Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Prednosti plivanja
Održavanje područja za midriff može biti veliki izazov za fitness, posebno za žene koje su rodile dijete i muškarce koji žele šestoplastični abs.
Plivanje je odlična aerobna vježba koja je također dobra za toniranje. To je zato što vas čak i dijelovi tijela koji se ne kreću aktivno podržavaju protiv otpora vode.
Vježbe u bazenu također su jedinstvene jer pružaju čvrst otpor bez utjecaja.
Možete izgubiti ravnotežu podižući utege ili se prebaciti u pogrešan položaj na stroju za vježbanje, ali padanje u bazenu je prilično rijetko. To vam daje odličnu priliku za izgradnju snage s manje rizika.
Savjet stručnjaka za fitness
Sara Haley je velika vjernica u plivanju i treninzima na vodi. Ona je stručnjakinja za fitness i specijalist za prenatalno i postnatalno vježbanje, tako da veliki dio njezinog rada uključuje održavanje trbuha jakim.
"Ako želite da vam cijela jezgra bude jaka, trebate ojačati i donji dio leđa - to će vam pomoći da se držite u ruci", kaže ona.
Jaki mišići u vašem trbuhu ključni su za zdravlje leđa. Mišići ab i leđa održavaju vas uravnoteženima i sprječavaju vas da se stegnete i stisnete unutarnjih organa.
Evo šest vodenih vježbi koje ona preporučuje kako bi vam pomogla da stegnete sredinu.
1. Kickboard udarci
Ova vježba slijedi obrazac koji se koristi u početnim satima plivanja.
- Ruke ispružene, držite kickboard ispred sebe i počnite udarati nogama.
- Dok plivate, zamislite uvlačenje pupka prema kralježnici i dalje od dna bazena.
- Putujte dužinom bazena ili dok ne osjetite umor i ne možete nastaviti sigurno.
Potrebna oprema: Kupite kickboard.
2. Štuka
Ova vježba djeluje i na trbušnjake i na ruke.
- Iz stojećeg položaja u vodi do vrata, povucite koljena prema prsima.
- Naslonite se leđa, ispružujući i ispravljajući obje noge naprijed u položaj noža ili štuke. Vaše tijelo treba biti u "V", a dno okrenut prema podu bazena.
- Zadržite se u tom položaju koji će vam pomoći u toniziranju trbuha.
- Držite se na površini koristeći ruke, gurajući ih unatrag u krugovima. Ovo može pomoći vašem tonu tricepsa.
- Držite nekoliko sekundi, odmarajte se i ponovite 10 puta.
Početnici će moći zadržati samo mjesto štuke u sekundi ili dvije. Međutim, dosljednost programu vježbanja omogućit će vam da držite položaj štuke dulje vrijeme.
3. Tic-toc
Ova vježba djeluje na vaše obline ili bočne mišiće, kao i na trbuhu.
- Stanite na plitkom kraju bazena s razmaknutim nogama ramena.
- Nagnite se na jednu stranu sve dok vam ruka nije potopljena do lakta.
- Polako se vratite u uspravan položaj, čvrsto stisnuvši trbuh dok se vratite u stojeći položaj.
- Polako se nagnite da biste izvodili vježbu s druge strane.
- Ponovite 8 puta.
4. Lepršavi udarac
Ova vježba djeluje na mišiće bokova (fleksor kuka) i stražnjice (gluteusni mišići), kao i na vaše temeljne mišiće. Kad se u vodi osjećate dovoljno ugodno, vježbu možete raditi bez plutajućeg uređaja.
- Dok ste u bazenu u kojem noge ne mogu dodirivati dno, držite se za rubu bazena ili upotrijebite plutajući uređaj (poput rezance za bazen) kako biste gornji dio tijela držali u zraku.
- Noge objesite prema dnu bazena.
- Škarama brzo gurajte stopala sprijeda-nazad, kako bi vam pomogao da plutate. Usmjerite nožne prste i ispravite noge dok udarate.
- Ponavljajte ovaj pokret sve dok to udobno i sigurno možete učiniti.
Potrebna oprema: Kupite rezanci za bazen.
5. udarac dupinima
Da biste povećali upotrebu svojih osnovnih mišića i olakšali disanje, možete i prebaciti leđa na ovu vježbu.
- Započnite ispruženim rukama ispred sebe, sklopljenim rukama ili držeći kickboard.
- Zatežući svoje mišiće u jezgri, pomičite svoje tijelo kretanjem poput talasa kako biste se kretali naprijed. Prvo gurajte prsa prema dolje, pritom držeći kukove, a zatim potisnite kukove prema dolje dok se gornji dio tijela pomiče prema gore. Ovo može potrajati i malo prakse.
- Ponavljajte ovaj pokret dok putujete dužinom bazena ili dok ne osjetite umor i ne možete sa sigurnošću nastaviti vježbu.
Potrebna oprema: Kupite kickboard.
6. Plivanje plutačom ili trakom oko gležnjeva
Buha za vuču mali je komad opreme za plivanje koji pomaže vašem tijelu da ostane u vodi. Možete ih pronaći u trgovinama sportske robe.
- Postavite vučnu plutaču između bedara ili gležnjeva. To će vam kukovi i noge plutati na površini vode. Ili, za zahtjevniju vježbu, oko gležnjeva stavite remen.
- Počnite plivati freestyle. To znači da izvodite hod puzanja, pri čemu naizmjenično okrećete ruke naprijed kružnim pokretima iza vas i iznad glave. Držite stopala zajedno i ne udarajte, dopuštajući plutači da noge plutaju. To vam omogućuje da izolirate gornji dio tijela tijekom vježbanja. Korištenje trake za gležanj služi istoj svrsi, ali omogućuje i zahtjevnije vježbanje.
- Držite jezgru započetu kako biste spriječili da vam kukovi i stopala potonu.
- Putujte dužinom bazena ili dok ne osjetite previše umora da biste nastavili.
Potrebna oprema: Kupite plutaču ili traku za gležnjeve.
Savjet za toniranje vode od fizikalnog terapeuta
Dr. Taylor Moore liječnik je fizikalne terapije koji se natjecao na plivačkom odjelu 1 u plivanju četiri godine. Njeni treninzi kombiniraju tehniku plivanja i toniranje. Savjetuje da pripazite na točku u kojoj umiru mišići.
"Jednom kada utvrdite kako daleko u treningu dolazi do oštećenja vašeg moždanog udara kada umorite, tada biste trebali odrediti svoju prvu grupu vježbi", kaže ona. "Jednom kada pogodite taj broj ili osjetite kako izvodite udarce nepravilno, zaustavite vježbu i počnite raditi vježbe da biste održali svoju tehniku."
Oduzeti
Plivanje je odličan način vježbanja, posebno u vrućim ljetnim mjesecima. Uz ove treninge, ne samo da možete uživati u zalijevanju u bazenu, već također možete tonizirati želudac i ojačati svoju jezgru!
Kao i kod svake vježbe, sigurnost je ključna. Ako se počnete osjećati umorno ili osjetite bilo kakvu bol, odmarajte se izvan bazena. I imajte na umu da je uvijek dobra ideja razgovarati s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
