Koliko god sjajno moglo biti planirati zdrave večere do posljednje salate od špinata i pilava od quinoa, kad imate novo dijete, ponekad planiranje obroka za odrasle u kući jednostavno nije izvedivo.
Dok ste zaokupljeni pelenama i hranjenjem i pokušavate dobiti nešto nalik spavanju, odgovornost za večeru može se osjećati kao nepremostiva prepreka.
Umjesto detaljnijih vecera, pametnije je pristupiti ležernijem pristupu. (Budimo iskreni, kad ste toliko umorni, mlijeko odložite u smočnicu, jednostavno planiranje obroka nije na karticama.)
Jednostavno opskrbljivanje ostave i frižidera raznim zdravim sastojcima može vam opskrbiti građevne blokove koji su vam potrebni da biste brzo spojili domaći obrok.
Osigurali smo vam 21 prikladan artikl za prolazak, plus ideje za recepte, savjete za pohranu i velike pripreme za šaržu koji će trajati cijeli tjedan. Učitajte sljedeće spajalice kako bi vaša kuhinja bila spremna za zdrav obrok s novom bebom na brodu.
Protein
1. Konzervirani slanutak
Zašto su dobar izbor: slanutak, koji se naziva i grabanzo grah, nije samo za pravljenje humusa. Ovi junaci sa visokim sadržajem vlakana prepuni su bjelančevina i željeza, što ih čini pametnim dodatkom hrani za večeru poput supa, salata i meksičkih jela.
Budući da se slanutak iz konzerve već kuha, nije potrebno mnogo pripreme. Uz to, kao i druge konzervirane robe, ove male mahunarke imaju dug rok trajanja.
Recept za tjedan dana: Rajčice, kukuruz, kupus i avokado zaokružuju ove super brze takaje od slanutka.
Ideja velike grupe: Pripremite se za ručak u radni dan tako što ćete napraviti veliku seriju ovog smrvljenog sendviča sa slanutkom, savršenog za zdrave sendviče i obloge.
2. Konzervirani crni grah
Zašto su dobar izbor: Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 grama vlakana - hranjivog sastojka kojem mnogi Amerikanci nedostaju - plus zdravu dozu proteina, magnezija, folata i mangana.
S teksturom koja dobro podnosi kuhanje (ali također može postati kremasta u obliku pirea) crni grah je svestran sastojak koji treba imati pri ruci. Konzerva sorta može trajati u smočnici mjesecima, ako ne i godinama.
Recept za tjedan dana: uskočite na alternativni burger s ovim ukusnim (i iznenađujuće brzim) hamburgerima od crnog graha.
Ideja velike količine : udvostručite na hrpu dimljene juhe od crnog graha i slatkog krumpira, a pola zamrznite. Zahvalit ćete se kad ćete je moći izvući u hladnoj noći kako biste je jednostavno zagrijali i pojeli.
3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
Zašto je dobar izbor: Pileća prsa bez kostiju, bez kože bez kostiju, pripadaju u hladnjaku novog roditelja.
Kuha se brzo (4 do 5 minuta po strani na ploči za štednjak) i može se udobno smjestiti u gotovo svaki recept za večeru. Uz jedno serviranje uloženo je i 53 grama proteina - bonus za majke koje doje, kojima je potrebno više ovog makronutrijenta.
Recept za tjedne večeri: Piletina pickata možda zvuči gurmansko, ali treba samo 30 minuta da se ovaj zdravi recept spoji s poznatim sastojcima poput limunovog soka, pilećeg bujona i luka.
Ideja velike serije: Umanjite svoje opterećenje tako što ćete ponedjeljak prije posla dobiti veliku šaržu izvađene piletine u roštilju u polamu štednjaku. Jedite ga u sendvičima, na pizzi ili u salati kako prolazi tjedan.
4. prethodno kuhane pileće trakice
Zašto su dobar izbor: Je li lakše ako je kuhana piletina? Ovo lako meso omogućuje vrhunsku udobnost kada vam nedostaje vremena.
Za najzdraviji izbor, pripazite da kupite trakice bez dodavanja hljeba ili okusa i pazite na sadržaj natrija, jer konzervansi mogu povećati sol.
