Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Bez obzira jeste li novi ili fitnes ili ljubitelj teretane, možete primijeniti FITT princip na ono što radite. FITT je kratica:
- frekvencija
- intenzitet
- vrijeme
- tip
Svaka komponenta djeluje u tandemu kako bi vam pomogla da postignete svoje ciljeve u fitnessu.
Ovaj članak će istražiti što je FITT princip, kao i način na koji ga možete uključiti u svoje vježbe.
Koji je princip FITT-a?
FITT princip je isprobana metoda sastavljanja učinkovitog plana vježbanja.
Posebno je korisno ako ste netko tko uspijeva u strukturi, jer možete razmišljati o komponentama kao skupu pravila koja treba slijediti.
Odličan je i za praćenje napretka vašeg vježbanja s kardiovaskularnim aktivnostima i treningom snage.
Jedna je studija čak otkrila da je FITT princip koristan u pomaganju istraživačima i zdravstvenim radnicima da stvore pravi režim vježbanja za ljude koji su upravo imali moždani udar.
Istražimo svaku komponentu.
Frekvencija
Ovo se odnosi na to koliko često vježbate. Poanta je u ispunjavanju ciljeva bez preopterećenja tijela.
- Kad je riječ o kardio: Kao općenito pravilo, usredotočite se na najmanje tri kardio seanse tjedno. Ako želite smršaviti, povećajte broj na pet do šest sesija.
- Kada je u pitanju trening snage: Preporučuje se raditi treninge snage tri do četiri puta tjedno. Trening snage može uključivati upotrebu utega (čak i vježbanja s tjelesnom težinom), otpora, bodova ili strojeva.
- Također uključuje dane odmora: Uzmite u obzir i dane odmora kad sastavite svoj plan. Važno je dati mišićima priliku da se oporave.
Intenzitet
To se odnosi na to koliko je vježba teška.
Kada je u pitanju trening snage
Ako ste novi u programu vježbanja, ne želite plan učiniti previše izazovnim. To može dovesti do ozljeda ili izgaranja.
Započnite s razine koja se osjeća ugodno, a zatim postupno povećavajte poteškoće kako se povećavaju vaša snaga i izdržljivost.
Uz trening snage, postoje tri osnovne metode koje možete koristiti za mjerenje intenziteta:
- količina dizane težine
- broj dovršenih ponavljanja
- broj setova
Kada je u pitanju kardio
Da biste izmjerili koliko naporno radite za vrijeme kardiovaskularne vježbe, možete paziti na otkucaje srca koji se mjeri otkucajima u minuti (bpm).
Ovo započinje određivanjem ciljane zone otkucaja srca za vašu razinu fitnessa i dob. Zona otkucaja srca koju biste trebali ciljati temelji se na postotku vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR).
1. Pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR)
Za pronalaženje MHR-a upotrijebite ovaj izračun: 220 minus vaša dob = MHR.
Na primjer, ako imate 25 godina, vaš MHR je 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Pronađite ciljanu zonu otkucaja srca
Prema Harvard Healthu, aerobna tjelovježba je kada vaš otkucaji srca dosežu između 70 i 85 posto vašeg MHR-a. Dobivate i vježbanje kada broj otkucaja srca dosegne 50 do 70 posto vašeg MHR-a.
Da biste pronašli željenu zonu otkucaja srca, upotrijebite ovaj izračun: MHR pomnoženo s postotkom u decimalama.
Dakle, ovako izgleda: 195 x 0,50 = ~ 97 i 195 x 0,85 = ~ 165
Prema Američkom udruženju za srce, ciljna zona otkucaja srca za 25-godišnjaka iznosi otprilike 95 do 162 otkucaja u minuti.
Kako pratiti otkucaje srca
Jedan od načina na koji možete otkriti puls jest provjeravanje pulsa na zglobu ili vratu i brojanje broja otkucaja u trajanju od 1 minute.
Monitor brzine otkucaja srca je također odličan način praćenja vašeg otkucaja srca tijekom vježbanja. U idealnom slučaju koristite onu koja vaš otkucaj srca pokazuje na prvi pogled.
Monitori otkucaja srca dostupni su za kupnju na mreži.
Vrijeme
To se odnosi na trajanje svake vježbe.
Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili barem 75 minuta vježbanja visokog intenziteta tjedno.
To može izgledati kao 30 minuta umjerenog vježbanja ili 15 minuta intenzivnog vježbanja dnevno.
Naravno, ovo trajanje možete povećati ili smanjiti na temelju nekoliko čimbenika, uključujući trenutnu razinu kondicije, dob, težinu, zdravlje i druge.
Preporučuje se kardio trening koji traje najmanje 30 minuta. To može biti i dulje, ovisno o vježbi. Duga vožnja bicikla, na primjer, može potrajati i do 2 sata.
Vježbe otpornosti obično traju između 45 i 60 minuta.
Ne dodavajte vrijeme svojim vježbama dok to niste spremni. Jednom kada se poveća izdržljivost, možete postupno povećavati vrijeme provedeno u vježbanju.
Tip
To se odnosi na vrstu vježbanja pod kišobranom ili treningom snage.
