1. Netopljiva vlakna
Prehrambena vlakna dodaju veliku količinu prehrani i, općenito govoreći, pomažu u održavanju zdravog crijeva. Namirnice koje sadrže mnogo vlakana uključuju:
- cjelovite žitarice
- povrće
- voće
Postoje dvije vrste vlakana u namirnicama:
- netopljiv
- topljiv
Većina biljne hrane sadrži i netopljiva i topiva vlakna, ali neka hrana sadrži jednu vrstu.
- Topljiva vlakna koncentrirana su u proizvodima od graha, voća i zobi.
- Nerastvorljiva vlakna koncentrirana su u proizvodima od cijelog zrna i povrću.
Topiva vlakna odličan su izbor za većinu ljudi s IBS-om. Američki fakultet za gastroenterologiju (ACG) preporučuje uzimanje topljivih dodataka vlaknima, poput psilija, kao jeftin, učinkovit tretman za IBS.
S druge strane, kažu da netopljiva vlakna, poput pšeničnih mekinja, mogu pogoršati bol i natezanje.
Tolerancija na vlakna je različita kod različitih ljudi. Hrana bogata netopljivim vlaknima može pogoršati simptome kod nekih ljudi, ali drugi s IBS-om nemaju problema s tim namirnicama. Uz to, neke namirnice s visokim sadržajem topljivih vlakana, poput graha, mogu uzrokovati probleme nekim ljudima koji imaju IBS.
Kao što vidite, prehrana i IBS su izrazito individualizirani i određene namirnice bogate vlaknima možda se ne slažu s vama, dok druge mogu poboljšati simptome.
Ako hrana poput ove uzrokuje simptome, pokušajte umjesto toga uzimati topljive dodatke vlaknima.
2. Gluten
Gluten je skupina bjelančevina koja se nalaze u žitaricama, uključujući raž, pšenicu i ječam, što nekim problemima s IBS-om može uzrokovati probleme.
Tijela nekih ljudi imaju ozbiljnu imunološku reakciju na gluten, poznatu kao celijakija. Drugi mogu imati netoleranciju na gluten. Ova stanja dijele simptome s IBS-om koji dominira dijarejom.
Celijakija je autoimuni poremećaj. Utječe na crijevne stanice, što rezultira slabom apsorpcijom hranjivih tvari. Uzroci netolerancije na gluten ili ne-celijakijska osjetljivost na gluten manje su točno definirani.
Istraživanje sugerira da dijeta bez glutena može poboljšati simptome IBS-a kod polovice ispitanih ljudi u studiji iz 2015. godine.
Neki liječnici preporučuju osobama s IBS-om da pokušaju izbjegavati gluten kako bi vidjeli poboljšavaju li se njihovi simptomi. Ako ustanovite da vam gluten pogoršava simptome, možda biste trebali isprobati dijetu bez glutena.
Dobra vijest je da sve više i više bezglutenskih proizvoda na tržište izlazi brzim tempom. Ako ne možete bez pizze, tjestenine, kolača ili kolačića, uvijek ih možete zamijeniti opcijama bez glutena.
Nadalje, dostupne su brojne cjelovite, hranljive alternative žitaricama i brašnu koja sadrži gluten, uključujući:
- quinoe
- kineska šećerna trska
- zob
- heljda
- bademovo brašno
- kokosovo brašno
3. Mljekara
Mliječni proizvodi mogu uzrokovati probleme kod IBS-a iz više razloga.
Prvo, mnoge vrste mliječnih proizvoda sadrže veliku masnoću što može dovesti do proljeva. Prebacivanje na mliječne ili niske masnoće može smanjiti vaše simptome.
Drugo, mnogi ljudi s IBS-om izjavljuju da je mlijeko okidač za njihove simptome, mada je nejasno postoji li vjerojatnost da će osobe s IBS-om imati istinsku netoleranciju na laktozu.
Ako smatrate da mliječni proizvodi ili mliječni proizvodi uzrokuju neugodne probavne probleme, razmislite o prelasku na mliječne alternative, poput biljnog mlijeka i sira na bazi soje.