Weeknight recept: Sa samo četiri sastojaka, ova piletina tjestenina lonac bičevima u trenu.
Ideja krupne šarže: Napravite Meksikanku dva puta u jednom tjednu udvostručenjem punjenih paprika punjenih piletinom enchiladom. Koristite recept kako je napisan za paprike, a ostatak uvaljajte u tortilje i ispecite kao tradicionalne enchilade.
5. Jaja
Zašto su dobar izbor: Postoji razlog zašto su jaja među prvim namirnicama koje većina nas nauči napraviti. Ovo skromno kuhinjsko sredstvo ne zahtijeva vrijeme za kuhanje i dobro radi za doručak, ručak ili večeru.
Osim toga, jaja sadrže vitamine skupine B, vitamin D i pop proteina u pakiranju s niskim kalorijama.
U bilo kojem trenutku recept: U ovom laganom špinatnom quicheu nije potrebna prethodna priprema - samo sjedinite kratki popis sastojaka, izlijte u ljusku paštete i stavite u pećnicu. Dok se ova ukusna kreacija peče, možete biti skloni djetetu ili malo potrebnog odmora.
Ideja velike serije: Priprema obroka nije samo za večeru! Za zdravi doručak, ispecite nekoliko desetaka kašikica za muffine, a zatim zamrznite dodatke. Uložite ih s povrćem za dodatni porast prehrane u ranim danima.
6. Smrznuta riba
Zašto je dobar izbor: Vjerojatno ste čuli da je dobra ideja dodati više ribe u svoju prehranu - i to je istina! Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama povezane su s boljim zdravljem mozga i srca, a mnoge sorte sadrže važne mikronutrijente poput joda, kalija i selena.
Uza sve ove prednosti, posebno je lijepo što ribu nije teško pripremiti. Na visokim temperaturama, mnoge ribe mogu prijeći od zamrzivača do stola za manje od 20 minuta. (Recepti za pečenu ribu često ne zahtijevaju odmrzavanje.)
Jedno razmatranje: Trudnice i dojilje trebaju tražiti ribu s malo žive, poput lososa, tilapije ili pastrve.
Recept za tjedan dana: Ova parmezana tilapia sebe naziva "ribom za ljude koji ne vole ribu."
Ideja velike grupe: Roštilj izradite dvije grupe ove tilapije s paprikom - jedna za laganu večeru s nekoliko strana, a druga za spremanje i korištenje u tacosima s učvršćivanjem poput salse, avokada i kiselog vrhnja.
7. Konzervirana tuna ili rakovi
Zašto je dobar izbor: Mljevena konzervirana konzervirana plod može se pohvaliti sličnim hranjivim profilom svojih svježih kolega. Otvorite limenku nakon dugog dana i usitnite tjesteninu od tunjevine, hamburger od tune ili večeru s tortama od rakova, stat.
Recept za tjedan dana: Uz prilog ili dvije, topivi rajčice od rajčice niskokalorična su večera s malo ugljikohidrata u letu.
Ideja velike količine : preostali kolači od rakova od jela od tjedan dana čine ukusni sendvič sljedećeg dana kada se poslužuju na hrskavom kruhu i prekriveni salatama i rajčicom.
žitarice
8. Kuskus
Zašto je dobar izbor: Kada ste novi roditelj, brzina je kraljeva u vrijeme ručka.
Srećom, kuskusu je potrebno samo 3 do 5 minuta da se kuha u mikrovalnoj ili na ploči za štednjak. Također nudi 6 grama biljnih bjelančevina po šalici i bogato je antioksidansom selenom.
Tjedni recept: prilog za 10 minuta? Da molim! Kuskus sa sušenom rajčicom i feta-suncem mediteranski je užitak brz i lak.
Ideja velike grupe: Kad kuskus izrađujete s piletinom ili ribom, napravite više nego što vam treba. Zatim dodajte dodatke s nasjeckanim povrćem i vinoigrettom s maslinovim uljem za salatu od žita za ručak.
