Shvatite slatke stvari kako biste mogli smanjiti i svladati žudnju
Posljednjih godina industrija prehrane i prehrane slikala je šećer negativcem. Istina je da šećer nije "zlo". Za početak je brz izvor energije.
To ne znači da morate pohabati slatke stvari cijeli dan da biste nastavili dalje. U stvari, to bi bila loša ideja iz više razloga. Raščlanimo stvari prije nego što objasnimo zašto.
Dobivamo šećere od voća, povrća i mliječnih proizvoda. Naše tijelo pretvara škrob - poput krumpira, tjestenine, riže, kruha i graha - u jednostavan šećer koji se zove glukoza.
Konzumiranje šećera može postati problem kada jedemo previše stvari koja se dodaje prerađenoj robi ili kada previše toga unosimo u prirodnu hranu koju jedemo. To je ono što nazivamo "dodani šećer." Nalazi se pod brojnim drugim imenima koja možda ne prepoznajete na popisu sastojaka.
Unatoč popularnim trendovima prehrane i groznom ponavljanju dodanih šećera, ne morate u potpunosti prekinuti veze sa slatkim stvarima. Umjesto toga, možete pronaći načine kako to konzumirati zdravije i strateškije.
Što je dodan šećer i gdje se pojavljuje?
Podijelite na Pinterestu
Ako u jutarnjoj kavi posipate paket bijelih granula u svoje polovice grejpa, očito je da imate malo dodatnog šećera. Ali puno hrane u našim hladnjacima i smočnicama ima podmukle porcije pod diskretnijim imenima. Možda čak ni ne shvaćate da ga konzumirate.
Kečap na vašem pomfritu, flaširani preljev za salatu i "sva prirodna" voćna aroma u vašem jogurtu ili instant zobena kaša mogu sadržavati iznenađujuće količine dodanog šećera. I naravno, stvari koje volimo namazati na hranu, poput meda, agave ili javorovog sirupa, dodaju i šećere. Ali kako možete prepoznati kada pročitate naljepnicu Nutrition Facts?
Dodani šećeri na popisima sastojaka
- riječi koje završavaju na "ose", poput fruktoze i dekstroze
- sirupi, poput visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa, sirupa iz slada, javorovog sirupa, agavin sirupa
- nektari, poput nektara kruške i nektara breskve
- sokovi, poput voćnog soka i soka od trske
- bilo koje spominjanje „šećera“ili „zaslađivača“, poput palminog šećera i zaslađenog zaslađivača
- med
Dodani šećer može prikazati koliko različitih sastojaka, a popis je dugačak. Nitko ne očekuje da ih sve odnesete u sjećanje. Ali ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da uočite dodani šećer na etiketi hrane.
Dodana statistika šećera
Dodani šećeri su važni jer se, dobro, zbrajaju. Prosječni Amerikanac padne nešto više od 70 grama dodanog šećera dnevno. To iznosi gotovo 60 kilograma dodanog šećera u godini. Da bismo to shvatili, konzumiramo više dodanog šećera u odnosu na ograničenje težine za provjerenu zračnu jastuk.
Prema Američkom udruženju za srce, maksimalna količina dodanog šećera koju biste trebali konzumirati u danu je 36 grama (9 žličica) za muškarce i 24 grama (6 žličica) za žene. Vjerojatno većina nas prelazi preporučeni dnevni unos.
Brzo možemo prijeći 24 grama. Na primjer, ako imate konzervu Coca-Cole za popodnevni užitak, već ste pojeli nevjerojatnih 39 grama šećera.
Ali čak i neke namirnice za koje mislimo da su zdrave, poput jogurta, pune su dodanog šećera. Običan grčki jogurt sadrži oko 4 do 5 grama mliječnog šećera i bez dodatka šećera, ali ako vam se sviđa verzija s okusom, mogli biste potražiti 10 do 14 grama dodanog šećera u svojoj užini. Ne-grčki jogurt može sadržavati još više šećera, sadrži do 36 grama šećera u šalici od 6 grama.
Očito to varira ovisno o marki i veličini posluživanja. Poanta je u tome da je nevjerojatno lako dobiti dva, čak tri puta dnevno šećera u jednom obroku.
Šećer koji se prirodno pojavljuje u vašoj hrani, poput mliječnog šećera vašeg jogurta (laktoza) ili šećera u jabuci (fruktoza), ne računa se jer im nije dodan šećer.
