Kad vam se zatvor zatvori, vaš prvi instinkt može biti začepiti se u položaju fetusa i začepiti vam trbuh. Međutim, sići s kauča i premjestiti svoje tijelo mnogo je korisnije. U stvari, tjelesna aktivnost jedan je od najučinkovitijih hakerskih načina za oslobađanje crijeva i održavanje redovitosti.
Iako gotovo svaka vježba može biti korisna u pomaganju stolice da lakše prođe kroz crijeva, sljedeće su četiri metode one koje se najčešće preporučuju osobama koje žive s kroničnim opstipacijom.
Kardio
Kardio vježbe koje vam pumpaju krv vjerojatno su najjednostavniji oblik tjelesne aktivnosti koji pomaže u izbjegavanju opstipacije. Bilo da se radi o trčanju, plivanju, biciklizmu ili plesu, kardio trening će povećati disanje, pojačati vaš rad srca i potaknuti vam crijeva.
Čak i ako se ne osjećate potpuno napornim vježbanjem, samo pješačenje u trajanju od 30 minuta može učiniti čuda za vaš probavni sustav. Kao dodatni bonus, kardio je jedan od najboljih načina oslobađanja od stresa, što može biti glavni faktor rizika ako osjetite kroničnu opstipaciju.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svim odraslim osobama 150 minuta tjedno aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta. Ako je moguće, pokušajte raditi 30 minuta dnevno barem pet puta tjedno.
joga
Prakticiranje joge još je jedan sjajan način da pomognete da vam se utroba pomiče i ublažite zatvor. Određene joga poza djeluju tako da masiraju probavni trakt i pomažu u kretanju stolice kroz vaša crijeva, pogotovo ona koja uključuju trajno uvijanje torza ili stezanje stomačnih mišića.
Evo tri jednostavne poza u kojima možete pokušati ublažiti zatvor:
Poza za ublažavanje vjetra
Kao što ime sugerira, ova poza može vam olakšati nelagodu nadimanja i plinova, kao i potaknuti crijeva i poboljšati cjelokupnu probavu.
- Započnite ležeći ravno na leđima, s potpuno ispruženim nogama ispred vas.
- Polako podignite desno koljeno prema prsima i držite ga na mjestu s brojevima od 20 udisaja.
- Otpustite koljeno i pustite nogu da se potpuno ispruži ispred vas.
- Izvedite istu akciju s lijevom nogom još 20 udisaja.
- Ponovite postupak još jednom, ovaj put obje noge držite za prsa.
Sjedeći zavoj
Ovo je sjajna poza ako ste novi u jogi. To je vrlo lako napraviti!
- Sjednite udobno na podu s potpunim ispruženim nogama.
- Podignite lijevo koljeno tako da stopalo počiva ravno na zemlji u blizini stražnjice.
- Uvrnite jezgru tako što ćete desni lakat postaviti na suprotnu stranu lijevog koljena i gledati preko lijevog ramena.
- Držite ovu pozu pet dubokih udisaja, a zatim otpustite.
- Ponovite istu akciju na suprotnoj strani tijela.
Supina zavoj
Ovo je još jedna okretna poza koja vam može pomoći masirati probavni trakt i potaknuti dotok krvi u vaše želučane mišiće.
- Lezite ravno na leđa i podignite oba koljena do prsa.
- Ispružite lijevu nogu ravno.
- Držeći ramena pritisnuta o pod, pomaknite desno koljeno preko tijela ulijevo i gledajte prema desnoj strani.
- Zadržite ovaj položaj 20 udisaja, a zatim otpustite.
- Isti postupak ponovite i na suprotnoj strani tijela.
Vježbe dna zdjelice
Vaše dno zdjelice je sloj mišića na dnu zdjelice koji uključuje vaš mjehur i crijeva. Radeći na tim mišićima možete izgraditi njihovu snagu i pomoći im da lakše guraju stolicu kroz vaše debelo crijevo.
Evo kratke i jednostavne rutine vježbanja za jačanje mišića dna zdjelice:
- Sjednite udobno na podu s koljenima u širini ramena.
- Zamislite da se pokušavate zaustaviti od propuštanja plina i stisnete mišiće oko anusa što je čvršće moguće.
- Držite pet sekundi, a zatim otpustite i opustite se broj 10.
- Ponovite ovaj postupak pet puta.
- Sada učinite isto, samo u pola snage.
- Ponovite ovaj postupak pet puta.
- Na kraju, stisnite i otpustite mišiće čvrsto i brzo onoliko puta koliko možete prije nego što se previše umorite da biste nastavili.
Vježbe dubokog disanja
Prakticiranje dubokog disanja još je jedan jednostavan način poboljšanja probavnog rada i oslobađanja od stresa koji može pridonijeti zatvoru. Sjajna stvar kod vježbi dubokog disanja je da oni traju samo nekoliko minuta i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje.
Ova brza vježba dubokog disanja naziva se tehnikom 4-7-8:
- Sjednite u stolicu s podignutim leđima, a ruke se udobno odmarajte u krilu.
- Izdišite kroz usta, izdahnite potpuno.
- Zatvorite usne i udahnite kroz nos u trajanju od četiri sekunde.
- Zadržite dah sedam sekundi.
- Izdahnite potpuno kroz usta u trajanju od osam sekundi.
- Ponovite ove korake još tri puta, tijekom ukupno četiri kompletna ciklusa.
Oduzeti
Iako će možda trebati malo pokušaja i pogreške da biste saznali koja od ovih vježbi najbolje funkcionira za vas, ostati aktivan važan je dio upravljanja zatvorom i smanjenja razine stresa.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja kako ne biste uzrokovali prekomjerno naprezanje tijela. Ako smatrate da imate bilo kakve zdravstvene probleme koji nisu bili prisutni prije isprobavanja nove fizičke aktivnosti, prestanite s tom metodom i obratite se svom liječniku što je prije moguće.
