Joga Za Fleksibilnost: 8 Poza Za Leđa, Jezgru, Bokove, Ramena

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Fleksibilnost je jedan od ključnih elemenata dobrog fizičkog zdravlja. S vremenom, međutim, vaše tijelo može izgubiti fleksibilnost zbog starenja, sjedilačkog načina života, stresa ili nepravilnog držanja i navika u kretanju.

Ako ste spremni povećati svoju fleksibilnost, redovito prakticiranje joge, bilo na predavanju ili kod kuće, može biti jedan od najboljih načina za povećanje pokretljivosti u mišićima i zglobovima.

Zajedno s povećanjem fleksibilnosti, vježbanje određenih joga poza također vam može pomoći u izgradnji snage mišića i smanjenju osjećaja stresa ili tjeskobe.

U ovom ćemo članku istražiti prednosti povećanja fleksibilnosti i proći vas kroz najbolje yoga poza za poboljšanje fleksibilnosti leđa, bokova, jezgre, vrata i ramena.

Zašto je fleksibilnost važna?

Povećanje fleksibilnosti dobro vam djeluje na više načina. Neke od najvažnijih prednosti uključuju:

• Veći raspon kretanja. Povećana fleksibilnost olakšava pomicanje zglobova u normalnom smjeru uz manje napora.
• Manja napetost mišića. Istezanje mišića može pomoći u oslobađanju napetosti i zategnutosti, što olakšava kretanje.
• Bolje držanje. Napeti i napeti mišići mogu dovesti do naprezanja mišića i lošeg držanja.
• Manje boli. Kada vam mišići nisu napeti, obično je manje stresa i pritiska na određene dijelove tijela i, kao rezultat toga, manje bolova u leđima, vratu i ramenima.
• Manji rizik od ozljeda. Veća snaga i fleksibilnost mišića i zglobova mogu vas učiniti manje sklonima ozljedama.
• Manje stresa. Kada se oslobodi napetosti u vašim mišićima, može vam pomoći da se osjećate opuštenije. Zauzvrat, to može sniziti razinu vašeg stresa.
• Poboljšana cirkulacija. Bolji protok krvi može vam pomoći da se mišići brže oporave nakon vježbanja i također spriječi ukočenost.

Najbolje joga poza za poboljšanu fleksibilnost

Ako vas zanima pokušaj joga sata kako biste povećali svoju fleksibilnost, Hatha, Vinyasa ili Yin stilovi sve su dobre opcije.

Ako vam nedostaje vremena ili biste radije vježbali neke joga poza kod kuće, sljedeće poza mogu biti posebno korisne za istezanje mnogih vaših glavnih mišića i povećanje fleksibilnosti.

Sa svakom pozom, idite svojim tempom. Usredotočite se na to kako se poza osjeća umjesto na to kako izgleda. Svaku pozu možete ponavljati koliko god puta želite, sve dok vam se ne čini bolno ili preteško napraviti ispravno.

Pozicije za fleksibilnost leđa

1. Intenzivno bočno protezanje (Parsvottanasana)

Podijelite na Pinterestu

Ovaj naprijed savijanje proteže vam kralježnicu, kukove i noge. Također koristi vašem držanju, ravnoteži i probavi.

Da biste ovo učinili:

1. Stanite s lijevom nogom ispred okrenutom prema naprijed, a desnom nogom natrag, ispružujući nožne prste pod malim kutom.
2. Oba boka prekrijte licem prema naprijed.
3. Stavite ruke na bokove.
4. Savijte na bokovima kako biste savili torzo naprijed, ugurajući bradu u prsa.
5. Spustite ruke na pod ili ih postavite na blok.
6. Držite ovu pozu od 30 sekundi do 1 minute.
7. Prebacite položaj stopala i učinite suprotnu stranu.

2. Glava do koljena (Janu Sirsasana)

Podijelite na Pinterestu

Pogodno za sve razine, ova poza pomaže poboljšati fleksibilnost leđa, bokova i bedara. Također povećava protok krvi u donjem dijelu trbuha i može biti sjajno sredstvo za uklanjanje stresa.

Da biste ovo učinili:

1. Sjednite na zemlju ili na prostirku za jogu.
2. Izvucite desnu nogu i pritisnite lijevu nogu u unutrašnjost bedara.
3. Udahnite i podignite ruke iznad glave.
4. Izdahnite i savijte se na bokovima kako biste se savili naprijed prema ispruženoj nozi.
5. Ruke položite na pod ili držite ispruženu nogu ili stopalo.
6. Držite 1 do 2 minute.
7. Prebacite noge i napravite suprotnu stranu.

Pozicije za fleksibilnost jezgre

3. Mačka-krava (Bitilasana Marjaryasana)

Podijelite na Pinterestu

Tečnost ove poza djeluje dobro na poboljšanju pokretljivosti i fleksibilnosti u jezgri, vratu, ramenima i kralježnici.

Da biste ovo učinili:

1. Započnite ovu pozu na sve četiri pazeći da vam zglobovi budu ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Održavajući ravnomjerno svoju težinu po tijelu, udišite dok dopustite da vam trbuh padne na pod. Podignite grudi i bradu dok se trbuh kreće prema dolje.
3. Izdahnite dok pritisnete ruke da zaokružite kralježnicu prema stropu, ugurajući bradu u prsa dok to činite.
4. Nastavite ovaj pokret 1 minutu.

4. Poka luk (Dhanurasana)

Podijelite na Pinterestu

Ova poza od srednje razine pomaže u istegnuću mnogih mišića koji se koriste dok sjedite. To može pomoći povećanju fleksibilnosti vaših mišića, kao i mišića leđa, prsa, glutena i nogu.