Ako trebate potpuno izrezati mliječno mlijeko, usredotočite se na konzumaciju druge hrane bogate kalcijem poput:
- zelje
- grah
- orašasto voće
- sardine
- sjemenke
Odabir namirnica bogatih kalcijem preporučuje se u odnosu na dodatke kalcija jer dodaci mogu u većini slučajeva nanijeti više štete nego koristi, kako je istaknuto u studiji iz 2017. godine.
4. Pržena hrana
Pomfrit i druga pržena hrana uobičajeni su u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Međutim, previše jesti može uzrokovati zdravstvene probleme. Visoki udio masti može biti osobito teško u sustavu za osobe s IBS-om.
Prženje hrane može zapravo promijeniti kemijsku sastav hrane, što otežava probavu, što dovodi do neugodnih probavnih simptoma.
Za zdraviju opciju pokušajte umjesto toga roštilj ili pečenje omiljene hrane.
5. Grah i mahunarke
Grah, leća i grašak općenito su izvrstan izvor proteina i vlakana, ali mogu izazvati simptome IBS-a. Sadrže spojeve nazvane oligosaharidi koji su otporni na probavu pomoću crijevnih enzima.
Iako grah može povećati masnoću u stolici kako bi pomogao zatvor, također se povećava:
- plin
- nadutost
- grčevi u želucu
Pokušajte izbjegavati grah da biste vidjeli pomaže li ovo simptomima IBS-a. Ili, kada jedete grah ili leću, namočite ih preko noći, a zatim ih isperete prije kuhanja može pomoći tijelu da ih lakše probavi.
6. Kofeinska pića
Neki se zaklinju svojom jutarnjom kavom zbog pravilne probave. No, kao i sva kofeinska pića, i kava djeluje stimulativno na crijeva što može uzrokovati proljev.
Kava, gazirana pića i energetska pića koja sadrže kofein mogu biti okidači za osobe s IBS-om.
Ako vam treba povećanje energije ili potražnja, razmislite o maloj užini ili u brzom šetnji.
7. Prerađena hrana
Prerađena hrana obično sadrži puno:
- dodana sol
- šećer
- mast
Primjeri prerađene hrane uključuju:
- čips
- unaprijed smrznuta jela
- prerađeno meso
- namirnice sa dubokim prženjem
Jedenje previše ovih sastojaka može svakome dovesti do zdravstvenih problema. Osim toga, oni često sadrže aditive ili konzervanse koji mogu izazvati pojavu IBS-a.
Pregledom iz 2019. utvrđeno je da je konzumiranje 4 obroka ultraprerađene hrane dnevno povezan s većim rizikom za razvoj IBS-a, zajedno s:
- Rak
- gojaznost
- visoki krvni tlak
Kada je moguće, pravljenje obroka kod kuće ili kupovina svježih proizvoda zdrava je alternativa kupovini prerađene hrane.
8. Sladila bez šećera
Bez šećera ne znači da je dobar za vaše zdravlje - posebno kad je riječ o IBS-u.
Sladila bez šećera uobičajena su u:
- slatkiši bez šećera
- guma
- većina dijetnih pića
- tečnost za ispiranje usta
Najčešće korišteni nadomjesci šećera uključuju:
- šećerni alkoholi
- umjetna sladila
- prirodni nulakalorični zaslađivači poput stevije
Umjetna sladila, koja mogu imati negativne učinke na zdravlje, mogu sadržavati sastojke poput:
- sukraloza
- acesulfam kalij
- aspartam
Istraživanje također pokazuje da se šećerni alkoholi tijelu teško apsorbiraju, posebno kod osoba s IBS-om, što uzrokuje:
- plin
- probavna nelagoda
- laksativni učinci
Uobičajeni šećerni alkoholi koji mogu izazvati simptome IBS-a uključuju:
- sorbitol
- manitol
Čitanje oznaka sastojaka proizvoda bez šećera pomoći će vam u izbjegavanju ovih spojeva.
9. Čokolada
Čokoladne šipke i čokoladni bomboni mogu pokrenuti IBS jer su obično bogati masnoćom i šećerom i obično sadrže laktozu i kofein. Neki ljudi dožive zatvor kod konzumiranja čokolade.
Postoje neke veganske opcije za ljubitelje čokolade za koje osobe s IBS-om često smatraju podnošljivije.
