Vježbanjem se povećava razina testosterona (T) - ali nije sve vježbanje jednako.
Štoviše, ako pokušavate povećati razinu testosterona, možete dodati druge aktivnosti povećanja razine T u svoj program vježbanja.
Nastavite čitati da biste saznali o vezi između vježbe i razine T, koje će vježbe povećati razinu T i ne, te kako možete prirodno povećati razinu T.
Veza između vježbanja i testosterona
Neke vrste vježbi povećavaju razinu T. Ali, vaš biološki spol i vrsta vježbanja utječete na utjecaj razine T-a.
Evo malo pozadina o tome kako razine T djeluju kod različitih ljudi.
Proizvodnja testosterona
Testosteron se obično naziva seksualnim hormonom kod ljudi koji imaju penise. Ali nalazi se u svačijem tijelu - samo ne u istim količinama.
Nadbubrežne žlijezde također proizvode malo testosterona. Ali ovisno o vašem spolu, različita područja proizvode različite količine.
Kod osoba s penisima, u testisima se proizvodi visoka razina testosterona. Razina T spada među primarne hormone koji doprinose promjenama koje se događaju tijekom tinejdžerskih godina. Te promjene uključuju:
- dobivanje više mišića
- raste dlaka na licu i stidnicima
- spuštajući glas
U osoba s vulvama, testosteron se proizvodi u jajnicima u manjim količinama.
Ali zdrave razine T važne su za sve tijekom života. To je osobito važno kako postajete kako biste sačuvali svoje cjelokupno zdravlje i smanjili rizik za određena stanja, poput:
- gojaznost
- dijabetes tipa 2
- srčana bolest
Kako vježbanje utječe na razinu testosterona
Evo što istraživanje kaže o utjecaju vježbanja na razinu T:
- Studija iz T u 1983. kod muškaraca i žena nakon dizanja utega pokazala je da muškarci osjećaju značajno povećanje testosterona, dok žene gotovo da i nemaju porast.
- Istraživanje žena iz 2001. godine otkrilo je da trening otpornosti može privremeno povećati testosteron i utjecati na raspodjelu masti.
- Studija iz 2004. na starijim muškarcima otkrila je da redovita tjelesna aktivnost povećava razinu testosterona i hormona rasta (GH), kao i da ima pozitivan učinak na rad mozga.
- Godišnja studija vježbanja objavljena 2008. od 102 muškarca koji ranije nisu mnogo vježbali utvrdili su da su razine dihidrotestosterona (DHT) porasle za 14,5 posto.
- Studija muškaraca iz 2012. otkrila je da je redovno vježbanje povezano s višim razinama T u usporedbi s muškarcima koji su bili neaktivan (nisu uopće djelovali).
- Studija iz 2016. godine na muškarcima s pretilošću pokazala je da redovita tjelovježba čini više za povećanje razine T, čak čak i za gubitak kilograma.
A zdrava ili povišena razina T zapravo vam može pomoći da izgradite više mišića nego ako su vaše razine T lagano ili vrlo niske.
Najbolje vježbe za povećanje testosterona
Kao što je spomenuto ranije, sve vježbe ne utječu na razinu T na isti način. Evo nekoliko najboljih vježbi koje mogu pomoći povećati testosteron.
Trening izdržljivosti
Vježbe otpornosti dokazane su istraživanjima kako bi se povećala kratkoročna i dugoročna razina T.
Trening otpora poput dizanja utega je najbolja vrsta vježbe za jačanje testosterona u kratkom i dugoročnom roku. Otkriveno je da posebno pomaže ljudima koji imaju penise.
Studija iz 2007. utvrdila je da su ljudi s penisima koji su 3 tjedna u trajanju od 4 tjedna trenirali snagu / otpornost bili povezani s povećanjem razine T odmah nakon vježbanja i tijekom vremena.
Ali efekti nisu isti za sve. U starijoj studiji, jedno 30-minutno dizanje tegova povisilo je razinu T za 21,6 posto kod muškaraca, ali samo 16,7 posto kod žena.
A neka istraživanja sugeriraju da porast razine T može biti privremen samo kod žena.
Drugo starije istraživanje pokazalo je da se razina T povećala i kod mladih i kod starijih muškaraca nakon tri serije od 8 do 10 ponavljanja dizanja utega. No, drugi su seksualni hormoni poput GH mnogo vjerojatnije šiljati kod mlađih od starijih muškaraca.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za osobe s penisima
HIIT je još jedan dokazani način za jačanje testosterona, ali samo kod ljudi koji imaju penise.
Jedno istraživanje kod muškaraca otkrilo je da intervalni trening koji se sastojao od 90 sekundi intenzivnog trčanja trkačkog staza isprekidanog perioda oporavka od 90 sekundi značajno povećava razinu slobodnog T-a nego jednostavno trčanje 45 minuta ravno.
I druge su studije također podržale ovu vezu:
- Studija iz 2013. otkrila je da uzimanje DHEA dodataka zajedno s pet sesija dvominutnih biciklističkih vježbi povećava razinu T u mlađih i starijih muškaraca.
- Studija iz 2014. pokazala je da HIIT povećava razinu T u muškaraca.
Vježbe koje neće povećati testosteron
Osobe s vulvama trebaju zdrave razine T baš kao i osobe s penisima.
No, visoka razina T može biti štetnija za ljude s vulvama nakon određenog razdoblja. Može uzrokovati nenormalan rast kose, ćelavost i akne.
A neke iste vježbe koje povećavaju razinu T u nekima mogu imati suprotan učinak na druge.
HIIT za osobe s vulvama
Pokazalo se da HIIT smanjuje testosteron kod osoba s vulvama. Ovo može biti korisno ako su razine T previsoke.
Studija iz 2016. otkrila je da 20-minutni interval vježbanja koji se sastojao od 8 sekundi vožnje i 12 sekundi odmora snižava razinu T kod žena.
Kardio
Nema dokaza da kardio ima bilo kakav utjecaj na vaše razine T, bez obzira na vaš spol. Zapravo, previše kardio može smanjiti T razinu.
Ali gubitak kilograma općenito može pomoći u uravnoteživanju razine T i ostalih čimbenika koji doprinose zdravoj razini svih hormona.
Ostali savjeti za prirodno povećanje testosterona
Evo nekoliko savjeta za povećanje testosterona osim (ili dodatnog) vježbanja:
- Jedite dijetu s visokom količinom proteina, masti i ugljikohidrata.
- Smanjite stres i razinu kortizola.
- Izađite na suncu ili uzmite dodatke vitamina D.
- Isprobajte i druge vitaminske dodatke, poput cinka i vitamina B.
- Osigurajte vam oko 7 do 10 sati sna svake večeri.
- Uzmite prirodno bilje kao što je ashwagandha, rožnat koza korov i đumbir.
- Za osobe s penisima, izbjegavajte izlaganje kemikalijama koje mogu povećati prirodni estrogen, poput BPA.
Polet
Trening otpora i HIIT mogu i korisno povisiti razinu T, posebno kod osoba koje imaju penise.
Ali previsoka razina T može zapravo biti štetna, posebno kod osoba koje imaju vulve.
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se testirali na početnu razinu T prije nego što poduzmete bilo koju akciju za povećanje ili drugačiju izmjenu razine T.
