Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Što je tjelesna masnoća?
Masnoća u tijelu često dobiva loš rast, ali služi važnoj svrsi. Vaše tijelo pohranjuje masnoću iz hrane koju jedete u naslagama koja se mogu koristiti za energiju, izolaciju i zaštitu. Svatko treba malo masti za život i funkcioniranje. Međutim, kada se nakuplja previše tjelesne masti, to može dovesti do pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Shvatiti koliko tjelesne masti nema nužno je jednostavno kao gledanje u ogledalo ili koračanje na skali. Bodybuilder i pretila osoba mogu imati istu težinu, ali imaju vrlo različite postotke tjelesne masti. Sama vaša težina ne može vam reći koliko mišića ili masti imate. Umjesto toga, morat ćete odrediti postotak tjelesne masnoće.
Čitajte dalje kako biste naučili šest različitih metoda pomoću kojih možete odrediti postotak tjelesne masti.
1. Mjera vrpce
Osnovni način za mjerenje postotka tjelesne masnoće je pomoću meke vrpce, poput one koju biste koristili za šivanje, kako biste zabilježili mjerenja na različitim dijelovima tijela. Također možete pronaći trake za mjerenje traka koje se posebno prodaju kao trake za tjelesnu masnoću, poput ovih na Amazonu. Za ovu metodu morat ćete znati i svoju visinu u inčima.
Kod muškaraca
Ako ste muškarac, izmjerite opseg vrata i trbuha. Obavezno izmjerite najveći dio svakog područja. Možda je lakše zatražiti pomoć prijatelja ili člana obitelji.
Da biste izračunali postotak tjelesne masnoće, oduzmite vrijednost vrata od vrijednosti trbuha i odredite vrijednost opsega.
Kod žena
Ako ste žena, trebali biste zabilježiti mjerenje opsega vrata, prirodnog struka i bokova. Ne zaboravite izmjeriti svako područje na najširem dijelu. Možete zatražiti pomoć prijatelja ili člana obitelji.
Da biste izračunali postotak tjelesne masti, dodajte mjerenja struka i kukova, a zatim oduzmite mjerenje vrata kako biste odredili vrijednost opsega. Na primjer, ako vam je struk 30, bokovi 36, a vrat 13, vrijednost opsega bila bi 53.
Savjet
- Kad se traka postavi preko kože, ona bi trebala uspostaviti kontakt, ali ni na koji način ne stisnuti kožu.
- Sva mjerenja obavite dvaput i procijenite ih prosječno. Zatim snimite na najbliži pola inča.
- Ako ne možete pronaći odgovarajući grafikon, razmislite o korištenju internetskog kalkulatora masne masnoće tijela kako biste dobili procijenjeni postotak tjelesne masti.
Točnost
Uzimanje mjerenja i povezivanje brojeva u internetski kalkulator relativno je jednostavno, ali ova metoda nije nužno i najtačnija. Puno je prostora za pogreške prilikom mjerenja sebe. Stvari poput odjeće, onoga što ste pojeli i koliko čvrsto izvučete vrpcu također mogu utjecati na rezultate.
2. čeljusti
Ispitivanje pregiba kože vrši se pomoću alata zvanog kalibra za ubiranje različitih područja tijela i mjerenje tjelesne masti. Postoji nekoliko načina za mjerenje, ali mnogi ljudi idu s pristupom na tri mjesta koji su razvili istraživači Jackson i Pollock u 1980-im. Ova metoda treba najmanje vremena da se završi. To je također isplativo jer na mreži možete pronaći čeljusti za manje od 7 dolara.
Kako da:
- Ako ste muškarac, odmjerite masnoću na prsima, trbuhu i bedrima.
- Ako ste žena, izmjerite masnoću na tricepsima, suprailijaku (oko centimetar iznad kosti kuka) i bedru.
- U kalibrama se mogu naći upute kako pretvoriti ove brojeve u postotak tjelesne masti.
- Možete i konzultirati internetski kalkulator skloništa ako radije ne biste sami obavljali matematiku.
- Izmjerite za konzistenciju s jedne strane tijela, obično s desne strane.
- Označite mjesto uboda 1 centimetar iznad pregiba kože.
- Zamolite prijatelja ili člana obitelji da izvrši mjerenja umjesto vas.
- Izvedite najmanje dva mjerenja istog područja i prosječite ih za najtačnije podatke.
Savjet
Točnost
Kada se pravilno izvodi, otprilike je +/– 3 posto pogreške. Možete i izvršiti mjerenje na sedam mjesta. Ovaj pristup je vremenski zahtjevniji, ali može biti i malo točniji.
Ako ste član teretane, možete se raspitati kako li osobni trener obavi mjerenja za vas. Ova se usluga ponekad nudi kao dio uvodne procjene sposobnosti.
3. Ljestvica tjelesne masti
Vaga u kupaonici može procijeniti tjelesnu masnoću kao dio različitih funkcija. Vage na tjelesnoj masti koriste tehnologiju koja se naziva bioelektrična analiza impedancije (BIA). Kad zakoračite na ljestvicu, električna struja prolazi kroz jednu nogu, do zdjelice, a do druge. Masnoća provodi daleko manje električne energije od vode i mišića koje imate u tijelu. Dakle, kad vaga pokupi veći otpor, bilježi više moguće tjelesne masti.
U kombinaciji s unesenom visinom, težinom, dobi i spolu, vaga koristi jednačinu kako biste odredili postotak tjelesne masnoće.
