (proklijalo zrno) prekriveno smrvljenim avokadom i narezanim tvrdo kuhanim jajem, ili zdjela obične zobene pahuljice sa žlicom nasjeckanog orašastih plodova i crticom cimeta. Protein u bilo kojoj od ovih opcija pomoći će vam da budete zadovoljni i smanjit će želju za šećerom kasnije tijekom dana.

2. oprosti se od svog java pića (ne svog barista)

Tog jutra vanilija latte? To bi vas moglo koštati i do 30 grama šećera, ili 5 grama po pumpici. Dobra vijest je da ne trebate napuštati kofein. Jednostavno preskočite sirupe, gurmanske smrznute napitke i, naravno, dodatne pakete šećera. Umjesto toga, pođite na kavu ili čaj s mlijekom ili nezaslađenu alternativu, a posipajte pršut muškatnim oraščićem ili cimetom na vrhu kako biste regulirali razinu šećera u krvi.

Ako ste ovisnik o šećeru ili umjetnom zaslađivaču, u redu je da to polako činite. Smanjite unos šećera na pola tjedna, a zatim ga ponovo smanjite sljedeći tjedan i držite ga dok potpuno ne zaboravite na svoju latte rutinu.

3. Hidrirajte na pravi način

Maženje sebe po leđima kako biste dobili sok od zelenja sokom? Dobar posao. Pa, nekako. Zeleni napitak koji pijete iz Jamba Juice-a može biti napunjen više voća i šećera nego stvarno zelje! Pažljivo pročitajte te oznake. Ako svjesno konzumirate voće radi dobrobiti samog voća, budite svjesni da jedan komad voća može imati 15 grama šećera. Dakle, ako u tom zdravom jutarnjem smoothieu ima nekoliko cjelovitih plodova pomiješanih zajedno, već ste priješli svoj preporučeni unos za dan.

Predlažem da nosite oko sebe 32-litrenu bocu vode. Napunite ga dva puta dnevno i pogodili ste sve, ako ne i više ili blizu, vaše hidratacije trebaju. Ako vas obična voda ne uzbuđuje, dodajte svoju vlastitu banjsku vodu dodavanjem svježe metvice i kriške limuna. Ako se teško borite sa navikom sode, idite na mjehuriće, samo ih napravite bez kemikalija i kalorija. Možete i pokušati dodati zamrznuto ili svježe voće običnom klupskom soda za osvježavajuću alternativu.

4. Budite (savjesni) smeđi bagger

Prije nego što posegnete za preljevom sa niskom masnoćom, koji će preliti salatom za ručak, razmislite još jednom. Vaš „zdrav“preljev za salatu možda je totalna šećerna bomba. Kada proizvođači proizvode proizvode s malo masti, oni često zamjenjuju šećer masnoćom. I pogodi što? Mast vam je zapravo daleko bolja. Pomaže vam da upijete fenomenalne hranjive tvari u salatu i dulje se osjećate puni.

Umjesto da se odlučite za preljeve kupljene u trgovini, napravite svoje: kombinirajte ½ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ¼ šalice limunovog soka, ½ čajne žličice soli i ¼ žličice puknute paprike zajedno u zatvorenoj staklenki. Ovo čini šest porcija, a ono što ne koristite možete pohraniti u hladnjak. Ne samo da ćete uštedjeti kalorije i šećer, nego ćete vjerojatno i sami uštedjeti novac zarađujući svoje.

5. Spakirajte u protein

Ručak ispunjen mršavim bjelančevinama i povrćem dugo će vas zadovoljiti, zbog čega ćete manje vjerovatno prvo zaroniti u rođendanske kolače koji se prolaze oko ureda. Ova salata od čiste piletine od jabuka tvrtke The Gracious Pantry jednostavna je opcija za ručak u radni dan. Protein vas čini zadovoljnim smanjenjem ghrelina, tog neugodnog hormona gladi koji vam daje lažni osjećaj da biste ga mogli izgubiti ako ne budete brzo posegnuli za šačicom slatkiša. Hladna istina o restriktivnoj dijeti? Kad se ne napunite pravilno adekvatnom količinom kalorija, prva stvar za kojom žudite je šećer. Idi lik.

Moje grickalice za proteine su:

• miješane orašaste plodove, kao što su pekan, indijski orah, orah i bademi
• Grčki jogurt posut sjemenkama konoplje
• dvije kriške svježeg puretine

6. Bježite od vježbanja sa šećerom

Odbacivanje goriva tijekom vježbanja korisno je za vaše ciljeve u fitnessu. Ali odabir slatkog jogurta, pakirane energetske šipke ili strojno proizvedenog smoothieja može vam dodati puno više struka nego što radite. Opet pažljivo pročitajte te oznake i odaberite ih u skladu s tim.

7. Izbjegavajte sendvič sa šećerom

Prosječna kriška kruha s više zrna sadrži oko 1,6 grama šećera, a pravljenje cijelog sendviča brzo udvostručuje tu količinu. Taj se tajni izvor šećera možda ne čini mnogo, ali možete ga potpuno izbjeći čitanjem sastojaka.

Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze obično se dodaje proizvodima od kruha za dodatni okus. Istražite i odaberite marku koja sadrži 0 grama šećera - obećajem vam. Ezekiel kruh je uvijek pobjednik u mojoj knjizi, jer ne sadrži dodani šećer.

8. Ručajte na boljem umaku od tjestenine

Mislite manje o samoj tjestenini, a više o tome što stavljate na nju. Samo ½ šalice tradicionalnog umaka od rajčice može ubaciti čak 10 grama šećera. Obavezno kupite u umaku od tjestenine kupljenog u dućanu koji na popisu sastojaka ima nula šećera.

Ili, za stvarno zdraviju opciju, umjesto toga napravite super jednostavan svježi pesto! Pomiješajte 2 šalice bosiljka, 1 češanj češnjaka, 2 žlice pinjola, sol i papar u kuhinjskom procesoru s ½ šalice maslinovog ulja za savršeno ukusan, autentičan umak.

9. Sezonu sans šećer

Pri potapanju, slaganju ili mariniranju pažljivo razmotrite svoje mogućnosti. Umak za roštilj i kečap prepuni su šećerom. Samo 2 žlice umaka s roštilja mogu imati više od 16 grama - a nitko ne jede izvađeni svinjski sendvič sa samo dvije žlice!

Bilje i začini dodaju aromu i mogu se pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima, poput antimikrobnih i antioksidativnih svojstava. Osim toga, oni ne sadrže gotovo nikakve kalorije i, naravno, bez šećera. Igranje začina dodajte kajenu, češnjaku, origanu, ruzmarinu ili kurkumi. I pogledajte ovaj recept za umake s roštilja bez glutena od prirodno pametnih recepata.

10. Snack svoj put do zdravlja

Određeni zalogaji poput kikirikijevog maslaca i krekera ili mješavina staza mogu biti odlične opcije u pokretu. Ili mogu biti šećerne bombe. Slično dresingu za salatu s niskim udjelom masti, maslac kikirikija s smanjenim udjelom masti može sadržavati dodani šećer da nadoknadi aromatične masti koje se uklanjaju. Nastavite pažljivo čitati te pakete i dajte sve od sebe kako biste uživali u prirodnim okusima i slatkoći hrane bez dodanog šećera.

Evo nekoliko mojih najdražih grickalica s niskim šećerom:

• narezana jabuka + 2 žličice bademovog maslaca + crtica cimeta
• 6 maslina + štapići crvene paprike
• 10 kasi + 6 oz. Grčki jogurt + kap vanilije
• 2 žlice guacamola + endivije
• 1 šalica miješanih bobica + 1 žlica zdrobljenog kokosa

11. Neka bude zanimljivo

Dijeta punjena istom hranom iz dana u dan, gotovo je zajamčeno da vas ostavlja nezadovoljnim i žudnjom za šećerom. Izbjegavajte OD'ing na slatkišem kukuruzu povećanjem različitih namirnica i pića u svojoj prehrani.

Kupite neke proizvode u sezoni i dobro ih iskoristite. Volim patlidžan u kasnim ljetnim i ranim jesenskim mjesecima zbog njegove svestranosti i super hranjivih sastojaka. Bačim ga na roštilj, pečem ili koristim za pravljenje babe ganoush i stavljam ga na sve, od krekera od cjelovitih žitarica do salata za super brzu i ukusnu salatu. Ako se osjećate malo avanturistički, isprobajte ovu pizzu patlidžana s niskim udjelom ugljikohidrata od strane dijetalnog liječnika.

12. Ne dopustite da vas vaše emocije najbolje snađu

Hormoni, emocije i sjećanja mogu stvoriti Pavlovićevu reakciju na slatku hranu za udobnost - osjetilni znak zbog kojeg žudimo. To je razlog zašto čak i aroma pečenja kolačića može izazvati želju za šećerom. Priznajte ove trenutke kakvi jesu kada se dogode, i krenite dalje. S druge strane, u redu je s vremena na vrijeme prepustiti se. Samo ne dopustite da vas žudnja i popustljivost kontroliraju.

Poznato mi je da sam ušao u ured s kolačićima s čokoladnim čipom ili poslasticom s rižom Krispyjem i rekao: "Dokaz A: Ovo moji prijatelji osjećaju jesti. Ali svjestan sam da ću uživati i priznati to i dalje imam svoj losos na žaru i šparoge za večeru. " Istinita priča. Događa se.

Tu je: 12 jednostavnih, iako ne nužno jednostavnih koraka koji će vam pomoći da razbijete šećer. Uspješno raspadanje šećera treba biti usredotočeno na umjerenost i biti pažljiv na ono što stvarno želite. Ne mogu obećati da će proces biti lagan. Ali mogu obećati da slijedeći ove korake možete drastično smanjiti količinu šećera u svojoj prehrani. Uz to, vjerojatno ćete povećati energiju, poboljšati sjaj kože, smanjiti nadimanje, bolje spavati, razmišljati jasnije, a možda i poboljšati svoj imunološki sustav.

Pogledajte zašto je vrijeme za #BreakUpWithSugar