Kardio je svaka vrsta vježbanja koja poboljšava vaš kardiovaskularni sustav. Ovo uključuje:
- trčanje
- plivanje
- hodanje
- ples
- rutine aerobika
- biciklizam
Trening snage je svaka vrsta vježbe koja tonira i jača mišiće. Obično rezultira mišićnom hipertrofijom.
Ovo uključuje:
- upotreba utega, poput bicepskih kovrča i klupa preša
-
vježbe tjelesne težine, kao što su:
- čučnjeva
- sklekovi
- zgibovi
- situps
Prednosti
Mnogi su načini korištenja FITT principa za usmjeravanje ka vašim ciljevima kondicije.
To je dobro za probijanje kroz platoe
Udaranje na visoravni uobičajena je briga za one koji pokušavaju postići ciljeve.
Kad primijetite da vam se težina više ne povećava, možete pogledati svoj FITT plan i pronaći načine kako da ga poboljšate.
Na primjer, ako hodite ravno 4 tjedna, u plan možete dodati jogging kako biste pomaknuli ljestvicu.
Izvrsno je za ublažavanje dosade
Osim što se probija kroz platoe, FITT princip potiče cross trening. To je slučaj kada koristite nekoliko načina treninga kako biste postigli željene kondicijske ciljeve.
Na primjer, možete izmjenjivati hodanje, trening snage i plesati kako biste vidjeli rezultate - i zadržali dosadu.
Kros trening ima i nekoliko drugih prednosti. Na primjer, pomaže u smanjenju rizika od ozljeda jer nećete pretjerano koristiti iste mišiće ili zglobove.
Mogu se koristiti sve razine kondicije
Da biste koristili ovu metodu, ne morate biti entuzijastični teretani.
Odličan je za početnike, jer vas uči osnovama sastavljanja fitness plana. To vam može dugoročno uštedjeti novac, jer prosječni troškovi osobnog trenera iznose 60 do 75 dolara na sat.
Primjeri FITT-a
Uključivanje FITT principa u vaš život može biti jednostavno. Evo kako ga možete koristiti uz kardio i trening snage.
FITT primjer za mršavljenje
Ako je vaš cilj smršaviti, vaš fit plan može izgledati ovako:
- Učestalost: ubrzajte rad srca tokom 3 do 6 dana u tjednu.
- Intenzitet: To će ovisiti o vašoj trenutnoj razini kondicije. Za vježbanje visokog intenziteta nastojite dosegnuti 70 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Vrijeme: Usmjerite oko 20 do 30 minuta po treningu. Možete povećati dužinu vježbanja kako se povećava vaša izdržljivost.
- Vrsta: Bilo koja vrsta kardiovaskularnog treninga, poput plesa, šetnje, trčanja, veslanja, jogginga, planinarenja, biciklizma, plivanja itd.
FITT primjer za kardiovaskularne vježbe
- Učestalost: 4 dana u tjednu
- Intenzitet: umjerena, 60 do 70 posto otkucaja srca
- Vrijeme: 30 minuta
- Vrsta: jog
Primjer FITT-a za povećanje čvrstoće
- Učestalost: 4 dana u tjednu
- Intenzitet: srednji, 3 seta od 10 do 12 ponavljanja
- Vrsta: mogu biti razne vježbe za noge, poput mrtvih dizala, koljena za koljena, čučnjeva, ustajanja uspravnih teleta, izduživanja nogu i prešanja nogu ili drugih alternativa
- Vrijeme: 45 do 60 minuta
Više savjeta o ovom pristupu
Odaberite nekoliko ciljeva
Prije nego što kreirate svoj plan, razradite konkretne ciljeve.
Pokušajte sa SMART planiranjem ciljeva da vam pomogne ili postavite sebi ta pitanja:
- Koja je moja trenutna razina kondicije?
- Što želim postići u sljedećih mjesec dana? Sljedeća 3 mjeseca? Sljedećih 6 mjeseci?
- Koje vrste vježbi volim raditi?
Odgovorom na ova pitanja moći ćete prilagoditi plan kako bi zadovoljili vaše individualne potrebe.
Ne pravite pretjerano plan
Na primjer, kada trenirate snagu, cilj je gurnuti mišiće do točke umora bez da ih pretjerate. Samo povećajte težinu za vježbu kada još uvijek možete održavati pravilnu formu.
Uzmite u obzir vrijeme prilikom podešavanja vašeg intenziteta
Intenzitet vaših vježbi također može ovisiti o duljini i učestalosti istih.
Na primjer, možete povećati intenzitet na HITT vježbi kada znate da je samo 10 minuta.
Dodajte raznolikost svojim vježbama
Da biste postigli uravnoteženo tijelo, morate raditi nekoliko različitih mišićnih skupina. To može značiti obavljanje različitih vrsta aktivnosti za fitness. Također će vam pomoći da izbjegnete užasnu spravu vježbanja.
Polet
Bez obzira na vašu razinu kondicije, možete primijeniti FITT princip kao način za stvaranje učinkovitog programa vježbanja.
To će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu, prođite kroz platoe i ostanete dosljedni svojim vježbama.
Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, možda biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste osigurali da to sigurno radite. To je osobito važno ako imate zdravstvena stanja koja postoje.
Općenito, znajte svoja ograničenja. Samo postepeno povećavajte intenzitet kada vam bude ugodno.
To je vaš plan vježbanja, stoga ga uvijek slobodno prilagodite!
