Vrijeme pod napetošću (TUT) odnosi se na količinu vremena u kojem se jedan mišić drži pod napetošću ili naprezanjem tijekom vježbanja. Tijekom TUT vježbanja, produžite svaku fazu pokreta kako biste postavili svoje setove duljim.
Ideja je da se to prisili na vaše mišiće da jače rade i optimizira mišićnu snagu, izdržljivost i rast.
Vježbe koje koriste TUT metodu uključuju dizanje utega i tjelesne težine. U TUT vježbama usporavate pokrete svakog ponavljanja i trošite više vremena na teškoj fazi vježbe. Usporavanjem pokreta, mišić se duže vrijeme drži pod napetošću, što može dati bolje rezultate.
Čitajte dalje kako biste naučili o prednostima vremena pod vježbanjem napetosti kao i o tome kako ga možete uključiti u svoju fitness rutinu.
Navedene pogodnosti
Uključivanje TUT tehnike u vaše vježbe može vam pomoći da se što više izvučete iz rutine vježbanja. Ako dulje mijenjate svoju rutinu, smanjujući svoje mišiće, također vam može pomoći da ispucate svaki plato. Sve ove prednosti pozitivno utječu na vaše funkcioniranje u svakodnevnim i atletskim aktivnostima.
TUT vježbe dizajnirane su za stvaranje napetosti u vašim mišićima kroz duže vremensko razdoblje, što dovodi do rasta mišića. Što teže učinite svoje mišiće, to ćete vidjeti i bolje rezultate.
Veći, jači mišići poboljšavaju mišićnu kontrolu, poboljšavaju mineralnu gustoću kostiju i smanjuju postotak tjelesne masti. Vaše će tijelo izgledati i osjećati se više tonirano, a možda ćete osjetiti i više bolova u mišićima.
Korištenje sporih pokreta može vam pomoći da budete svrhovitiji, a istovremeno dozvolite da se vaš um opusti. To može potaknuti svjesnost i koncentraciju, što vam pomaže da budete pažljiviji.
Kad obratite pozornost na svoje kretanje, možete se usredotočiti na pravilne tehnike disanja, poravnanja i obrasca pokreta. To pomaže razvijanju mišićne kontrole i ispravnog držanja, a istovremeno stabilizuje vaše tijelo na način koji sprečava ozljede.
Je li učinkovit?
Znanstveni dokazi koji se odnose na učinkovitost vremena pod napornim vježbama variraju. Rezultati studije u 2019. godini otkrili su da TUT ima zanemariv učinak na trening vježbanja otpornosti u povećanju veličine i snage mišića.
Ostala istraživanja pokazuju obećavajuće rezultate. Mala studija iz 2016. utvrdila je da uspostavljanje ekscentrične faze (produljenje) dvostruke duljine koncentrične faze (skraćivanje) može imati pozitivne rezultate na mišićnom rastu.
Ljudi koji su povećali trajanje ekscentrične faze ponavljanja klupe pritisnite povećali su aktivaciju mišića i reakciju na laktat u krvi. To ukazuje da dodavanje 2 sekunde ekscentričnoj fazi podizanja potiče veće fiziološke potrebe, što čini pokret izazovnijim i učinkovitijim.
Kako to učiniti
Da biste uključili TUT tehniku u svoj program vježbanja, usporite je. Izvođenje pokreta u sporijem tempu potaknut će vaše mišiće na promicanje rasta. Možda ćete morati koristiti lakšu težinu jer će produženo vrijeme biti teže izdržati.
Da biste koristili tempo metodu, usporite ekscentričnu fazu svakog ponavljanja. Svaku ekscentričnu fazu produžite za 2 do 6 sekundi. Ili možete učiniti da ekscentrična faza udvostruči duljinu koncentrične faze.
Uključivanje TUT metode u vježbu na koju ste navikli raditi, učiniće je izazovnijom i pružit će bolje rezultate. Koristite glatke, ujednačene i kontrolirane pokrete.
Odaberite tempo za faze podizanja, spuštanja i pauze i pridržavajte se. Krenite cijelim pokretom umjesto da se zaustavite kratko.