10. Alkohol
Alkoholna pića su čest pokretač oboljelih od IBS-a. To je zbog načina na koji tijelo probavlja alkohol. Također, alkohol može dovesti do dehidracije, što može utjecati na probavu.
Pivo je posebno rizična opcija jer često sadrži gluten, a vina i miješana pića mogu sadržavati velike količine šećera.
Ograničavanje alkoholnih pića može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s IBS-om. Ako odlučite piti alkohol, razmislite o pivu bez glutena ili piću pomiješanom s običnim seltzerom i bez umjetnih zaslađivača ili dodanog šećera.
11. Češnjak i luk
Češnjak i luk odlična su sredstva za okus u vašoj hrani, ali također mogu biti teška za propadanje crijeva što uzrokuje stvaranje plinova.
Bolni plinovi i grčevi mogu biti posljedica sirovog češnjaka i luka, a čak i kuhane verzije ove hrane mogu biti okidači.
12. Brokula i cvjetača
Brokula i cvjetača teško su tijelu probaviti - zbog čega mogu potaknuti simptome kod osoba s IBS-om.
Kada vam crijevo razbije tu hranu, to uzrokuje stvaranje plinova, a ponekad i zatvor, čak i osobama bez IBS-a.
Kuhanje povrća olakšava ih probavu, pa pokušajte prženje ili prženje brokule i karfiola ako ih jedete sirovo, smeta vam probavnom sustavu.
Što jesti umjesto toga
Mnogi liječnici preporučuju da osobe s IBS-om slijede dijetu s niskom FODMAP prehranom. Ova dijeta usredotočena je na ograničavanje hrane bogate određenim vrstama ugljikohidrata.
FODMAP označava fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su fermentirani ugljikohidrati kratkog lanca.
Prema Medicinskom fakultetu Harvard, istraživanje sugerira da tanko crijevo ne može lako apsorbirati hranu koja sadrži FODMAP. Oni mogu prouzrokovati nadimanje, plinove i želučane bolove.
Hrana koja sadrži FODMAPS uključuje:
- većina mliječnih proizvoda
- nešto voća, uključujući jabuke, trešnje i mango
- nešto povrća, uključujući grah, leću, kupus i cvjetaču
- pšenica i raž
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- zaslađivače poput sorbitola, manitola i ksilitola
Iako izbjegavate gore navedene namirnice, i dalje možete uživati u ogromnom nizu ostalih namirnica s niskim FODMAP rezultatima.
Za početak su u ovoj prehrani dopuštene bilo koje namirnice koje ne sadrže ugljikohidrate ili sadrže malo FODMAPS-a. Ovo uključuje:
- riba i drugo meso
- jaja
- maslac i ulja
- tvrdi sirevi
Ostale zdrave namirnice sa niskim FODMAP-om u kojima možete uživati uključuju:
- mliječni proizvodi bez laktoze
- nešto voća, uključujući banane, borovnice, grožđe, kivi, naranče i ananas
- nešto povrća, uključujući mrkvu, celer, patlidžan, zeleni grah, kelj, bundevu, špinat i krumpir
- kvinoja, riža, proso i kukuruzna brašna
- čvrsti i srednji tofu
- sjemenke bundeve, sezamove sjemenke i sjemenke suncokreta
Dijeta sa niskim FODMAP uključuje faze uklanjanja i ponovnog uvođenja te je teško slijediti bez pomoći pružatelja zdravstvene zaštite.
Ako vas zanima isprobavanje niske FODMAP prehrane, razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga koji je obučen u probavnim uvjetima poput registriranog dijetetičara.
Sažetak
Važno je zapamtiti da su svatko okidači za probavu i hranu različiti. Neki ljudi s IBS-om mogu tolerirati hranu koju drugi ne mogu.
Upoznajte svoje tijelo i naučite koja hrana vas čini najboljom i ograničite one koje izazivaju neugodne simptome.
Vođenje dnevnika hrane i simptoma može vam pomoći shvatiti koju hranu jesti i izbjegavati.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć u prehrani u vezi s IBS-om, zakazivanje sastanka kod registriranog dijetetičara je dobar izbor.
