Znate da je briga o vašem mentalnom zdravlju vitalna. Ali, kao roditelj, ograničeni ste i vremenom i energijom - resursi koji su se tek smanjili otkako je pandemija započela.
Pa ipak, s malo namjere možete se apsolutno založiti za svoje mentalno zdravlje - čak i uz zahtjevnu karijeru, malo bez brige o djeci i 1000 drugih zadataka koje trebate obaviti.
Ovdje su najbolje (i potpuno izvedive) strategije za jačanje mentalnog zdravlja, prema psihoterapeutima.
Briga za svoje osnovne potrebe
Te osnove uključuju redovito jedenje, jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima i kretanje tijela, kaže Laura Torres, LPC, psihoterapeutkinja iz Ashevillea u Sjevernoj Karolini.
Kako bi se to zaista i dogodilo, ona predlaže da sa sobom nosite bočicu s grickalicama i vodom gdje god idete i jedete kad hranite djecu. Također možete sudjelovati u zabavnim fizičkim aktivnostima sa svojom obitelji, kao što je izvođenje šetnji prirodom, igranje aktivne igre i snimanje joga videa, kaže ona.
Postavite prednost spavanju
"Roditelji često postupaju prema spavanju djeteta s puno poštovanja, ali zatim zanemaruju svoju", kaže Carlene MacMillan, dr.med., Psihijatar s Harvarda i osnivač Brooklyn Minds. Manjak sna nam pada na raspoloženje i „recept je za pojačani stres za sve ukućane“, ističe ona.
Stvaranje rutine za vrijeme spavanja može biti super jednostavno:
- Prilagodite plavu svjetlost koju emitiraju svi zasloni, jer „plava svjetlost govori vašem mozgu da je vrijeme da se probudite“, kaže MacMillan. To možete učiniti u postavkama svakog uređaja ili preuzeti aplikaciju za filtriranje plavog svjetla. "Također možete nabaviti pametne žarulje za svoju spavaću sobu koje uklanjaju plavu svjetlost noću i emitiraju više jutra", ili navečer nosite plave naočale koje blokiraju svjetlost.
- Prestanite koristiti uređaje 30 minuta prije spavanja.
- Uključite se u opuštajuću aktivnost ili dvije, poput ispijanja čaja od kamilice i slušanja 10-minutne vođene meditacije.
Postavite granice oko energetskih zatvorenika
Što svakodnevno iscrpljuje vašu emocionalnu, fizičku i mentalnu energiju? Na primjer, možete ograničiti provjeru vijesti na 15 minuta svakog dana i doći u krevet do 22 sata
Možete staviti telefon u ladicu kada budete sa svojom djecom. Možete popiti popodnevnu kavu ogromnom čašom vode. Te male promjene mogu dati veliki utjecaj.
Odmorite se za mentalno zdravlje
"Roditelji moraju pronaći načine kako da se odmore", kaže Rheeda Walker, doktorica znanosti, klinički psiholog iz Houstona u Teksasu i autorica "Unapologetic Guide for Black Mental Health". Jedan od tih načina je strateško korištenje zaslonskog vremena.
"Još trideset minuta ekranskog vremena za mališane moglo bi zvučati loše", ali ako će 30 minuta roditelju onemogućiti da izgubi kontrolu i viče na nekoga koga vole zbog malog, to dodatno vrijeme za ekran vrijedi 100 posto ", kaže ona, Zamislite te minute kao poticaj mentalnog zdravlja: pokupite se s prijateljem, zabilježite svoje osjećaje, poslušajte smiješni podcast, napredujte u kreativnom projektu ili vježbajte visokog intenziteta.
Držite se liječenja
MacMillan naglašava važnost uzimanja bilo kojeg propisanog psihijatrijskog lijeka. Ako ste izgubili osiguranje zbog pandemije, ona predlaže da provjerite internetske stranice poput HoneybeeHealth.com radi jeftinih lijekova. Mnoge ljekarne također isporučuju lijekove, a liječnici nude 90-dnevne recepte kako bi smanjili putovanje, dodaje.
Naravno, ako mislite da vam lijek ne djeluje ili imate neugodne nuspojave, razgovarajte s liječnikom. Uvijek izlažite svoja pitanja i nedoumice.
Vježbajte ponašanja veličine ugriza
Austrijska psihoterapeutkinja Kirsten Brunner, LPC, podijelila je ove prijedloge za male, ali značajno korisne aktivnosti:
- izađite napolje da udišete malo svježeg zraka
- sjedni u auto da uhvatiš dah
- kupite vruću kupku
- obradujte svoje osjećaje s partnerom
- gledati smiješnu ili inspirativnu emisiju
Svako jutro Brunner voli svirati meku klasičnu glazbu u svojoj kuhinji: "Ima umirujući učinak na cijelu obitelj."
Usredotočite se na aktivnosti koje vas ispunjavaju
Učinite to kad ste sami i sa svojom djecom.
To može značiti rad na romanu i čitanje omiljenih knjiga djetetu. To može značiti da ih učite peći kolače dok pjevaju Disneyjeve pjesme - kao što ste to radili sa svojom mamom. To može značiti zajedničko slikanje ili učenje novog jezika, jer i to vas zanima.
Pronađite kreativne načine povezivanja
"Roditeljima je toliko teško uskladiti svoje rokove s rasporedom ostalih roditelja kako bi se povezali", rekao je Torres. Ali to ne znači da je veza nemoguća. Na primjer, Torres voli aplikaciju Marco Polo koja vam omogućuje slanje video poruka prijateljima koje oni mogu slušati u bilo kojem trenutku.
Također možete pokrenuti klub s knjigama za dvije osobe ili zakazati datume vježbanja: vježbajte jogu preko Zoom-a, sastanite se za vožnju biciklom ili nazovite jedno drugo dok se šetate blokom.
Budite nježni prema sebi
Samoosjećanje može predstavljati blagodati za mentalno zdravlje, posebno kad se borite i pod stresom. U teškim danima, priznajte da vam je teško i snizite očekivanja, kaže Torres - dajući sebi sramotu za preskakanje poslova, jedenje drugog smrznutog obroka i povećanje vremena za ekran za svoju djecu.
Podsjetite se da radite najbolje što možete, dodaje MacMillan. Prepustite se osjećajima i plačite kad trebate.
Ako osjećate sebično brigu o svom mentalnom zdravlju, sjetite se da ste ljudsko biće koje se zaslužuje osjećati i biti dobro - baš kao i bilo tko drugi.
A ako se i dalje osjećate sukobljeno, uzmite u obzir ovu analogiju iz Brunnera: Roditeljstvo je "najduže i najupornije putovanje tamo."
Dakle, baš kao što napunite rezervoar za gorivo, provjerite svoje ulje i dodate zrak u gume za dugo putovanje automobilom, „želite biti sigurni da ćete se psihički i fizički napuniti gorivom za jednu od najboljih avantura na kojima ste“Ikad ću doživjeti.
Margarita Tartakovsky, MS, slobodna je spisateljica i pridružena urednica na PsychCentral.com. Više od desetljeća piše o mentalnom zdravlju, psihologiji, slici tijela i brizi o sebi. Živi na Floridi sa suprugom i njihovom kćeri. Možete saznati više na www.margaritatartakovsky.com.
