8 Postnatalnih Vježbi, Plus Uzorak Vježbanja Koji će Vam Se Svidjeti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Bilo da se radi o vašem prvom, drugom ili četvrtom putovanju oko postporođajnog bloka, postoji velika vjerojatnost da se vaše tijelo nakon porođaja osjeća puno drugačije nego što je vaše dijete prije trudnoće (na kraju ste ipak rodili čovjeka!).

Ali ako ste željni kretanja, možda se pitate kada je sigurno vratiti se na vježbanje i koje su vrste vježbanja najbolje u prvih nekoliko tjedana i mjeseci nakon porođaja.

Dok će vam trudnoća, vrsta poroda i sve komplikacije koje ste iskusili tijekom poroda diktirati posebne smjernice vježbanja, najvažniji čimbenik koji treba razmotriti je kako se osjećate.

To je zato što je opuštanje u bilo kojoj vrsti vježbanja nakon poroda ključno i za dugoročni uspjeh vašeg fitness plana i opće zdravlje. Drugim riječima, pokušajte biti strpljivi i realni u onome za što ste sposobni raditi.

Smjernice za postnatalno vježbanje

Prema američkom koledžu opstetričara i ginekologa (ACOG), vrsta trudnoće i porođaj koji su imali bili su osnovna pitanja za određivanje datuma početka kondicije. Općenito, ako ste imali zdravu trudnoću i porođaj, možete početi vježbati kad se osjećate spremni. Za neke žene to može biti već tjedan dana nakon poroda. (Ali u redu je - i potpuno normalno - ako trebate duže!)

Ako ste imali carski rez ili druge komplikacije, poput dijastaze recti ili jakih vaginalnih suza, morat ćete poraditi sa svojim liječnikom kako biste odredili vremensku roku za kada je sigurno početi ponovno vježbati. Općenito, morat ćete pričekati nekoliko tjedana da biste se vratili na program vježbanja - pa uživajte u odmoru, oporavak i opuštanje bez krivnje? (Koliko je moguće s novorođenčetom, to je!)

Kad se vratite u teretanu ili krenete stazama, pokušajte ostati aktivni baveći se aerobnom aktivnošću s malim učinkom 20 do 30 minuta dnevno. Dodajte 10 minuta jednostavnih vježbi nakon porođaja koje pomažu u jačanju trbušnih mišića i ostalih glavnih mišićnih skupina poput nogu, glutena i leđa.

Ako je 20 minuta previše, vratite se na 10 do 15 minuta, dva puta dnevno. Na primjer, ujutro krenite na 15-minutnu šetnju, nakon čega slijedi 10 minuta nježne joge ili vježbi jačanja trbuha noću. Možete dodati vrijeme ili intenzitet kako postajete jači i vaše se tijelo osjeća bolje.

Pro savjet

Ako dojite, htjet ćete dojiti ili pumpati prije bilo koje vrste vježbanja, a tijekom vježbanja nosite potporni grudnjak.

Zašto je vježbanje nakon trudnoće dobro za vas

Vježbanje, u bilo kojem trenutku vašeg života, jedan je od najboljih načina za poboljšanje raspoloženja, jačanje i tonus mišića i povećanje općeg zdravlja. No, tijekom razdoblja nakon porođaja, fitness ima potencijal za:

• ojačati i tonus trbušnih mišića koji su bili istegnuti tijekom trudnoće
• pojačajte energiju
• promovirati bolji san
• otpustiti stres
• pomoći vam da izgubite suvišnu težinu koju ste stekli

Aerobna tjelovježba laganog do umjerenog intenziteta (poput hodanja) tijekom postporođajnog razdoblja također ima mogućnost poboljšanja blagih do umjerenih depresivnih simptoma, prema pregledu studija iz 2017. godine.

Najbolje vježbe nakon porođaja koje trenutno radite

Primarni cilj u postporođajnom razdoblju je pomicanje tijela i obavljanje pokreta koji čine da se osjećate dobro. U skladu s tim, postoji jedno područje kojemu treba malo više TLC-a, prema Roselyn Reilly, voditeljici i trenerici u Fit Body Boot Camp-u Berkley, Michigan.

"Najvažnija stvar u razdoblju nakon porođaja je povratak snage jezgre", kaže Reilly. Preporučuje da se usredotočite na dijafragmu, poprečne mišiće abdominisa i zdjelice. "Kardio je u redu, ali držala bih ga u lakšem kardio i stvarno bih se usredotočila na obnovu jezgre snage", dodaje.

Da bi vam se jezgra vratila u oblik, Reilly preporučuje zagledati se u ovih pet poteza:

• Švicarski ptičji pas drži
• Mačka-krava u stolnoj ploči
• Švicarski loptasti most
• postporođajne daske
• podizanje bočnih nogavica

I naravno, dijafragmatično disanje i Kegelove vježbe su ključni tijekom postporođajnog razdoblja.

