Hormoni su kemikalije koje proizvode različite žlijezde po cijelom tijelu. Putuju krvotokom, djeluju kao glasnici i igraju ulogu u mnogim tjelesnim procesima.
Jedna od tih važnih funkcija? Pomoću reguliranja raspoloženja.
Poznati su određeni hormoni koji pomažu u promicanju pozitivnih osjećaja, uključujući sreću i zadovoljstvo.
Ti "sretni hormoni" uključuju:
- Dopamin. Poznat i kao hormon "osjećaj se dobro", dopamin je hormon i neurotransmiter koji su važan dio nagradnog sustava vašeg mozga. Dopamin je povezan s ugodnim senzacijama, zajedno sa učenjem, pamćenjem, radom motoričkog sustava i još mnogo toga.
- Serotonina. Ovaj hormon (i neurotransmiter) pomaže vam u regulaciji raspoloženja, kao i vašeg sna, apetita, probave, sposobnosti učenja i pamćenja.
- Oksitocin. Oksitocin se često naziva "ljubavnim hormonom" koji je važan za rađanje djeteta, dojenje i snažno vezivanje roditelja i djeteta. Ovaj hormon može također pomoći u promicanju povjerenja, empatije i povezivanja u vezama, a razina oksitocina uglavnom se povećava s fizičkom naklonošću poput ljubljenja, gušenja i seksa.
- Endorfina. Endorfini su prirodno sredstvo za ublažavanje bolova koje vaše tijelo proizvodi kao odgovor na stres ili nelagodu. Razina endorfina također se povećava kada sudjelujete u aktivnostima nagrađivanja, poput jela, vježbanja ili seksa.
Evo pogledati kako najbolje iskoristiti ove prirodne pojačavatelje raspoloženja.
Izađite napolje
Želite potaknuti razinu endorfina i serotonina? Provoditi vrijeme na otvorenom, na suncu, odličan je način za to.
Prema istraživanju iz 2008., izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati proizvodnju i serotonina i endorfina.
Započnite barem 10 do 15 minuta vani svaki dan. Ako ste umorni od istih starih znamenitosti, pokušajte istražiti novi kvart ili park. (Samo ne zaboravite kremu za sunčanje!)
Odvojite vrijeme za vježbanje
Vježba ima višestruke prednosti za fizičko zdravlje. To također može imati pozitivan utjecaj na emocionalno blagostanje.
Ako ste čuli za "trkački vrh", možda biste već znali o vezi između vježbanja i oslobađanja endorfina.
Ali vježbanje ne djeluje samo na endorfin. Redovita tjelesna aktivnost također može povećati razinu dopamina i serotonina, što je odlična opcija za jačanje vaših sretnih hormona.
Maksimizirajte svoju vježbu
Da biste vidjeli još više koristi od vježbanja:
- Uključite nekoliko prijatelja. Mala studija iz 2009. godine na 12 muškaraca pronašla je dokaze da grupna tjelovježba nudi više koristi od vježbanja solo.
- Obavite malo sunca. Krenite na vježbanje vani kako biste maksimalno potaknuli serotonin.
- Vrijeme je. Težite barem 30 minuta aerobne vježbe u isto vrijeme. Svaka količina tjelesne aktivnosti ima koristi za zdravlje, ali istraživači povezuju oslobađanje endorfina uz kontinuirano vježbanje, a ne s kratkim naletima aktivnosti.
Smijte se prijatelju
Tko nije čuo staru izreku: "Smijeh je najbolji lijek"?
Naravno, smijeh neće tretirati trenutne zdravstvene probleme. Ali može pomoći ublažavanju osjećaja anksioznosti ili stresa i poboljšati nisko raspoloženje povećavanjem razine dopamina i endorfina.
Prema malom istraživanju iz 2017. godine na 12 mladića, socijalni smijeh pokrenuo je oslobađanje endorfina. Istraživanje iz 2011. godine podržava ovo otkriće.
Stoga, podijelite taj smiješni videozapis, odprašite svoju šalu ili gledajte posebnu komediju s prijateljem ili partnerom.
Dodani bonus? Povezivanje s nečim smiješnim s voljenom osobom moglo bi čak izazvati oslobađanje oksitocina.
Skuhajte (i uživajte) omiljeni obrok s voljenom osobom
Ovaj bi savjet mogao - teoretski - potaknuti sva vaša 4 sretna hormona.
Uživanje koje uživate jedući nešto ukusno može potaknuti oslobađanje dopamina zajedno s endorfinom. Dijeljenje obroka s nekim koga volite i povezivanje s obrokom može povećati razinu oksitocina.
Određena hrana može imati utjecaja i na razinu hormona, stoga imajte na umu sljedeće kod planiranja obroka za sretno pojačavanje hormona:
- začinjena hrana, koja može potaknuti oslobađanje endorfina
- jogurt, grah, jaja, meso s niskim udjelom masti i bademi, što je samo nekoliko namirnica povezanih sa otpuštanjem dopamina
- hrana s visokim sadržajem triptofana, koja je povezana s povećanjem razine serotonina
- hrana koja sadrži probiotike, poput jogurta, kimchija i kiselog kupusa, koja mogu utjecati na oslobađanje hormona
Pokušajte s dodacima
Postoji nekoliko dodataka koji mogu pomoći povećati razinu vašeg zadovoljnog hormona. Evo samo nekoliko za razmatranje:
- tirozin (povezan s proizvodnjom dopamina)
- zeleni čaj i ekstrakt zelenog čaja (dopamin i serotonin)
- probiotici (mogu pojačati proizvodnju serotonina i dopamina)
- triptofan (serotonin)
Stručnjaci koji proučavaju učinke dodataka otkrili su različite rezultate. Mnoge su studije uključivale samo životinje, pa je potrebno još istraživanja kako bi se podržala dobrobit dodataka za ljude.