TUT može biti mnogo izazovniji jer je teže dugo ostati u pozi ili kretati svoje tijelo polako nego što se kreće kroz pokrete. Vjerojatnije je da ćete pokrete učiniti brzo kad je težina preteška ili ako osjećate umor.
Možete raditi TUT tijekom izometrijskih vježbi poput dasaka, čučnjeva ili pluća. Zidni stolovi i nadstrešnice također su opcije. Prilikom izometrijskog držanja tijekom pokreta odaberite položaj koji je najteži.
Također možete usporiti kretanje dok radite dizanje nogu ili prebacivanje između dviju joga poza poput psa koji je okrenut prema dolje i psa okrenut prema gore.
Nekoliko ključnih pokazatelja
- Usredotočite se na to da ćete potrošiti više vremena na teškom dijelu vježbe, koji je obično faza produljenja ili ekscentrična.
- Za maksimalni rast mišića, napravite barem 4 do 6 setova od 6 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
- Upotrijebite opterećenje koje je dovoljno teško da uzrokuje umor mišića.
- Tijekom nekoliko tjedana možete povećati težinu koju dižete ili raditi više zahtjevnih vježbi.
- Dajte si vremena za oporavak između vježbi ciljajući različite mišićne skupine na različite dane.
- TUT set za trening snage obično traje između 30 i 60 sekundi, ovisno o tome koliko ponavljanja radite i opterećenju s utezima.
- Usredotočite se na postavljanje zadataka umjesto da jednostavno radite puno ponavljanja u kratkom vremenu. Postavite tajmer i napravite vježbu za to vrijeme bez pauze.
- Završite s jednim setom u još sporijem tempu.
- Za vrijeme TUT vježbanja važno je odmoriti se između setova. Odmor između seta oko 1 minute idealan je jer vam ovo daje mišiće dovoljno vremena da se oporave prije sljedeće runde.
Kada vidjeti trenera
Zakažite sjednicu s fitnes profilom ako želite svoje treninge prebaciti na sljedeću razinu. Jedna od glavnih prednosti posjedovanja osobnog trenera za TUT vježbe je ta što vam mogu pomoći u praćenju vremena. Prirodno je izgubiti broj ili ga ubrzati kad se jednom počnete osjećati umorno.
Mala studija iz 2015. utvrdila je da većina ljudi nije slijedila propisane upute za vježbanje TUT-a kada su vježbe radili samostalno. To ukazuje na važnost redovitog rada sa profesionalcem, kao i na to da imate jasne, precizne upute kako da sami vježbate.
Trener može osigurati da radite odgovarajuću količinu ponavljanja i setova. Osim toga, pobrinut će se da ostanete usredotočeni i uporno kako biste mogli što bolje iskoristiti svoju sesiju. Možda čak završite i manje vremena provoditi u teretani, a istovremeno postižete bolje rezultate.
Fitnes profesionalci mogu također koristiti vaše predviđene ishode treninga za dizajn prilagođenog plana vježbanja. Oni mogu osmisliti program na temelju ciljanih ciljeva kao što su:
- vlast
- snaga
- rast mišića (hipertrofija)
- mišićna izdržljivost
Treneri imaju bogato iskustvo i mogu vam točno pokazati kako poboljšati oblik, dah i usklađivanje. Osim toga, oni mogu osigurati da radite vježbanje pravilno kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost.
Motivirat će vas i razveseliti vas dok krećete prema svojim ciljevima. Kada pogodite svoje ciljeve, vaš trener može vam pomoći da odlučite o sljedećim napredovanjima i nastavite se usavršavati.
Donja linija
Vrijeme pod napornim vježbama može poboljšati vašu izvedbu i izdržljivost izgradnjom većih, jačih mišića. Izvrsna je tehnika dodavanja postojećem programu vježbanja, posebno ako želite uzdrmati svoju rutinu i poboljšati svoju kondiciju.
Možda će vam postupak usporavanja treninga biti zadovoljavajući jer ćete imati priliku da se povežete sa svojim tijelom i usredotočite se na oblik, usklađivanje i obrasce pokreta.
