Kad je riječ o trgovini, prolaz prerađene hrane gotovo je sinonim za "preskočite ovo područje" ili "najgore u američkoj prehrani." A budući da smo dugi niz godina čuli o tome koliko su loši za naše tijelo, nema potrebe za osvježavanjem zašto se preporučuje držati podalje od njih.
U posljednje vrijeme, međutim, možda ste vidjeli novi pojam o prehrambenim vijestima: "ultra-prerađena hrana."
Ova kategorija hrane donosi naslove jer se nedavna istraživanja povezuju s glavnim zdravstvenim rizicima.
Dakle, koja je razlika između 'obične' prerađene hrane i 'ultra' prerađene hrane? A što to znači za vaše zdravlje?
Po definiciji, prerađena hrana je jednostavno ona koja je izmijenjena u izvornom obliku. Međunarodno vijeće za informacije o hrani definira preradu kao "svaku namjernu promjenu hrane koja se dogodi prije nego što je ona spremna za jelo."
Grijanje, pasterizacija, konzerviranje i sušenje svi su oblici prerade. Neke definicije čak uključuju hlađenje u mješavini.
Dakle, ako jabuke ne otkidamo izravno s drveta ili pijemo mlijeko izravno od krave, velika većina hrane koju jedemo tehnički je prerađena.
Ali osnovne tehnike pripreme i konzerviranja zasigurno ne pretjeraju zdrave namirnice (poput cjelovitih žitarica ili smrznutog povrća) u „smeću“. To što je nešto prošlo kroz proces ne znači da je jesti nezdravo.
Možda je tada vrijeme da preispitamo svoj mentalitet o prerađenoj hrani i usmjerimo više pažnje na takozvanu ultra-prerađenu hranu. Uostalom, pravodobno istraživanje otkriva da posebno ultra-obrađena hrana može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući povećani rizik od pretilosti i raka.
Ali parametri oko ultraprerađene hrane manje su jasni nego oni oko prerađene hrane općenito. Točno na što se ovaj termin odnosi ovisi o tome tko vas je pitao.
Ideju o ultra prerađenoj hrani prvi je uveo tim brazilskih istraživača prehrane u studiji iz 2016. godine koja je hranu povezala s karcinomom. Ovo je istraživanje razdvojilo prerađenu hranu u sustav klasifikacije koji se zove NOVA.
Na jednom kraju NOVA spektra nalaze se neprerađeni ili minimalno obrađeni predmeti, poput svježeg voća, povrća ili jaja. Hrana koju biste mogli razmotriti kada vidite dijetu Whole30 ili program čiste prehrane.
S druge strane su ultra-obrađena hrana, definirana kao "industrijske formulacije s pet ili više sastojaka."
Od te studije iz 2016. godine, različite studije o učincima ultraprerađene hrane koristile su različite definicije istih. Čini se da ne postoji niti jedan prihvaćeni skup kriterija.
"Voljela bih reći da postoji konsenzus u definicijama prerađene i ultraprerađene hrane," kaže Carrie Gabriel, registrirana dijetetska dijeta, "ali vidjela sam dosta argumenata o tome što se može smatrati jednom ili drugom."
U suštini, precizno utvrđivanje prirode ultra-obrađene hrane je još uvijek u redu.
Unatoč ovom problemu semantike, neke zajedničke značajke oblikuju pojam ultra prerađene hrane
Po većini definicija, promjene koje pretvaraju "redovitu" prerađenu hranu u ultra prerađenu, događaju se u posljednjoj fazi proizvodnje hrane, nazvanoj tercijarnom preradom.
Tipična obrada hrane događa se u tri faze. Razumijevanje ove tri faze može vam pomoći samostalno odrediti koliko je hrana prerađena i koji su vaši standardi.
Primarna i sekundarna faza uključuju osnovne pripravke koji uzimaju hranu iz prizemnog oblika u jestivu.
Berba žita, ljuštenje orašastih plodova i klanje pilića svi se smatraju primarnom preradom. Pečenje, zamrzavanje i konzerviranje su sekundarni oblici koji čine malo složeniji gotov proizvod.
To je na trećoj (ili tercijarnoj) razini prerade u kojoj injekcije okusa, dodani šećer, masti i kemijski konzervansi počinju hranu pretvoriti u ultra prerađenu raznolikost.