9. Quinoa
Zašto je dobar izbor: Quinoa je stekla reputaciju zdrave hrane. Opskrbljuje velike količine vlakana, bjelančevina i B vitamina, te puno željeza - hranjivim mamama nakon porođaja može doći do nedostatka.
Ovim blagodatima vrijedi i njegovo malo duže vrijeme kuhanja od 15 do 20 minuta.
Recept za tjedne noći: Iako ste možda navikli kuhati kvinoju na ploči za štednjak, ona također dobro radi u laganom štednjaku. Čili čili quinoa od purećeg kuhanja pripremite ujutro (ili navečer dok dijete spava), a zatim podesite i zaboravite do večere.
Ideja velike količine : pržena riža quinoa zdrav je, ukusan način za ponovnu upotrebu ostatka kuhane quinoe iz velike šarže napravljene ranije tijekom tjedna.
10. Tjestenina od cjelovite pšenice
Zašto je dobar izbor: Ah, tjestenina, odgovor mnogih u zadnjoj minuti "Što je za večeru?" upit.
Brzo kuhanje i puno vlakana i vitamina skupine B, tjestenina od cjelovite pšenice ne predstavlja poseban značaj za vašu smočnicu nakon bebe.
Tjedni recept: Obrok s jednim jelom prijatelj je novog roditelja. Isprobajte ovu jednu tjesteninu od tjestenine s lingvinom, špinatom, rajčicom, bosiljkom i parmezanom.
Ideja velike grupe: Prilikom izrade špageta s marinarom udvostručite i stavite u hladnjak na pola (namazano maslinovim uljem da se spriječi nakupljanje). Svi ćete biti spremni napraviti tajlandsku tjesteninu s piletinom od kikirikija drugi dan.
11. Tortilje od pune pšenice
Zašto su dobar izbor: Ponekad vam je potreban prelazak s uobičajenog kruha za sendviče. Tortilje jazz up ručak u obliku mesa, povrća ili obloga za salatu. Na večeru donose fiestu kao bazu za enchilade i burritos.
Obavezno odaberite tortilje od pune pšenice, jer cjelovite žitarice pružaju više vlakana i drugih hranjivih sastojaka od bijelih ili rafiniranih žitarica.
Recept za nedjeljne večeri: nema razloga da vam obloženi oblozi ne mogu poslužiti kao večera. Isprobajte ovaj brzi omot grčke salate kada pokrećete pare.
Ideja velike grupe: Na večeru napravite nekoliko dodatnih upitnika od povrća na jugozapadu i imat ćete zdrav ručak kako biste se sutradan spakirali za posao.
Voće i povrće
12. Konzervirane rajčice
Zašto su dobar izbor: Rajčice su napunjene vitaminom C, kalijem i likopenom, antioksidansom povezanim sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti. Osim toga, omiljeni su kod djece i odraslih u pizzama, tjestenini i mesnim jelima.
Kad ih ne možete dobiti u svježem vrtu, konzervirane rajčice daju svoj okus i hranjive sastojke mnogim jednostavnim večerama u tjednu.
Recept za tjedan dana: Grah, povrće, sir i tostirani baguette čine da ovo od povrća pirjano jelo predstavlja zdrav vegetarijanski obrok.
13. Smrznuto povrće
Zašto su dobar izbor: Većina smrznutog povrća bere se na vrhuncu svježine, pa često sadrži više hranjivih sastojaka od svježeg povrća kupljenog izvan sezone.
Kad večera postane užurbana, lijepo je znati da grašak, mrkvu, špinat ili kukuruz možete izvaditi iz zamrzivača i baciti ih u kašu, tjesteninu ili juhu.
Recept za tjedan dana: Ova jednostavna pileća krumpir oslanja se na mješavinu smrznutog povrća za dodavanje okusa i hranjivih sastojaka.
14. Jabuke
Zašto su dobar izbor: Kako voće ide, ova klasična kutija za ručak jedna je od najdugovječnijih.
Skladištene u hladnjaku jabuke mogu trajati i do 2 mjeseca. Dakle, zalihajte se Galasom, Fujisom ili Grannyjem Smithsom za sjeckanje u zamot ili kuhanje mesa.