Izbjegavajte obavljanje ove poza ako imate bol ili nelagodu u vratu, ramenima ili leđima.

Da biste ovo učinili:

1. Lezite na trbuh s rukama uz tijelo.
2. Savijte koljena i pružite ruku unatrag kako biste uhvatili vanjski dio gležnja.
3. Pokušajte podići ramena i prsa s tla, ako možete, ali ne gurajte dalje od onoga što je ugodno.
4. Držite glavu naprijed dok duboko udahnete.
5. Pokušajte držati do 30 sekundi, a zatim otpustite.
6. Ponovite 1 do 2 puta.

Pozicije za fleksibilnost kuka

5. Slaba ručka (Anjaneyasana)

Podijelite na Pinterestu

Idealna za sve razine, ova poza pomaže produžiti kralježnicu, otvoriti bokove i izgraditi snagu mišića. Također može pomoći u ublažavanju išijasa.

Da biste ovo učinili:

1. Kleknite na pod na lijevom koljenu. Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na zemlju ispred sebe.
2. Produžite kroz kralježnicu i izvijte kroz krunu glave.
3. Podignite torzo i ruke. Ili možete ispružiti ruke u stranu, okomito na pod.
4. Nježno gurnite u desni kuk.
5. Pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 30 sekundi.
6. Prebacite noge i ponovite na suprotnoj strani.

Savjet za poravnanje: Spriječite da se prednje koljeno pomakne pokraj gležnja. Održavajte četvrtaste kukove povlačenjem stražnjeg kuka prema naprijed.

6. Nagib širokog kuta naprijed (Upavistha Konasana)

Podijelite na Pinterestu

Ovaj zavoj naprijed može vam pomoći otvoriti bokove i donji dio leđa, a također povećava fleksibilnost potkoljenica i teladi.

Da biste dublje ušli u pozu, možete sjesti na rub jastuka ili bloka kako biste nagnuli zdjelicu prema naprijed.

Da biste ovo učinili:

1. Sjednite na pod, raširenih nogu koliko god išli.
2. Ispružite ruke nad glavom.
3. Šarke na bokovima savijajte prema naprijed, hodajući rukama prema naprijed prema nogama.
4. Držite ovaj položaj do 1 do 2 minute.

Savjet za poravnanje: ako vam nožni prsti pokažu na bočne strane, pomaknite noge bliže. Prsti bi trebali biti okrenuti prema gore, kao da potiskujete stopala u zid.

Pozicije za fleksibilnost ramena i vrata

7. Poza krava za lice (Gomukhasana)

Podijelite na Pinterestu

Prikladna za sve razine, ova poza proteže vam ramena, prsa i ruke.

Da biste ovo učinili:

1. Smjestite se u udoban položaj. Dopustite da se kralježnica produži, a prsa otvore.
2. Ispružite lijevu ruku iznad glave, a zatim savijte lakat tako da prsti usmjerite prema kralježnici.
3. Desnom rukom lagano povucite lijevi lakat udesno, dopuštajući lijevoj ruci da se pomakne dalje niz kralježnicu.
4. Ako vam je ugodno, možete pokušati saviti desnu ruku prema kralježnici kako biste stegnili lijevu ruku.
5. Ostanite u ovoj pozi najmanje 30 sekundi.
6. Prebacite ruke i učinite to s druge strane.

8. Posek pluga (Halasana)

Podijelite na Pinterestu

Ova srednja poza može pomoći ublažavanju napetosti u vratu, ramenima i kralježnici.

Ako vam je teško da noge dosegnu pod, naslonite ih na sjedalo stolca ili hrpu jastuka. Izbjegavajte raditi ovu pozu ako imate bilo kakvih briga oko vrata, probave ili krvnog tlaka.

Da biste ovo učinili:

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo pritisnuvši dlanove na pod.
2. Podignite noge ravno do 90 stupnjeva.
3. Nogu prebacite preko glave.
4. Postavite ruke na donji dio leđa, poravnavajući svoje ružičaste prste s obje strane kralježnice s prstima okrenutim prema gore.
5. Držite 1 do 2 minute.
6. Otpustite se tako što ćete kralježnicu ponovo odbaciti na pod.
7. Ponovite 1 do 2 puta.

Savjeti za sigurnost

Kada radite joga pozu, izbjegavajte sebe forsirati u bilo koji položaj ili previše brzo raditi. To može povećati rizik od ozljede.

Slušajte svoje tijelo. Ako vam poza počne biti bolna ili previše neugodna, odmah je otpustite.

U početku ćete moći zadržati samo 10 ili 20 sekundi, i to je sasvim u redu. Kako steknete fleksibilnost, možete više raditi na držanju poza.

Prije nego što započnete s jogom, obratite se svom liječniku ili certificiranom učitelju joge ako:

• imati bilo kakvu ozljedu ili bol, uključujući išijas
• imaju visok ili nizak krvni tlak
• su menstruacije ili trudne
• imati astmu
• imati kardiovaskularne ili respiratorne probleme
• imati probavnih problema
• uzimati bilo koje lijekove

Donja linija

Biti fleksibilan i sposoban za lako kretanje važan je aspekt vašeg fizičkog zdravlja. Ali stres, starost, nedostatak vježbanja i nepravilno držanje mogu uzrokovati da vam mišići postanu napeti i zategnuti, što može ograničiti vašu fleksibilnost.

Bavljenje redovnom rutinom joga poza vrlo je učinkovit način ublažavanja napetosti u mišićima i izgradnje fleksibilnosti. Ključno je započeti polako i postupno povećavati količinu vremena u kojem možete držati pozu s ispravnim oblikom.