Sol i natrij negativci su kada je riječ o životu s visokim krvnim tlakom i bolestima srca.
Prehrambene smjernice 2015-2020 za Amerikance sugeriraju da osobe s povišenim krvnim tlakom ograničavaju svoj dnevni unos natrija na samo 1500 miligrama (mg). Prema klinici Mayo, prosječni Amerikanac pojede oko 3.400 mg dnevno, što je više nego dvostruko više.
Uprava za hranu i lijekove navodi da oko 75 posto natrijuma Amerikanaca pojede dnevno dolazi iz prerađene hrane i soli dodane hrani u restoranima i ostalim ustanovama za posluživanje hrane. Nije ono što dodaju za stolom s tresalicom soli.
Neke od najslađe pakirane hrane uključuju:
- deli meso
- smrznuta pizza
- sokovi od povrća
- konzervirana juha
- konzervirani ili flaširani proizvodi od rajčice
Deli meso
Podijelite na Pinterestu
Prerađeno meso i ručak mogu biti prave natrijeve bombe. Ta se mesa često suše, začinjavaju i konzerviraju solju.
Posluživanje nekih mesnih obroka od dvije unce može sadržavati 500 mg natrija ili više. Ako imate teže ruke s narezima, dobit ćete još više natrija. Dodajte kruh, sir, začine i kisele krastavce, a vaš jednostavni sendvič može brzo postati zamka natrija.
Smrznuta pizza
Podijelite na Pinterestu
Sve pizze mogu biti loš izbor za ljude koji gledaju njihov unos natrija. Kombinacija sira, suhomesnatih proizvoda, umaka od rajčice i kore dodaje puno natrija. Smrznuta pizza posebno je opasna za ljude s povišenim krvnim tlakom.
Da bi zadržali okus u pizzi nakon što je kuhana, proizvođači često dodaju puno soli.
Jedna porcija smrznutog sira ili pire od mesa i sira može sadržavati više od 700 mg natrija, ponekad i više. Što je deblja kora i više preliva imate višu razinu natrija.
Kiseli krastavci
Podijelite na Pinterestu
Konzerviranje bilo koje hrane zahtijeva sol. Zaustavlja hranu koja propada i duže je održava jestivom. Međutim, sol može uzeti čak i najnevinusniji krastavac i napraviti ga natrijevom spužvom.
Što duže povrće sjedi u konzerviranju i očuvanju tekućine, više natrija se može pokupiti. Čitavo koplje iz komorača mogu sadržavati čak 390 mg natrija. No dostupne su opcije sa smanjenim natrijem.
Konzervirane juhe
Podijelite na Pinterestu
Jednostavne su i jednostavne za pripremu, pogotovo kada se mrve na vrijeme ili se ne osjećate dobro. Međutim, konzervirane juhe imaju visok udio natrija. Bukve i konzervirane konzerve mogu biti loše za krvni tlak.
Neke juhe mogu imati gotovo 900 mg natrija u samo jednoj porciji, što je obično 1/2 šalice.
Ako pojedete cijelu limenku, unosit ćete više od 2.000 mg natrija. Dostupne su opcije s malo i smanjenog natrija. Bolja opcija je kontrolirati sol pripremajući vlastitu juhu iz recepta s malo natrija.
Konzervirani ili flaširani proizvodi od rajčice
Podijelite na Pinterestu
U pravilu, proizvodi od rajčice s dodatkom soli problematični su za osobe s povišenim krvnim tlakom. Većina umaka od rajčica u konzervi, umaka od tjestenine i sokova od rajčice sadrži visoko natrij.
Posluživanje klasičnog umaka od marinare u 1/2 šalice može sadržavati 400 mg natrija ili više. U šalicu soka od rajčice može se unijeti više od 600 mg natrija.
Često možete naći verzije svih ovih proizvoda s niskim ili sniženim natrijem. Ako želite sniziti krvni tlak, odaberite ove alternative ili svježu rajčicu koja je bogata likopenom. Ovi pametni izbori imaju brojne blagodati zdravlja srca.
Šećer
Podijelite na Pinterestu
Vjerojatno već znate da je pretjerani unos šećera povezan s povećanim slučajevima povećanja tjelesne težine i pretilosti. Ali jeste li znali da je visoki unos šećera također povezan s visokim krvnim tlakom?
