Pregled
Jacobson-ova tehnika opuštanja je vrsta terapije koja se fokusira na zatezanje i opuštanje određenih mišićnih skupina u nizu. Poznata je i kao progresivna terapija za opuštanje. Usredotočenjem na određena područja i natezanjem, a zatim ih opuštate, možete postati svjesniji svog tijela i fizičkih senzacija.
Dr. Edmund Jacobson izumio je tehniku 1920-ih kao način da se pomogne svojim pacijentima da se riješe tjeskobe. Dr. Jacobson je smatrao da opuštanje mišića može opustiti i um. Tehnika uključuje zatezanje jedne mišićne skupine uz zadržavanje ostatka tijela opuštenog, a zatim oslobađanje napetosti.
Pročitajte više: Mogu li vam hmelj pomoći u snu? »
Profesionalci koji podučavaju ovu tehniku često je kombiniraju s vježbama disanja ili mentalnim slikama. Vodič će vas možda voditi kroz postupak, počevši od glave ili stopala i raditi kroz tijelo.
Mnoštvo mogućih zdravstvenih koristi
Vježbanje tehnika opuštanja može imati različite zdravstvene koristi, poput:
- ublažavanje anksioznosti
- smanjenje stresa na poslu
- snižavanje krvnog tlaka
- smanjuje vjerojatnost napadaja
- poboljšavanje sna
Istraživanja pokazuju povezanost opuštanja i krvnog tlaka, možda zato što stres pridonosi visokom krvnom tlaku. Istraživanje staro i novo pruža neke dokaze da bi Jacobson-ova tehnika opuštanja mogla pomoći osobama s epilepsijom da smanje količinu i učestalost napadaja. Potrebne su veće veličine uzorka.
Jacobson-ova tehnika opuštanja obično se koristi i za pomoć osobama koje imaju nesanicu. Tijekom godina nekoliko je studija promatralo je li djelotvorno. Neki su imali mješovite rezultate, dok drugi pokazuju više obećanja. U nekim se slučajevima ljudi koji nisu više spavali osjećaju odmaranje nakon opuštajuće terapije.
Tehnika cijelog tijela
Joy Rains autor je Meditacije osvijetljene: Jednostavni načini upravljanja vašim zauzetim umom. Preporučuje početak terapije opuštanja vježbom disanja, a zatim premještanjem sa stopala prema gore. Predlaže sljedeće vježbe:
noge
- Privucite pažnju na noge.
- Stopala usmjerite prema dolje i podvijte nožne prste ispod.
- Lagano zategnite mišiće nožnih prstiju, ali ne opterećujte se.
- Primijetite napetost nekoliko trenutaka, a zatim se otpustite i primijetite opuštanje. Ponoviti.
- Osvijestite razliku između mišića kada su napeti i opušteni.
- Nastavite naprezati i opustiti mišiće nogu od stopala do trbušnog područja.
Trbuh
- Lagano zategnite mišiće trbuha, ali ne opterećujte se.
- Primijetite napetost na nekoliko trenutaka. Zatim se otpustite i primijetite opuštanje. Ponoviti.
- Postanite svjesni razlike između napetih mišića i opuštenih mišića.
Ramena i vrat
- Vrlo nježno slegnite ramenima ravno prema ušima. Ne opterećujte se.
- Osjetite napetost nekoliko trenutaka, otpustite se, a zatim osjetite opuštenost. Ponoviti.
- Uočite razliku između napetih mišića i opuštenih mišića.
- Usredotočite se na mišiće vrata, prvo se napnite, a zatim opustite dok ne osjetite potpuno opuštanje na ovom području.
Lokalizirana tehnika
Također možete primijeniti opuštajuću terapiju na određene dijelove tijela. Nicole Spruill, CCC-SLP, specijalistica je za govor. Ona koristi Jacobsonovu tehniku opuštanja da pomogne profesionalcima koji pjevaju ili rade mnogo javnih govora kako bi spriječili i oporavili se od naprezanja glasnica.
Evo procesa u tri koraka koji Spruill preporučuje:
- Čvrsto zatvorite ruke da osjetite napetost. Držite 5 sekundi i polako dopustite da se prsti oslobode jedan po jedan dok se potpuno ne opuste.
- Stisnite usne čvrsto zajedno i držite 5 sekundi, osjećajući napetost. Polako otpustite. Usne bi trebale biti potpuno opuštene i jedva dodirnute nakon otpuštanja.
- Napokon, pritisnite jezik na krov usta 5 sekundi i primijetite napetost. Polako opustite jezik dok ne sjednete na podu usta i dok vam čeljusti ne budu blago stisnute.
Polet
Progresivna terapija za opuštanje općenito je sigurna i ne zahtijeva stručno vodstvo. Sesije obično ne traju više od 20-30 minuta, što ga čini upravljivim za ljude s prometnim rasporedom. Tehnike možete prakticirati kod kuće koristeći upute iz knjige, web stranice ili podcasta. Možete kupiti i audio zapis koji vas vodi kroz vježbe.
Q & A
P:
Gdje mogu potražiti više o Jacobsonovoj tehnici opuštanja i drugim sličnim metodama?
A:
Možete pitati svog liječnika za uputnicu psihologu ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje koji koristi tehnike opuštanja kako bi pomogao pacijentima. Nisu, međutim, svi psiholozi ili drugi profesionalci za mentalno zdravlje svjesni ove tehnike. Terapeuti često dodaju svoj „zavoj“tehnikama. Obuka se razlikuje ovisno o vrsti tehnike koju koriste. Neki ljudi također kupuju CD-ove i DVD-ove o progresivnom opuštanju mišića i dopuštaju zvuku da ih vodi kroz postupak.
Timothy J. Legg, doktor znanosti, CRNPAsmjeni predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.
