Pregled
Fibromialgija uzrokuje kroničnu bol u tijelu. Stalna nježnost mišića i tkiva također može dovesti do problema sa snom. Bolovi u pucanju koji mogu biti vrlo jaki potječu iz dijelova vašeg tijela poznatih kao "nježni bodovi". Bolna područja mogu uključivati vaše:
- vrat
- leđa
- koljena
- koljena
Iako fibromijalgija može otežati vježbanje, važno je biti što aktivniji. Prema Nacionalnom institutu za artritis i bolesti mišićno-koštanog sustava i kože, redovita tjelovježba jedan je od najkorisnijih tretmana fibromijalgije.
Aerobna tjelovježba
Istraživanja su u više navrata pokazala da redovita aerobna tjelovježba poboljšava bol, funkcionira i opću kvalitetu života kod ljudi s fibromijalgijom.
Mnogi liječnici preporučuju nježnu aerobnu vježbu kao prvu liniju liječenja fibromijalgije. To je prije razmatranja bilo koje vrste lijekova. Čak i ako vam liječnik propiše lijekove za vaše stanje, važno je biti aktivan.
U jednom istraživanju na više od 400 žena, manje vremena provedeno sjedeći i više lagane tjelesne aktivnosti povezano je s manje boli, umora i ukupnim utjecajem bolesti.
Ako vam je previše bolno ili ste previše umorni za vježbanje, možete početi s hodanjem, kretanjem u bazenu ili drugim nježnim aktivnostima. Ako to radite redovito, tijekom vremena možete izgraditi snagu i izdržljivost.
Hodanje
Fizikalni terapeut vam može pomoći razviti program vježbanja u kući, ali prvo, zašto ne biste pokušali jednostavno hodati? Najjednostavniji oblik aktivnosti često je najbolji.
To možete učiniti bilo gdje i sve što trebate je pristojan par cipela. Započnite s kratkom, laganom šetnjom i nadogradite se na hodanje dužih razdoblja ili žustrim tempom. Dobar cilj, prema klinici Mayo, jest raditi do 30 minuta aerobne aktivnosti tri puta tjedno.
Vježbe u bazenu
Topla voda i lagana tjelovježba čine umirujuću kombinaciju koja olakšava bol od fibromijalgije.
Istraživanje na ženama u dobi od 18 do 50 godina, objavljeno u časopisu Science of Physical Therapy Science, pokazalo je da je vježbanje u bazenu bolje od aerobne tjelovježbe na bazi teretane ili vježbanja istezanja i jačanja kod kuće u ublažavanju simptoma fibromijalgije.
istezanje
Ne morate izbiti znoj da bi vježba bila korisna. Na primjer, pokušajte:
- nježno istezanje
- vježbe opuštanja
- održavanje dobrog držanja
Pazite da ne pretjerate. Najbolje je istegnuti ukočene mišiće nakon što ste napravili neku laganu aerobnu vježbu za zagrijavanje. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Evo nekoliko savjeta za zdravo istezanje:
- Pomičite se lagano.
- Nikada se ne protežu do točke boli.
- Držite svjetla protežu se do jedne minute kako biste postigli najbolju korist.
Trening snage
Trening snage može značajno poboljšati kvalitetu života oboljelih od fibromijalgije, pokazuje pregled u 22 studije iz 2018. godine. Trening snage uključuje vježbe otpora i dizanje utega. Važno je polako povećavati intenzitet i koristiti lagane utege.
Počnite već od 1 do 3 kilograma. Redoviti treninzi snage mogu rezultirati značajnim smanjenjem:
- bol
- umor
- nadmetanje
- depresija
- anksioznost
Kućanske poslove
Sve vrste tjelesne aktivnosti se računaju. Vrtlarstvo, usisavanje ili ribanje možda ne smanjuju bol, ali pokazalo se da svakodnevne aktivnosti smanjuju umor i poboljšavaju fizičku funkciju i kvalitetu života.
Nalazi iz studije na gotovo 200 žena, u dobi od 20 do 70 godina, pokazali su da su one koje su obavljale najmanje svakodnevne fizičke aktivnosti lošijeg funkcioniranja i većeg umora od onih koje su u svakodnevnom životu bile fizički aktivnije.
Ne odustaj
Da biste dobili prednosti fizičke aktivnosti, važno je držati se toga. Izgradi se postepeno u redovnu naviku aktivnosti. Vjerojatno će se simptomi poboljšati.
Ako vam je potrebna pomoć za početak, pitajte svog liječnika ili fizikalnog terapeuta da vam preporuči vježbe koje ćete raditi kod kuće. Krenite od sebe da ne biste pretjerali kada se osjećate dobro. Spustite je niz stupanj kad osjetite fibro bljesak. Slušajte svoje tijelo i pronađite zdravu ravnotežu.