Recept za tjedne večeri: Neka štednjak kuha posao u ovom slatkom i slanom Crock-Pot piletini i jabukama.
15. Sušeno voće
Zašto su dobar izbor: Iako suho voće možda nema hidratantnu snagu svojih svježih kolega, oni u stvari imaju veći sadržaj hranjivih sastojaka, unce za uncu.
Odaberite sušene trešnje, brusnice, smokve i marelice za povećanje okusa i vlakana u salatama, zdjelama od zrna ili pecivima.
Recept za tjedan dana: 5-minutna salata od smokava od ručke nije samo zalijevanje usta tostiranim bademima, paprikom ružuljom i slatkim sušenim smokvama - već je i super zdrava i brza.
mljekara
16. Grčki jogurt
Zašto je dobar izbor: Grčka jogurt je zbog guste teksture i visokog udjela bjelančevina pri ruci za upotrebu u pecivima ili kao lakši nadomjestak kiselom vrhnju u umacima ili preljevima.
Recept za tjedan dana: Grčki jogurt zamijenio je jaku šlag u ovom osvijetljenom grčkom umaku Alfredo s jogurtom.
Ideja velike grupe: Veća serija keksa s grčkim jogurtom može dvostruko poslužiti kao prilog za više obroka. Zamrznite kekse koje nećete koristiti prvi dan ili dva nakon pečenja.
17. Feta sir
Zašto je dobar izbor: Feta je jedan od najnižih kaloričnih sireva i budući da ga ne treba rastopiti da u većini recepata neometano djeluje, to je prikladan izbor za brze obroke.
Tjedni recept: 15 minuta je potrebno da se ova mediteranska salata stavi na stol.
Arome
18. Maslinovo ulje
Zašto je dobar izbor: Koliko recepata započinje s „U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje…?“Puno!
Maslinovo ulje ne samo da je osnova okusa mnogih obroka koji idu svakodnevno u tjedan dana, već također ima i dobrobit za zdravlje srca.
Savjet za skladištenje: Nemojte držati maslinovo ulje pored ploče za štednjak. Umjesto toga, čuvajte na hladnom, tamnom mjestu jer svjetlost i toplina čine da se brže pokvari.
19. Balzamični ocat
Zašto je dobar izbor: Balzamični ocat dovodi do svog opipljivog okusa u beskrajne varijacije preljeva za salatu i marinada. Također može ponuditi zdravstvene beneficije poput snižavanja kolesterola i podrške mršavljenju.
Nema sojinog umaka? Koristite balzamični ocat kao zamjenu u prstohvatu.
Savjet za čuvanje: Kao i maslinovo ulje, balzamični ocat najbolje djeluje podalje od svjetla i topline. Spremite u ostavu da dulje ostane svježa.
20. Bilje i začini
Zašto su dobar izbor: Za brzi okus, ne možete pogriješiti sa sušenim biljem i začinima. Ovi jeftini sastojci poboljšavaju okus bez dodavanja masti i kalorija.
Savjet za skladištenje: Prođite kroz stalak za začine najmanje jednom godišnje kako biste provjerili datume isteka. Dok bilje i začini traju vijekovima, možete pronaći nešto što vam treba da se baci.
21. Juha i zaliha
Zašto su dobar izbor: Uz uobičajene juhe, mesne i povrtne juhe ili zalihe koristan su predjelo za umake i kasike. Odaberite sortu s malo natrijuma, jer juha ima veliku količinu mikronutrijenata.
Savjet za skladištenje: Nakon što otvorite spremnik juhe ili zalihe, čuvajte ga u hladnjaku 5 dana do tjedna ili zamrznite na 6 mjeseci.
Zadnja riječ
Istraživanje pokazuje da je kuhanje kod kuće povezano s konzumiranjem zdravije prehrane u cjelini - što je veliki plus za ponekad stresan prijelaz na roditeljstvo.
Započnite s ovim osnovnim sastojcima i imat ćete obilje gotovih predmeta za zdrave obroke, čak i u većinu dana kada se krupite s bebom.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