Najprodavanije vage za tjelesnu masnoću na Amazonu u rasponu cijena su od oko 32 do 50 dolara.
Točnost
Te vage možda nisu tako točne koliko biste željeli. Rezultati ljestvice mogu se također jako razlikovati u usporedbi s rezultatima drugih metoda mjerenja postotka tjelesne masti. To je zato što postoji mnogo varijabli koje mogu utjecati na rezultate, uključujući:
- vašu razinu hidratacije
- kad ste posljednji put vježbali
- kada i što ste posljednji put jeli
Pažljivo pročitajte svoj priručnik, jer neke ljestvice mogu biti manje precizne za starije ljude, elitne sportaše, djecu i osobe s osteoporozom.
4. Hidrostatska težina
Hidrodensitometrija je metoda vaganja u kojoj sjedite neobloženi u stolici potopljenoj vodom. Vaša gustina ili težina tijela pod vodom bilježe se dok vaše tijelo stavlja na plovnu snagu protivnika i premješta ga. Zabilježena težina tada se može koristiti za izračun postotka tjelesne masti.
Podvodno vaganje za postotak tjelesne masti vrlo je precizno i smatra se zlatnim standardom za mjerenje postotka tjelesne masti. Postotak koji procjenjuje treba biti unutar 1 posto tjelesne masti i za odrasle i za djecu. To je mnogo preciznije nego kod kuće, poput pregiba kože i bioelektrične impedance.
Trebat ćete otići u posebnu ustanovu da biste na taj način zabilježili svoju težinu. Možda vam se neće svidjeti testiranje pod vodom. I ne pokrivaju sva osiguranja ukupne troškove ove vrste ispitivanja.
5. Pletizmografija izmjene zraka
Druga tehnika je pletizmografija izmjene zraka. Nakon skidanja, ulazite u kompjuteriziranu komoru u obliku jajeta (koja se naziva POD TIJELOM) koja potpuno zatvara vaše tijelo. Nakon što se gustoća tijela utvrdi na temelju vaše težine i volumena, stroj koristi ove podatke za izračun postotka tjelesne masti.
Istraživanje je pokazalo da je POD BOD izuzetno precizan. Odgovara točnosti podvodnog mjerenja unutar 1 posto tjelesne masti i za odrasle i za djecu.
Ovaj test se mora obaviti u profesionalnom okruženju, a možda ga i ne mora pokrivati vaše zdravstveno osiguranje.
6. MRI ili CT skeniranje
Možda je najpreciznija metoda za određivanje postotka tjelesne masnoće slikanjem magnetskom rezonancom (MRI) ili kompjutoriziranom tomografijom (CT). Ovi strojevi slikaju poprečni presjek tijela i mogu čak izmjeriti masnoće unutar trbuha.
Ovi testovi se ne koriste često s jedinom svrhom mjerenja tjelesne masti. Oni su također vrlo skupi.
Postotak tjelesne masti se kreće
Američki koledž sportske medicine dijelio je smjernice za postotak tjelesne masnoće prema spolu i dobi.
| Dob | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 + |
|---|---|---|---|---|---|
| Muški | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Žena | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Propadanje unutar ovih raspona smatra se "idealnim".
Ako imate premalo tjelesne masti, vaše tijelo možda nema dovoljno energije za obavljanje dnevnih zadataka. Ako imate previše tjelesne masti, možete povećati rizik od razvoja hipertenzije, visokog kolesterola, dijabetesa i bolesti srca.
Postotak tjelesne masti u odnosu na BMI
Vaš BMI je indeks vaše tjelesne mase. Taj se broj razlikuje od postotka tjelesne masnoće, jer jednostavno govori o tome imate li manje kilograma, normalnu težinu, prekomjernu težinu ili pretilo. Ne može vam reći koliko masti je u tijelu.
Iako je koristan u nekim situacijama i lako je izračunati, vaš BMI možda nije vrlo pouzdan pokazatelj vašeg ukupnog zdravlja. Na primjer, ako ste sportaš, možda imate nizak postotak tjelesne masti, ali zbog svog mišića možda ćete imati visoki BMI. BMI ne uzima u obzir ostale važne čimbenike.
Oduzeti
Postoje različiti načini za procjenu postotka tjelesne masti, od jednostavnih mjerenja do skupih testova. Ako isprobate nekoliko od ovih metoda, možete primijeniti različite mjere. Podvodno vaganje ili alati poput BOD POD-a su najtačniji, ali ujedno i najskuplji ukoliko ih osiguranje ne pokriva.
Bez obzira na postotak tjelesne masnoće, postoje stvari koje možete učiniti kod kuće za održavanje zdrave težine:
- Svakako tjedno osigurajte 150 minuta umjerene vježbe (hodanje, biciklizam, vodena aerobika) ili 75 minuta energične vježbe (trčanje, krugovi plivanja, bavljenje sportom).
- Izdvojite vrijeme za trening snage dva dana u tjednu. Pokušajte dizati utege, vježbajući tjelesnu težinu ili raditi dvorište.
- Jedite dijetu bogatu cjelovitom hranom, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Preskočite prerađenu hranu koja sadrži prazne kalorije s malo hranjive vrijednosti.
- Provjerite svoje veličine porcija, posebno kad ste vani jesti. Dijelovi restorana su obično veće od pojedinačnih.
- Razgovarajte s liječnikom o dijetama i planovima vježbanja. Možda čak razmislite i o traženju uputnice za dijetetičara kako bi vam pomogao da postignete pravi put s vašim ciljevima.