1. Vježbe zdjeličnog dna (Kegels)

Ako ste tijekom trudnoće slijedili upute svog liječnika, postoji velika šansa da vaše tijelo već zna kako raditi Kegel. Nastavljanje ovih vježbi tijekom postporođajnog razdoblja može vam pomoći ojačati mišiće dna zdjelice.

1. Zategnite mišiće dna zdjelice (one koje se koriste za zaustavljanje protoka mokrenja).
2. Zadržite 10 sekundi.
3. Ponavljajte tijekom dana.

2. Dijafragmatično disanje

Dijafragmatično ili duboko disanje je vježba koju možete započeti u prvih nekoliko dana nakon poroda. Uzimajući nekoliko minuta svakog dana da se usredotočite na dah može vam pomoći da se opustite i smanjite stres. Također može poboljšati stabilnost jezgre i usporiti brzinu disanja. Ovu vježbu disanja možete izvoditi sjedeći ili ležeći.

1. Lezite ravno na pod na podlozi za jogu.
2. Opustite tijelo, usredotočujući se na oslobađanje napetosti od nožnih prstiju do vrha glave.
3. Stavite ruku na prsa, a drugu na trbuh.
4. Udahnite duboko kroz nos. To će vam proširiti stomak, ali prsa bi trebala ostati relativno mirna. Udahnite 2 do 3 sekunde.
5. Izdahnite polako, zadržavajući pritom jedan i na prsima, a jedan na trbuhu.
6. Ponovite nekoliko puta 2 do 3 minute.

3. Hodanje

Prvih nekoliko mjeseci nakon isporuke izvrsno je vrijeme za testiranje ove nove jogging kolica koju vam je predao BFF. Hodanje, dok gurate novorođenče, pružit će vašem tijelu nevjerojatnu vježbu, pogotovo ako možete pronaći rutu s nekim brdima (zdravo, gluteni mišići!).

Dok postajete jači, razmislite o zaustavljanju svakih 10 do 15 minuta i izvođenju nekoliko čučnjeva s tjelesnom težinom. Ako je lijepo vrijeme, izvadite bebu iz kolica i držite ih ispred sebe dok čuče. Dodatni otpor zaista će vam pojačati stražnju stranu, a vaš mali će obožavati vrijeme licem u lice.

4. Švicarske kuglice za ptice

Ova vježba pomaže u stabilnosti, držanju i smanjuje bol u donjem dijelu leđa, što je poprilično često nakon porođaja. Za ovaj potez trebat će vam lopta za stabilnost ili vježbu (kupite ga ovdje na mreži).

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na vrh lopte tako da vaš torzo prekriva loptu. Vaše će tijelo biti u ravnoj liniji, s dlanovima ravnima na podu, a nožni prsti dodiruju zemlju.
2. Gledajući dolje u pod, podignite i istovremeno dosegnite lijevu nogu i desnu ruku. Držite 1 do 2 sekunde.
3. Vratite se u početni položaj i promijenite strane.
4. Naizmjenična strana za 20 ukupnih ponavljanja.

5. Mačka-krava u stolnoj ploči

Cat-Cow strija početnički je joga potez koji pomaže u podršci mišića leđa, jača jezgru i potiče pokretljivost u kralježnici. Uključivanje ovog poteza u postporođajne vježbe može vam pomoći smanjiti bol u leđima, pospješiti opuštanje i poboljšati cirkulaciju.

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na pod na sve četiri. Leđa držite ravnih, kralježnicu neutralnim i pogled gledajte u pod. Zglobovi će vam biti izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Udahnite i duboko udahnite. Na izdisaju zaokružite kralježnicu prema stropu. Glava i potkoljenica približit će se jedan drugome.
3. Držite u položaju mačke 1 do 2 sekunde. Zatim udahnite, savijte leđa i podignite kralježnicu i krenite prema nebu dok trbuh opuštate na podu da biste se pomaknuli u položaj krave.
4. Radite to neprekidno oko 60 sekundi.

6. Švicarski glute most

Reilly kaže da je vježba švicarskog mosta sa glutenom u obliku loptice odlična za stabilizaciju dna zdjelice i jezgre. Djeluje trbušne mišiće, glutene, kvadricepse i potkolenice. Trebat će vam stabilna ili vježba lopta za izvođenje ovog poteza.

Podijelite na Pinterestu

1. Započnite s leđima ravnima na zemlji, koljena savijena, a stabilnost loptom nogu.
2. Stopala postavite ravno na loptu, pritisnite kroz pete i bokove podignite u zrak. Upotrijebite mišiće glutena i mišića potkoljenice. Vaša ramena i gornji dio leđa ostat će u dodiru s podom, a tijelo treba biti u ravnoj liniji.
3. Držite na vrhu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj dok držite loptu mirno.
4. Izvršite 3 do 4 seta, 10 do 20 ponavljanja svakog seta.

7. Daske poslije porođaja (aka standardno držanje daske)

Standardna daska je izvrsna tjelovježba cijelog tijela koja ponovno popravlja jezgru, jača mišiće u gornjem dijelu tijela i daje gluteima lijepo podizanje. Standardni plank možete izvesti u prvih nekoliko tjedana nakon poroda, sve dok ste imali vaginalni porođaj bez komplikacija.