Šećer, posebno pića zaslađena šećerom, pridonijela su povećanju pretilosti kod ljudi svih dobnih skupina. Visoki krvni tlak je češći kod ljudi koji su pretili ili pretili.
Trenutno, američko Ministarstvo poljoprivrede nema preporučenu dnevnu granicu za šećere.
Američka udruga za srce preporučuje ženama da ograniče unos dodanog šećera na 6 žličica, odnosno 24 grama, dnevno. Muškarci bi se trebali ograničiti na 9 žličica, odnosno 36 grama dnevno.
Pileća koža i pakirana hrana
Podijelite na Pinterestu
Osobe s visokim krvnim tlakom trebale bi smanjiti zasićene masti i izbjegavati trans masti. Stavke s visokom količinom zasićenih masti uključuju:
- pileća koža
- mljekara s punim udjelom masti
- crveno meso
- maslac
Trans masti se prirodno nalaze u malim količinama masnog mesa i mliječnih proizvoda. Najveći dio transmasnih masnoća ipak je pakirana i pripremljena hrana. Oni također obično sadrže velike količine šećera i drugih ugljikohidrata s malo vlakana.
Trans masti nastaju u procesu koji se naziva hidrogenacija, gdje se tekuća ulja infuziraju sa zrakom kako bi se dobilo čvrsto ulje. Hidrogenirana ulja povećavaju rok trajanja i stabilnost pakirane hrane. Istraživanja pokazuju da se zdravlje srca pogoršava kada se masti zamjenjuju prerađenim ugljikohidratima i šećerom.
Konzumiranje previše zasićenih i trans masti povećava vaš LDL (loši) kolesterol. Visoka razina LDL može pogoršati visoki krvni tlak i na kraju može dovesti do razvoja koronarne srčane bolesti.
Da biste smanjili ove rizike, ne povećavajte unos šećera. Zamijenite životinjske, zasićene i trans masti biljnim mastima kao što su:
- orašasto voće
- sjemenke
- maslinovo ulje
- avokado
Alkohol
Podijelite na Pinterestu
Male do umjerene količine alkohola mogu sniziti krvni tlak, ali konzumiranje previše alkohola može ga povećati. Previše pijenja također može povećati rizik od mnogih vrsta raka, čak i ako pijete samo povremeno.
Prema klinici Mayo, konzumiranje više od tri pića u jednom sjedenju može uzrokovati privremeni porast krvnog tlaka. Ponavljano pijenje može dovesti do dugoročnih problema s krvnim tlakom.
Alkohol također može spriječiti učinkovito djelovanje lijekova za krvni tlak. Osim toga, alkohol je pun kalorija, mora ga metabolizirati jetra i može dovesti do povećanja kilograma. Ako ste pretili ili pretili, veća je vjerojatnost da imate visoki krvni tlak.
Ako pijete prečesto ili vam je potrebna pomoć u previjanju, razgovarajte s liječnikom.
Pametne strategije prehrane
Ako vam je dijagnosticiran visoki krvni tlak, nekoliko pametnih strategija prehrane mogu vam pomoći u sprečavanju porasta krvnog tlaka. Mogu vam čak smanjiti krvni tlak.
Jednostavne zamjene - poput traženja opcija sa smanjenim natrijom, bez natrijuma ili trans bez masnoće - mogu vam pomoći da smanjite ono što vam ne treba i pronađete bolje mogućnosti.
Napunite svoj tanjur s najmanje 50 posto povrća i voća. Za vrlo malo kalorija osiguravaju kalij - koji nadoknađuje učinke natrijevih vlakana - antioksidansa i niza drugih hranjivih sastojaka.
Osim toga, pokazalo se da sok od repe i šipak smanjuje krvni tlak zbog visokog sadržaja nitrata. Možete ih piti redovito.
Važno je zapamtiti da jesti s visokim krvnim tlakom ne znači lišiti sebe. Riječ je o pametnom jedenju i donošenju zdravih odluka za svoje tijelo.
DASH (dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije) prehrana pokazala se učinkovitom u smanjenju i upravljanju visokim krvnim tlakom.
Ova terapijska dijeta naglašava voće i povrće uz svaki obrok. Također uključuje hranu s visokim sadržajem vlakana kao što su orasi, grah i cjelovite žitarice.
