Ako ste neko vrijeme neaktivni, početak vježbanja može se činiti zastrašujućim zadatkom. Srećom, postoji mnogo jednostavnih rutina vježbanja za početnike koje vam mogu pomoći poboljšati razinu zdravlja i kondicije. Većina aktivnosti s malim učinkom lako se može izvesti vlastitim tempom. To vam omogućava da postupno povećavate trajanje i intenzitet svakog vježbanja kako se vaše tijelo prilagođava vašoj novoj rutini. Aktivnosti kao što su ples ili tai chi također mogu biti korisne za vaš osjećaj ravnoteže i koordinacije. Kako se vaš atletizam poboljšava, možda ćete otkriti da više uživate u svom novom hobiju nego što ste mislili da je moguće. Ključ uživanja u vježbanju je odabir aktivnosti koje će vam biti udobne i zanimljive.
Prvi koraci: usredotočite se na povećanje trajanja
Bez obzira koji način vježbanja preferirate, dosljednost je ključna. Američka udruga za srce (AHA) savjetuje svim odraslim osobama da se trude barem 30 minuta tjelesne aktivnosti, pet puta tjedno. Ako vam se čini da je trideset minuta preteško, izvodite deset do petnaestminutne intervale aktivnosti tijekom dana. Postepeno povećavanje trajanja vježbi vježbanja izgradit će vašu izdržljivost. Također vam može omogućiti da pređete na zahtjevnije aktivnosti. Izmislili smo nekoliko jednostavnih rutina vježbanja za početnike koje s vremenom mogu biti zahtjevnije. Razmislite mogu li vam ove aktivnosti pomoći da se krećete:
Hodanje
Od svih fizičkih aktivnosti vani, možda vam je najlakše držati se hodanja. AHA napominje da je vjerojatnije da će ljudi ostati posvećeni planu redovitog hodanja nego bilo koji drugi fitness program. Još bolje, prema AHA-i, hodanje samo trideset minuta dnevno, pet dana u tjednu, može vam pomoći da smanjite rizik od koronarne srčane bolesti, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih bolesti. Jednom kada udobno hodate duže vremensko razdoblje, možete povećati intenzitet svoje rutine. Možete pokušati uključiti dio brze šetnje ili odabrati stazu s brdima. U šetnju možete ugraditi i kratke intervale trčanja jer se poboljšavaju snaga i izdržljivost. Možda ćete biti iznenađeni ako nađete trening za svoju prvu 5K utrku prije nego što to znate!
Vodena aerobika
Vježba na bazi vode odličan je izbor za sve koji žele biti aktivniji, a pritom izbjegavati naprezanje svojih zglobova. Centri za kontrolu bolesti (CDC) napominju da se pokazalo da vježbe na bazi vode poboljšavaju mentalno zdravlje i podižu raspoloženje sudionika. Brojne studije koje je citirao CDC također su otkrili da vodena aerobika može poboljšati zdravlje zglobova kod osoba obolelih od artritisa. Nakon što se osjećate ugodno uz vodenu aerobik, mogli biste razmisliti o dodavanju plivanja u svoju redovitu rutinu. Ili, za uzbudljivi zaokret, planirajte odmor koji će vam omogućiti da probate snorkeling. Dok plivate krugove u bazenu, zamislite kako biste se osjećali istražujući podvodni svijet prepun prekrasnih, tropskih riba i koralja.
Ples
Ako volite odskakati u ritmu svojih omiljenih melodija, tada bi vam satovi aerobike u plesu ili na plesu mogli izvrsno odgovarati. Od salse do baleta do Zumbe, samo je pitanje vremena kad ćete pronaći stil koji potiče vašu maštu. Ako više volite sporije aktivnosti, razmislite o baletu za početnike ili razredu fuzije joga-baleta. Oni koji traže rutinu više energije mogu se odlučiti za zumbu, salsu ili jazz. Primjerice, Zumba je vježba za cijelo tijelo na plesu koja spaja zaraznu latino glazbu i ples s tradicionalnim kondicijskim potezima. Prije nego što to saznate, možda će vam se dogoditi da tapkate nožnim prstima na poslu.
Tai Chi
Tai chi je sporni oblik borilačkih vještina slabog utjecaja koji se često opisuje kao "meditacija u pokretu". Tijekom vježbanja tai chija, sudionici su upućeni da duboko i prirodno dišu i usredotočuju svoju pažnju na kretanje tijela nizom lakih, opuštenih pokreta. Harvard Women’s Health Watch izvještava da je tai chi možda prilagođen za sve razine fitnessa, od ljudi u vrhunskom fizičkom obliku do onih koji se oporavljaju od operacije. Nakon što ste ušli u protok tai chija, mogli biste otkriti kako ste zainteresirani za grananje u druge oblike borilačkih vještina, poput početničkih kung fu-a ili karatea.
Napravite prvi korak
Početak je najteži dio svake nove fizičke aktivnosti. Ali nemojte se previše obeshrabriti! Odvojite vrijeme za kratku seansu vježbanja s malim učinkom i postupno povećavajte trajanje aktivnosti kada se osjećate spremno. Većinu fizičkih aktivnosti možete izvoditi u društvenom okruženju ili sami, pa ćete možda i odlučiti započeti u udobnosti vlastitog doma. S vremenom će se vjerojatno početi osjećati ugodnije vježbajući oko drugih. Štoviše, uskoro ćete možda biti spremni započeti istraživanje novih aktivnosti i otkrivanje novih strasti. Nakon što pronađete fizičku aktivnost u kojoj uživate, možda će vam biti lakše ostati predan i vježbanje učiniti dijelom vaše svakodnevice.
