Pregled
Anaerobna tjelovježba - inačica vježbanja većeg intenziteta i veće snage - razlikuje se od aerobne vježbe.
Iako vam termin možda nije poznat, anaerobna tjelovježba vrlo je česta i učinkovita vježba. Zapravo ste se vjerojatno već u nekom trenutku svog života kroz anaerobnu vježbu prošli!
Evo svega što trebate znati o ovoj vrsti vježbanja koja podiže kalorije, povećava izdržljivost.
Vrste anaerobnih vježbi
Anaerobna tjelovježba je svaka aktivnost koja razgrađuje glukozu radi energije bez korištenja kisika. Općenito, ove su aktivnosti kratke duljine i velikog intenziteta. Ideja je da se u malom vremenskom razdoblju oslobađa puno energije, a vaša potražnja za kisikom nadmašuje opskrbu kisikom.
Vježbe i pokreti koji zahtijevaju kratke navale intenzivne energije primjeri su anaerobnih vježbi.
To uključuje:
- dizanje utega
- skakanje ili skakanje konopa
- sprint
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- biciklizam
Razlika između aerobne i anaerobne tjelovježbe
Aerobna tjelovježba proizvodi energiju koristeći kontinuiranu opskrbu kisikom za održavanje trenutne razine aktivnosti bez potrebe za dodatnom energijom iz drugog izvora. Ali anaerobna tjelovježba tjera vaše tijelo da traži više energije nego što vaš aerobni sustav može proizvesti.
Za proizvodnju više energije vaše tijelo koristi svoj anaerobni sustav koji se oslanja na izvore energije pohranjene u vašim mišićima.
Vježbe s sporijim tempom, poput trčanja ili biciklizma izdržljivosti, primjeri su aerobne vježbe. Treningi brzim tempom kao što su sprinterski trening, visokointenzivni intervalni trening (HIIT), skakanje užeta i intervalni treninzi uzimaju intenzivniji pristup anaerobnoj tjelovježbi.
Jednostavan način da zapamtite razliku između njih je pojam "aerobni" znači "s kisikom", dok "anaerobno" znači "bez kisika".
Znanost koja stoji iza anaerobije
Kisik je potreban da tijelo može koristiti masnoću kao gorivo. Budući da aerobna tjelovježba koristi kisik za proizvodnju energije, za gorivo može koristiti i masnoću i glukozu. Anaerobna tjelovježba, s druge strane, može koristiti samo glukozu za gorivo.
Glukoza je dostupna u mišićima za brze i kratke navale gibanja, a može se koristiti kada se aerobni sustav kraće tijekom vremena.
Kad počnete energično vježbati, postoji privremeni nedostatak kisika koji će se isporučiti vašim radnim mišićima. To znači da se anaerobna tjelovježba mora poticati primjenom glukoze postupkom koji se naziva glikoliza.
Glikoliza se događa u mišićnim stanicama tijekom treninga visokog intenziteta bez kisika, čime se energija brzo proizvodi. Ovaj proces također proizvodi mliječnu kiselinu, što je i razlog zašto se vaši mišići toliko umaraju nakon pucanja energije.
Redovitim bavljenjem anaerobnom vježbom vaše će tijelo moći tolerirati i eliminirati mliječnu kiselinu što učinkovitije. To znači da ćete se manje umoriti.
Povlastice
Ako anaerobna tjelovježba zvuči kao puno rada, to je zato što jest. Ali blagodati koje dolaze s intenzivnim režimom fitnesa dovoljne su da poželite snagu kroz sljedeći trening.
Povećava čvrstoću i gustoću kostiju
Anaerobna aktivnost - poput treninga otpornosti - može povećati snagu i gustoću vaših kostiju. To također može umanjiti rizik od osteoporoze.
Promiče održavanje težine
Osim što pomaže vašem tijelu da učinkovitije djeluje s mliječnom kiselinom, anaerobna tjelovježba može vam pomoći održati zdravu težinu.
Jedna studija koja je proučavala učinke treninga visokog intenziteta otkrila je da iako je učinak redovitih aerobnih vježbi na tjelesnoj masnoći mali, HIIT trening može rezultirati u skromnim smanjenjima tjelesne masti u želucu.
Povećava snagu
To može povećati vašu snagu. Studija iz 2008. godine provedena na baseball igračima divizije 1A otkrila je da igrači koji su tri dana u tjednu odradili osam sprintanja vjetra od 20 do 30 sekundi vidjeli su kako im se snaga povećavala u prosjeku za 15 posto tijekom cijele sezone.
Pojačava metabolizam
Anaerobna tjelovježba pomaže pojačanju metabolizma jer gradi i održava vitke mišiće. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti tijekom svog sljedećeg znojenja. Vježba visokog intenziteta također se povećava sagorijevanje kalorija nakon vježbanja.
Povećava mliječni prag
Redovnim treningom iznad vašeg anaerobnog praga, tijelo može povećati svoju sposobnost da se nosi s mliječnom kiselinom, što povećava vaš mliječni prag ili točku u kojoj osjetite umor. To znači da ćete moći raditi dulje, napornije.
Bori se protiv depresije
Trebate pick-up? Studije pokazuju da anaerobna tjelovježba, poput treninga snage, može poboljšati vaše raspoloženje, pa čak i boriti se protiv depresije.
Smanjuje rizik od bolesti
Dobitak snage i gustoće kostiju postignut anaerobnim treningom visokog intenziteta, poput čučnjeva i tjelesnih težina, može smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Štiti zglobove
Izgradnjom vaše mišićne snage i mišićne mase vaši će zglobovi biti bolje zaštićeni, što znači da ćete imati veću zaštitu od ozljeda.
Povećava energiju
Dosljedna anaerobna tjelovježba povećava sposobnost vašeg tijela da pohranjuje glikogen (što vaše tijelo koristi kao energiju), dajući vam više energije za vaš sljedeći napor intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Ovo može poboljšati vaše atletske sposobnosti.
Oduzeti
Anaerobne vježbe guraju vaše tijelo i pluća kako bi se oslonili na izvore energije pohranjene u vašim mišićima. Značenje izraza znači "bez kisika".
Ljudi mogu izbjegavati anaerobni trening jer je naporan. No vježbanjem jednostavnih anaerobnih vježbi, poput intervalovnog treninga visokog intenziteta, sprinta i treninga s teškim utezima, možete iskoristiti prednosti ovog moćnog vježbanja.