Zašto je dodan šećer važan?
Razlog za koji moramo uzeti u obzir koliko šećera unosimo u naš sustav ima veze s onim što se događa s njim kada uđe u naše tijelo.
Taj udio glukoze u krvi koji dodaje šećer uzrokuje gušteraču da proizvodi hormon inzulin. Inzulin signalizira vašim stanicama da je došlo vrijeme da se popravljaju. Vaše ćelije će upotrijebiti tu energiju ako joj zatreba, poput ako je niste jeli od podneva, a pokušavate držati pozu za vrijeme svog večernjeg sata joge. Ako kod kuće gledate Hulu na kauču, ćelije vaših mišića i jetre nahranit će taj šećer za kasnije.
Ali kako se ovaj proces događa tako brzo kada jedemo dodani šećer, glukoza u krvi će brzo zaroniti nedugo nakon što ste pojeli. "Slom šećera" koji osjećate kako vam šećer u krvi pada na ili ispod normalnog može uzrokovati simptome poput umora i razdražljivosti. Osim toga, vaše ćelije ostavljaju brzo želite još jedno popravljanje.
Prije nego što shvatite, posegnete za sljedećim rukavom Girl Scout Tagalongsa. Ne, nema ništa loše u jedenju kolačića. Hranu ne trebamo smatrati "dobrom" ili "lošom". Ali stalno preopterećenje šećerom može dovesti do određenih problema i bolesti.
Redoviti unos dodanog šećera može poremetiti endokrinu funkciju
Zabrinutost je da ako redovito pratite vrtove i sudare koji nastaju zbog stalnog unosa dodanog šećera, rezultiraće inzulinskom rezistencijom. Vaše stanice prestaju reagirati na signal inzulina koji im govori da iskoriste energiju. Umjesto toga, vaše tijelo i jetra pohranit će šećer kao masnoću.
Prekomjerna konzumacija dodanog šećera može dovesti do problema s vitalnim organima
Kad pomislimo na stvari koje su loše za jetru, alkohol nam pada na pamet. Ali nakupina šećera s vremenom može biti jednako štetna za jetru kao i gipka pijaća, povećavajući rizik za bezalkoholnu bolest masne jetre (NAFLD).
Gotovo 25 posto svjetske populacije ima NAFLD, tako da nije rijetko stanje, pa je i opasno. Promjene u načinu života mogu je preokrenuti, ali ako se napusti, može doći do zatajenja jetre ili raka.
Pokazalo se da je dodana fruktoza najgori prijestupnik. Koncentriran je u hrani i pićima zaslađen kukuruznim sirupom visoke fruktoze, stolnim šećerom, saharozom ili nektarom agave.
Ni naše srce ne voli slatko preopterećenje. Ako više od 21 posto kalorija dodate dodatnom šećeru, udvostručuje vaš rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti.
Načini smanjenja dodatka šećera
Svi smo imali povremenu žudnju za šećerom, posebno kasno u noć. Da li se ta pinta Bena i Jerryja Chunky Majmuna prije spavanja potuče? Udar šećera u krvotok je težak i brz, dajući našim tijelima zadovoljavajuću nagradu kada ga jedemo.
Jednostavno rečeno, čini se da se osjećate dobro - u kratkom roku. Ovoj „visokoj“i potrebi za dopunjavanjem goriva nakon pušenja šećera može se slatkim stvarima oduprijeti.
Jedenje hrane s visokim šećerom kasno u noć također je dvostruko neprijatno, jer osjetljivost na inzulin smanjuje se navečer u pripremi za proizvodnju melatonina i spavanja, što uzrokuje porast razine šećera u krvi sa slatkom hranom nego ako se jede ranije tokom dana.
Pored toga, u istraživanjima ovisnosti o šećeru kod štakora ispunjeno je 5 od 11 kriterija za poremećaj upotrebe tvari:
- korištenje više količine duže nego što je planirano
- žudnja
- opasna uporaba
- tolerancija
- povlačenje
Dakle, definitivno je moguće razviti nezdravi odnos s dodanim šećerom.
To kaže, ako zaista volite slatkiše, to ne mora nužno značiti da imate ovisnost ili da se morate potpuno rastaviti s dodanim šećerom. Ali ako ste umorni od stalnih padova šećera koji su praćeni neugodnim padovima, možete se odlučiti za nekoliko rješenja za smanjenje šećera.