Ako trebate izmijeniti ovaj potez, Reilly kaže da krenite na koljena prije nego što napravite potpuno standardnu dasku.

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na trbuh podlakticama na podu i laktovima ispod ramena. Stopala će biti savijena nožnim prstima na podu.
2. Prikačite glutene i jezgru i dižite se na nožnim prstima tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod. Vaše tijelo bi trebalo biti ravno nekoliko centimetara od poda u pravoj liniji.
3. Stisnite duboke trbušne mišiće, vratite trbuh na kralježnicu i zategnite stražnjicu i gornji dio tijela. Udahnite normalno i zadržite 30 sekundi.
4. Ponovite 1 do 2 puta. Kako postajete jači, povećajte vrijeme zadržavanja.

8. Podizanje nogu sa bočnom daskom

Bočno podizanje nogu na bočnoj dasci varijacija je standardne daske. Napredniji je, pa ćete možda ovaj potez spremiti za 6 do 8 tjedana nakon porođaja. Ova vježba će raditi vaše glutene, obline i, u manjoj mjeri, mišiće ramena.

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na trbuh podlakticama na podu i laktovima ispod ramena. Stopala će biti savijena nožnim prstima na podu.
2. Idite po jednoj podlaktici i okrenite se u stranu.
3. Podignite tijelo od poda da biste prešli u bočni položaj daske.
4. Podignite gornju nogu i držite je u zraku 20 do 30 sekundi ili uzastopno izvodite podizanje nogu sve dok ne istekne vrijeme.
5. Izvedite 1 do 2 seta sa svake strane.

Uzorak vježbanja da biste krenuli

Pon-pet-pet i sub ili ned

30-minutna šetnja kolica praćena pet gore navedenim vježbama. (Možete svakodnevno raditi dijafragmatično disanje i Kegels.)

Uto-čet

• Funkcionalni trening vježba u nastavku.
• Jednom kada postignete ocjenu od 12 tjedana, možete zamijeniti vježbu u stilu Tabata (dolje) jednim od funkcionalnih treninga.

Funkcionalni trening vježba

Reilly predlaže funkcionalni trening koji koristi vrlo malu težinu ili dijete kao svoju težinu. Ovu rutinu možete izvesti 2 do 3 puta zaredom, uzimajući pauzu od 30 sekundi na kraju svakog kruga.

• Čučnjevi na tjelesnoj težini: 12 do 15 ponavljanja
• Potisni prozori: 12 do 15 ponavljanja (možete mijenjati radeći ih na koljenima)
• Prsteni: 10 pluća na svakoj nozi
• Mrtvo dizanje laganim bučicama (ili dijete umjesto bučice): 12 do 15 ponavljanja
• Nagnuti red pomoću bebe ili lagane kuglice s lijekovima: 12 do 15 ponavljanja

Vježba u stilu Tabata

U 12 tjedana nakon porođaja, Reilly preporučuje vježbanje tjelesne težine koristeći Tabata-obris od 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.

Izvedite svaki potez 8 krugova - 1 vježba odjednom. Na primjer:

• 20 sekundi čučnjeva
• Odmor od 10 sekundi
• 20 luge
• Odmor od 10 sekundi
• 20 push-up-ova
• Odmor od 10 sekundi
• 20 sekundi čekanja
• Odmor od 10 sekundi
• Ponovite za ukupno 8 rundi.

Obratite pažnju na svoje tijelo

Zapamtite, razdoblje nakon porođaja vrijeme je biti ljubazni prema sebi i prepustiti se vježbanju. Svaki put kada vježbate, smislite stavku da se prijavite sa svojim tijelom i postavite sebi ta pitanja:

• Kako se osjećam?
• Boli li nešto?
• Da li me ovaj trening uvježbava ili sam spreman za dremanje?

Ako je moguće, uzmite nekoliko napomena nakon svakog vježbanja - barem u ranim fazama postnatalne vježbe. Na taj način možete vidjeti sve obrasce ili područja koja vas zanimaju možda biste trebali podijeliti sa svojim liječnikom.

Neke crvene zastave kojih treba biti svjestan u to vrijeme uključuju:

• vaginalno krvarenje
• bol u trbuhu
• iznenadna nelagoda u vašoj karlici

Ako vam vježbanje uzrokuje bol ili krvarenje, odmah razgovarajte s liječnikom. Pored posjeta uredu, mogu preporučiti i izmjene poput smanjenja intenziteta i trajanja aktivnosti.

Polet

Uključivanje vježbanja u postporođajni period može vam pomoći ojačati osnovne mišiće, pojačati raspoloženje, smanjiti stres i spriječiti ozljede leđa. To vam također daje vremena da se usredotočite na vas, što je rijetkost tijekom majčinstva. Naš moto? Brinite se za vas kako biste se mogli brinuti za njih.