Slušajte glazbu (ili napravite neku)
Glazba može potaknuti više od jednog vašeg sretnog hormona.
Slušanje instrumentalne glazbe, posebno glazbe koja vam ostavlja groznicu, može povećati proizvodnju dopamina u vašem mozgu.
Ali ako uživate u glazbi, jednostavno slušanje bilo koje glazbe u kojoj uživate može vam pomoći dobro raspoloženje. Ova pozitivna promjena u vašem raspoloženju može povećati proizvodnju serotonina.
Glazbenici također mogu doživjeti izdanje endorfina prilikom stvaranja glazbe. Prema istraživanju iz 2012., stvaranje i izvođenje glazbe uz ples, pjevanje ili bubnjanje dovelo je do oslobađanja endorfina.
Meditirati
Ako ste upoznati s meditacijom, možda već znate njegove brojne dobrobiti za dobrobit - od poboljšanja sna do smanjenja stresa.
Mala studija iz 2002. godine povezuje mnoge prednosti meditacije s povećanom proizvodnjom dopamina tijekom prakse. Istraživanje iz 2011. također sugerira da meditacija može potaknuti oslobađanje endorfina.
Niste sigurni kako započeti? Nije tako teško kao što možda mislite. Ne morate čak ni sjediti, mada to može pomoći kad prvi put počnete.
Probaj
Za početak meditacije:
- Odaberite mirno i ugodno mjesto za sjedenje.
- Udobno se smjestite, bilo da stojite, sjedite ili ležite.
- Neka se sve vaše misli - pozitivne ili negativne - uzdignu i prođu pored vas.
- Kako se misli pojavljuju, pokušajte ih ne suditi, prilijepiti za njih ili ih odgurnuti. Jednostavno ih priznajte.
Započnite tako što ćete to raditi 5 minuta i s vremenom proradite svoj put do duljih sesija.
Planirajte romantičnu večer
Ugled oksitocina kao "ljubavnog hormona" dobro je zarađen.
Jednostavno privlačenje nekoga može dovesti do stvaranja oksitocina. Ali fizička naklonost, uključujući ljubljenje, grljenje ili seksanje, također pridonosi proizvodnji oksitocina.
Samo provođenje vremena s nekim do koga vam je važno, također može poboljšati proizvodnju oksitocina. To može pomoći povećati bliskost i pozitivne osjećaje u odnosima, čineći se osjećate sretnima, blaženima ili čak euforično.
Ako zaista želite osjetiti te sretne hormone, imajte na umu da i ples i seks dovode do oslobađanja endorfina, dok orgazam pokreće oslobađanje dopamina.
Možete i podijeliti čašu vina sa svojim partnerom za dodatno pojačanje endorfina.
Pet svoj pas
Ako imate psa, pružiti svom krznenom prijatelju nešto naklonosti izvrstan je način za povećanje razine oksitocina za vas i vašeg psa.
Prema istraživanjima iz 2014., vlasnici pasa i njihovi psi vide porast oksitocina kada se grle.
Čak i ako nemate psa, možda će vam se dogoditi i pojačanje oksitocina kada vidite psa kojeg poznajete i volite. Ako ste ljubitelj pasa, to bi se moglo dogoditi kada uopće dobijete priliku za ljubimca.
Dakle, pronađite svoj omiljeni pas i dobro ga ošišati na uho ili zagrliti.
Lepo se naspavaj
Nedovoljno kvalitetno spavanje može utjecati na vaše zdravlje na više načina.
Za jedno, to može doprinijeti neravnoteži hormona, posebno dopamina, u vašem tijelu. To može negativno utjecati na vaše raspoloženje, kao i na vaše fizičko zdravlje.
Ako izdvojite 7 do 9 sati svake noći za san, možete pomoći u vraćanju ravnoteže hormona u vašem tijelu, što će vam vjerojatno pomoći da se osjećate bolje.
Ako vam je teško spavati, pokušajte:
- odlaziti u krevet i svakodnevno ustajati u isto vrijeme
- stvaranje mirnog i mirnog okruženja za spavanje (pokušajte smanjiti svjetlost, buku i ekrane)
- smanjuje se unos kofeina, osobito popodne i navečer
Dobijte više savjeta za poboljšanje sna.
Upravljanje stresom
Normalno je s vremena na vrijeme doživjeti neki stres. Ali život s redovitim stresom ili suočavanje sa stresnim životnim događajima mogu uzrokovati pad proizvodnje dopamina i serotonina. To može negativno utjecati na vaše zdravlje i raspoloženje, što ga čini teže nositi se sa stresom.
Ako ste pod velikim stresom, Američko psihološko udruženje preporučuje:
- kratak predah od izvora stresa
- smijeh
- 20 minuta za šetnju, trčanje, vožnju biciklom ili drugu fizičku aktivnost
- meditacija
- društvena interakcija
Bilo koji od ovih pristupa može vam pomoći u oslobađanju od stresa, istovremeno povećavajući razinu serotonina, dopamina, pa čak i endorfina.
Nabavite masažu
Ako uživate u masaži, evo još jednog razloga za dobivanje: masaža može povećati sva vaša 4 sretna hormona.
Prema istraživanjima iz 2004., razina serotonina i dopamina povećala se nakon masaže. Poznato je da masaža pojačava i endorfine i oksitocin.
Ove prednosti možete dobiti masažom od strane licenciranog masažnog terapeuta, ali masažu možete dobiti i od partnera radi dodatnog oksitocina.