Podijelite na Pinterestu
Isprobajte kratko apstinenciju od dodanog šećera
Ovo može pomoći resetiranju ciklusa žudnja-nagrada-pad. Nakon toga dodani šećer možete pažljivo pustiti u svoju prehranu umjereno i osjećati se manje ovisnima o njemu kao okusu hrane ili ubiranju hrane.
Cilj odustati od dodanog šećera bilo gdje od 3 do 30 dana. Možda ćete osjetiti neke simptome povlačenja, poput glavobolje, mučnine, umora ili problema sa spavanjem. Oni bi trebali pasti u roku od tjedan dana ili tako nešto.
Pokušajte zamijeniti nekoliko dodanih šećera
Samo nekoliko smanjenja tu i tamo može napraviti veliku razliku.
8 dodanih zamjena šećera
- Pravom voću dodajte obični jogurt.
- Avokado koristite kao začin.
- Probajte salsu umjesto kečapa.
- Olje i ocat ocijedite na salati.
- Pijte kokosovu vodu umjesto sportskog napitka.
- Pijte pjenušavu vodu umjesto sode.
- U kavu posipajte cimet.
- Jedite bobice ili drugo voće kao desert.
Vodite privremeni dnevnik svoje dodane potrošnje šećera
Možda niste ni sigurni koliko dodanog šećera konzumirate dnevno ili prelazite li preporučenu količinu. Pratite sve dodane šećere u trajanju od tjedan dana i pogledajte gdje slatke stvari čine neprimjetan izgled u vašoj prehrani.
Pripazite na dodani šećer
Kako i kada jedete dodani šećer može vam pomoći ublažiti njegov utjecaj na tijelo. Sam dodani šećer, koji je jednostavna ugljikohidrata, u osnovi ide pravo u vaš krvotok, gdje vam povećava razinu glukoze u krvi. Ali što ako dodani šećer stigne u tijelo s proteinima i masnoćama?
Probava ih malo duže za probavu, pa ako su zajedno za vožnju, onda to usporava taj proces. Drugim riječima, ako dodani šećer dodate proteinima, masnoćama ili oboje, on neće lučiti glukozu u krvi toliko brzo kao što bi to činio sam.
Uparivanje male količine šećera (dodanog ili iz prirodne hrane) s bjelančevinama kao zalogaj - poput maslaca od jabuke i kikirikija - može također biti korisno ako planirate vježbanje i trebate energije za napajanje. Cilj jesti 45 do 60 minuta prije vježbanja.
Jesu li neki dodani šećeri bolji od ostalih?
Iako je možda primamljivo misliti da su med, agava ili sirovi šećer od trske svojstveni za vas bolji od običnog stolnog šećera ili kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, to nije nužno slučaj.
Da, med je prirodna tvar i sadrži minerale u tragovima, ali količine su male. Međutim, istraživanje otkriva da med uzrokuje suptilniji porast šećera u krvi od ostalih dodanih šećera. Također ima slađi okus na nepcu, što može pomoći u održavanju unosa na niže količine.
To je rečeno da je svaki dodani šećer još uvijek dodani šećer. Bez obzira radi li se o sirupu agave koji ste utisnuli u smoothie ili visoko-fruktozni kukuruzni sirup u vašoj soda, oni mogu imati slične učinke na vaše zdravlje i metabolizam.
Oduzeti
Ništa od toga ne znači da vruće ljetne noći ne možete potražiti sladoled ili uživati u pivskom korijenu piva. Razumijevanje dodanog šećera ne odnosi se na označavanje hrane lošom ili izvan ograničenja. Umjesto toga, radi se o tome da pripazite gdje prodire u vašu prehranu i kako to utječe na vaše tijelo. Ovo vam znanje omogućuje da napravite korisne promjene dok se još uvijek povremeno prepuštate.
Jennifer Chesak medicinska je novinarka nekoliko nacionalnih publikacija, instruktorica pisanja i samostalna urednica knjiga. Magistrirala je novinarstvo iz novinarstva Northwestern's Medill. Ujedno je i glavna urednica književnog časopisa Shift. Jennifer živi u Nashvilleu, ali stiže iz Sjeverne Dakote, a kad ne piše ili zabija svoj nos u knjigu, obično trči stazama ili spava po svom vrtu. Pratite je na Instagramu ili Twitteru.
