Vježbe kotrljanja pjene fantastičnim su dodatkom vašem repertoaru za samoizlječenje. Ova tehnika samo-miofascijalnog oslobađanja može sigurno i učinkovito ublažiti napetost, zategnutost i bol u leđima.
Ove vježbe kotrljanja pjene možete koristiti u kombinaciji s drugim pristupima liječenja, poput masaže, akupunkture ili terapije vrućom i hladnom.
Nastavite čitati kako biste naučili o pjenastim valjcima, uz šest vježbi koje možete koristiti da biste oslobodili bol od napornih vježbi, riješili se bolova i bolova nakon noćnog odmora ili vam uklonili stres od dana.
Što je valjak za pjenu?
Pjenasti valjak je lagani cilindar od pjene koji koristite za samostalnu masažu dubokih tkiva. Valjanje pjene oslobađa mišićne čvorove, ublažava upalu i poboljšava opću udobnost.
Također može povećati vaš raspon pokreta, fleksibilnost i pokretljivost dok pojačavaju cirkulaciju i protok limfe.
Vrste valjaka od pjene
Pjenasti valjci mogu se razlikovati u veličini i čvrstini do postizanja različitih rezultata. Ovisno o vašim potrebama, možete eksperimentirati s jednom ili više sljedećih opcija:
- Mekani valjci s pjenom niske gustoće nježna su opcija pogodna za ljude koji su novi u valjanju pjene ili s puno osjetljivosti.
- Čvrsti pjenasti valjci visoke gustoće vrše veći pritisak na vaše tijelo.
- Valjci od teksturirane pjene na njima imaju grebene, rešetke ili gumice. Oni ciljaju vaše mišiće dublje.
- Valjači za putnu pjenu idealni su za ruke i telad. Mala veličina optimalna je ako svoj valjak želite nositi u teretanu ili ured.
- Vibracijski valjci od pjene koriste se raznim postavkama za dubinsko popuštanje mišića i oslobađanje mišićnih čvorova. Oni mogu pomoći poboljšati cirkulaciju i fleksibilnost.
- Valjci od vruće i hladne pjene mogu se zagrijati ili ohladiti kako bi se produbila opuštanje mišića i ublažila nelagoda.
- Kuglice s pjenastim valjkom mogu ciljati na određena područja.
- Pjenasti valovi mogu vršiti pritisak izravno na područja koja vas zanimaju.
Vježbe s pjenastim valjcima
Da biste ublažili bol i stezanje u leđima, radite ove vježbe tri do četiri puta tjedno, čak i ako se vaši simptomi poboljšaju. Ključno je spriječiti ili ublažiti nelagodu prije nego što postane kronična.
Ako osjećate jaku bol, pričekajte dok se ne oporavi prije kotrljanja pjene.
Vježbe možete raditi samostalno ili prije ili poslije vježbanja.
Obavezno poravnajte svoje tijelo na valjku od pjene i koristite podlogu za vježbanje. Budite oprezni kad siđete s pjenastim valjkom i dajte si do 1 minute da se opustite prije nego što ponovite vježbu ili prijeđete na sljedeću.
1. Gornji dio leđa
Ovo istezanje može pomoći u oslobađanju napetosti u gornjem dijelu leđa i ublažiti loše držanje koje proizlazi iz čestog naginjanja ili savijanja prema naprijed. Također pomaže uskladiti glavu, vrat i kralježnicu.
- Lezite na valjku s pjenom ispod kralježnice, podupirući glavu i potkoljenicu.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Ruke raširite raširite ih prema stranama s dlanovima okrenutim prema gore.
- Udahnite duboko i opustite se u tom položaju do 1 minute.
- Ponovite 3 puta.
Podijelite na Pinterestu
2. Usklađivanje kralježnice
Ova vježba poravnava kralježnicu i oslobađa mišićne čvorove, zategnutost i napetost. Potiče izvrsno držanje i korisno je za ljude koji sjede duže vrijeme. Izbjegavajte da se spustite niže od sredine leđa, gdje se završava rebrasta kavez.
- Postavite valjak vodoravno preko vašeg gornjeg dijela leđa, odmah ispod lopatica.
- Savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala u pod.
- Prekrižite prste u podnožju lubanje i naslonite se natrag.
- Lagano podignite kukove kako biste pomaknuli valjak prema ramenima.
- Usredotočite se na osjetljiva područja najmanje 20 sekundi.
- Napravite put do ramena. Zatim ponovo krenite do sredine leđa.
- Ponovite 4 do 5 puta.
Podijelite na Pinterestu
3. Dijelovi (stranice leđa)
Ovaj potez ublažava napetost u području ispod pazuha. To pomaže poboljšati držanje i poboljšati pokretljivost u gornjem dijelu tijela.
- Lezite na desnu stranu s valjkom od pjene ispod ramena.
- Desnu nogu držite na podu za potporu i pritisnite lijevu nogu čvrsto u pod.
- Krenite odmah ispod pazuha i lagano se spustite prema sredini leđa.
- Zaustavite se da biste ciljali bilo koja osjetljiva ili upaljena područja.
- Nastavite do 1 minute. Zatim učinite suprotnu stranu.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Podijelite na Pinterestu
4. Donji dio leđa
Ova vježba ublažava napetost u donjem dijelu leđa. Izbjegavajte pritisak na ovo područje.
- Lezite na leđa i postavite valjak od pjene tako da bude vodoravno ispod donjeg dijela leđa.
- Savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala u pod.
- Savijte koljena u prsima, ruke stavite iza bedara ili na potkoljenice.
- Lagano podignite svoju težinu na desnu stranu, podižući lijevu stranu donjeg dijela leđa od valjka s pjenom.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim lagano prebacite na lijevu stranu.
- Nastavite davati svoju težinu sa jedne na drugu stranu do 1 minute.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Podijelite na Pinterestu
5. Jezgra
Ova vježba jača vašu jezgru, što pomaže podržati držanje, stabilnost i usklađenost.
- Lezite na valjku s pjenom uzduž kralježnice, podupirući glavu i potkoljenicu.
- Ruke odmarajte uz tijelo sa savijenim koljenima, a stopala pritisnuti u prostirku.
- Angažirajte svoje osnovne mišiće dok pritisnete donji dio leđa u valjak za pjenu.
- Podignite desnu ruku i lijevo koljeno prema stropu.
- Spustite se u početni položaj.
- Zatim učinite suprotnu stranu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
6. Gluteus maximus
Otpuštanje napetosti u gluteus maximusu pomaže da se otpušte ukočene noge, istovremeno podržavajući snagu i stabilnost donjeg dijela leđa.
Da biste podržali snagu i stabilnost svojih donjih leđa, usredotočite se na oslobađanje napetosti od glutena, što također oslobađa noge.
- Sjednite na vrh valjka za pjenu tako da vam bude izravno ispod sjedećih kostiju.
- Stavite ruke iza bokova radi podrške.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Desni gležanj postavite prema vanjskoj strani lijevog koljena.
- Postavite lijevu ruku na gležanj ili bedro i lagano se nagnite udesno, osjećajući rastezanje u glutenama.
- Krenite s jedne na drugu stranu, fokusirajući se na bilo koja osjetljiva područja.
- Držite svako područje do 30 sekundi. Zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
Ključni postupci
Valjanje pjene ima mnoštvo prednosti i vrijedno je provjeriti želite li otpustiti napete mišiće, ublažiti bol i pojačati osjećaj opuštenosti.
Vježba vam može pomoći da poravnate svoje tijelo i krećete se s većom lakoćom. Razmislite o poboljšanju svog olakšanja primjenom mentola za trljanje mišića ili esencijalnih ulja prije ili nakon rutine, nakon čega slijedi vrući tuš ili kupka.
Obratite pažnju na svoje tijelo i liječite simptome čim se pojave, primjećujući koje aktivnosti pokreću simptome.
Ako i dalje osjetite bol ili se pogoršava, razgovarajte s liječnikom, fizioterapeutom ili osteopatom. Oni vam mogu pomoći da shvatite na koje se mišiće i vježbe treba usredotočiti, a mogu preporučiti i određenu vrstu valjka za pjenu.