3 faze prerade hrane
- Prva faza „prerade“uključuje osiguravanje da hrana bude jestiva. Berba žita, ljuštenje orašastih plodova i klanje pilića svi se smatraju primarnom preradom. Hrana koja je tek prošla ovu fazu prerade često se još uvijek smatra „cijelom“hranom.
- Sekundarni koraci čine složeniji, gotovi, "prerađeni" proizvod. To uključuje kuhanje, zamrzavanje i konzerviranje.
- Ultra-obrađena hrana prolazi kroz treću fazu, kada proizvođači ubrizgavaju okuse, dodane šećere, masti i kemijske konzervanse.
Ukratko, ultra-obrađena hrana je vjerojatno ono što mnogi od nas već smatraju jednostavno prerađenom hranom - onom sjajnom, pakiranom, bez ikakvih proizvoda koji se nalaze u prirodi, a nalaze se u restoranima brze hrane i mini-trgovinama na benzinskim crpkama.
Poput NOVA klasifikacijskog sustava, mnoge se vlasti slažu da je dugački popis sastojaka primarni pokazatelj ultraprerađene hrane. Studija iz 2016. godine koja je ispitivala učestalost američke prehrane nazvala ih je formulacijama koje "osim soli, šećera, ulja i masti uključuju i tvari koje se ne koriste u kulinarskim pripravcima."
Autori studije nastavili su s dodavanjem bilo čega što je dodavalo da imitira kvalitete „prave“hrane.
"Sviđa mi se definicija dodavanje šećera, soli, ulja i masti koje pomažu u okusu i očuvanju", kaže Gabriel.
Iako mogu dodati okus i teksturu, svi ti dodaci vjerojatno su krivci za naše zdravlje. Prekomjerni šećer, sol i ulja u prehrani poznato je da igraju ulogu u razvoju brojnih zdravstvenih stanja.
Izbjegavanje prerađene hrane već je nešto što znamo
Ali razumijevanje načina na koji se hrana dobiva ultraprerađenom može biti koristan korak u sjećanju da smanjimo unos istih. Pažljivo čitanje naljepnica također vam može pomoći u odabiru proizvoda s manje sastojaka.
Kuhanje kod kuće također uvelike ide prema smanjenju količine ultraprerađene potrošnje. Obroci u restoranima (posebno brza hrana) poznati su po tome što finiširaju svoje recepte kako bi postigli određeni okus, a ne kao prehrambeni profil.
Međutim, postoje slučajevi kada vam neobrađena, cjelovita hrana nije tako jednostavna, bilo da je riječ o pristupačnosti, dostupnosti ili pristupačnosti.
Ipak, postoje i male promjene koje možete napraviti kako biste prilagodili količinu ultra-obrađene hrane u svojoj prehrani. Evo grafikona koji vam pomaže napraviti pametne izmjene:
| Ultra obrađena | obrađen | Početna verzija |
| zaslađene žitarice za doručak | obična mekinja od žitarica | zobena kaša napravljena od valjanog zobi i zaslađena medom |
| Koks | pjenušava voda s umjetnom aromom | SodaStream |
| krompir čips s okusom | obični tortilja čips | Napravite pita čips |
| bijeli kruh | integralni kruh s minimalnim sastojcima | domaći kruh |
| pržena piletina | deli rotisserie piletina | pečena piletina od nule |
| aromatizirana bombonska traka s dugim popisom sastojaka | jednostavna bombonska traka s kratkim popisom sastojaka | kvadrati tamne čokolade |
| frappuccino | hladno pivo kupljeno u trgovini | kapa kaplje |
| pahuljice pire krumpira | smrznuti krumpir | svježi, cijeli krumpir |
| energetsko piće | zaslađeni voćni sok | svježe iscijeđeni sok od naranče |
| aromatizirane granole šipke s dodanim šećerom i konzervansima | granola barovi s minimalnim aditivima | Napravite granolu |
| krekeri s umjetnim aromatiziranim sirom | krekere s prirodnim okusom | cjelovite krekere i kriške sira |
Zahvaljujući godinama prehrambene kulture, znamo koja je hrana društveno označena kao "loša" i "dobra". Ali stvarno nije tako jednostavno. Hrana je više od goriva i punila; to je odnos. Dakle, sljedeći put kad krenete u dućan, sjetite se da nisu sve "prerađene" namirnice nužno loše za vas.
A ultra-prerađena hrana? Kad već znate da nisu najbolji za vas, radi se o količini, a ne kvaliteti i udobnosti nad zdravljem. Najbolji je korak prijava uma i crijeva prije nego što ga stavite u košaricu.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
