Vožnja stacionarnim biciklom za vježbanje učinkovit je i učinkovit način sagorijevanja kalorija i tjelesnih masti dok jačate srce, pluća i mišiće.
U usporedbi s nekim drugim vrstama kardio opreme, stacionarni bicikl stavlja manje stresa na vaše zglobove, ali ipak pruža odličan aerobni trening.
Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima stacionarnog vježbanja bicikla i vrstama planova vježbanja koji vam mogu pomoći u postizanju ciljeva kondicije ili mršavljenja.
Koje su prednosti stacionarnog vježbanja bicikla?
1. Pojačava kardio fitness
Biciklizam je odličan način da napumpate srce.
Kardiovaskularni ili aerobni treninzi, poput biciklizma, ojačavaju vaše srce, pluća i mišiće. Oni također poboljšavaju protok krvi i kisika kroz vaše tijelo. To zauzvrat može koristiti vašem zdravlju na više načina, uključujući:
- poboljšana memorija i funkcioniranje mozga
- niži krvni tlak
- bolje spavati
- poboljšana razina šećera u krvi
- jači imunološki sustav
- bolje raspoloženje
- niža razina stresa
- više energije
2. Može pomoći kod gubitka kilograma
Ovisno o intenzitetu vježbanja i tjelesnoj težini, možete sagorjeti više od 600 kalorija na sat uz nepomični biciklistički trening. To čini zatvorenu vožnju biciklom izvrsnom opcijom za brzo sagorijevanje kalorija.
Sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate ključ je gubitka kilograma.
3. Sagorijeva tjelesnu masnoću
Vježbanje u visokom intenzitetu pomaže sagorijevanju kalorija i izgradnji snage, što zauzvrat može dovesti do gubitka masti.
Studija iz 2010. godine utvrdila je da je biciklizam u zatvorenom, u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom, učinkovit u smanjenju tjelesne težine i tjelesnih masti u sudionicima studije. Također je bio učinkovit u snižavanju razine kolesterola i triglicerida. Sudionici su vozili 45 minuta tri puta tjedno, a konzumirali su 1200 kalorija dnevno tijekom 12 tjedana.
4. Pruža trening s malim učinkom
Nepomični trening na biciklu je vježba s malim udarom koja koristi glatke pokrete za jačanje kostiju i zglobova, a da pritom ne vrši veliki pritisak. To ga čini dobrom opcijom vježbanja za ljude koji imaju zajedničke probleme ili ozljede.
Vaši gležnjevi, koljena, kukovi i ostali zglobovi mogu biti izloženi velikom stresu pri trčanju, trčanju, skakanju ili izvođenju drugih aerobnih vježbi visokog udara.
Budući da vaša stopala ne podižu pedale sa stacionarnog bicikla, ova je opcija ugodnija za vaše zglobove, ali ipak pruža zahtjevnu i učinkovitu vježbu.
5. Jača mišiće nogu i donjeg dijela tijela
Vožnja nepomičnim biciklom može vam pomoći u izgradnji snage u nogama i donjem dijelu tijela, posebno ako koristite veći otpor.
Akcija pedaliranja može vam pomoći u jačanju teladi, potkoljenica i kvadricepsa. Uz to, može raditi mišiće u vašoj jezgri, leđima i glutenama.
Ako koristite bicikl s ručkama, moći ćete raditi i mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući bicepse, tricepse i ramena.
6. Omogućuje intervalni trening
Intervalni trening omogućuje vam izmjenjivanje kratkih naleta intenzivne vježbe s duljim intervalima manje intenzivnog vježbanja. Ova vrsta treninga može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena, a također će poboljšati vašu kardio fitness.
Stacionarni bicikli omogućuju različite razine otpornosti, tako da možete vježbati pri niskim, srednjim ili visokim intenzitetima. To ga čini idealnim za intervalni trening.
7. Sigurniji od cestovnog biciklizma
Vožnja biciklom vani može biti odličan način vježbanja, no dolazi s određenim opasnostima, poput nepažljivih vozača, neravnih ili glatkih cestovnih površina i slabe vidljivosti.
Također, ako je vruće i vlažno, ili hladno i vlažno, može biti teško pokupiti motivaciju za glavu na otvorenom. Možda to čak i nije sigurno.
Ako se vozite biciklom u zatvorenom prostoru, ne morate se brinuti o prometu, uvjetima na cesti ili elementima. Možete sigurno vježbati na ugodnoj temperaturi u bilo koje doba godine.
Planovi vježbanja za različite razine kondicije
Za početnike
Ako tek počinjete graditi svoju kondiciju, ključno je početi polako i postepeno dodavati više vremena i intenziteta.
Započnite s 25 do 35 minuta vježbanja i napredujte odatle, dodajući vrijeme u koracima od 1 minute, kako povećavate kondiciju.
Evo primjera početničkog treninga:
- Počnite pedalirati niskim intenzitetom 5-10 minuta.
-
Prebacite se na srednji intenzitet na 5 minuta, nakon čega slijedi:
- visokog intenziteta 1-2 minute
- srednjeg intenziteta 5 minuta
- visokog intenziteta 1-2 minute
- srednjeg intenziteta 5 minuta
- Završite pedaliranjem na niskom intenzitetu 5 minuta.
Za mršavljenje
Ova vrsta vježbanja pomaže u sagorijevanju kalorija i tjelesnih masti, a može biti dobra opcija da se uključi u plan mršavljenja. Takođe je dobra opcija ako želite brzo prebaciti razinu otpora.
Evo uzorka plana vježbanja za mršavljenje:
- Počnite pedalirati niskim intenzitetom 5-10 minuta.
- Prebacite se na srednji intenzitet 3-5 minuta.
- Izmjenite između visokog intenziteta (1-3 minute) i srednjeg intenziteta (3-5 minuta) sljedećih 20 do 30 minuta.
- Ohladi se pedaliranjem na niskom intenzitetu 5-10 minuta.
Za intervalni trening
Jednom kada ste izgradili kondiciju, možda ćete htjeti povećati snagu i izdržljivost intervalom.
Evo primjera internetskog plana treninga:
- Počnite pedalirati niskim intenzitetom 10 minuta.
-
Prebacite se na srednji intenzitet 10 minuta, nakon čega slijedi:
- visokog intenziteta 2 minute
- niskog intenziteta 2 minute
- visokog intenziteta 2 minute
- niskog intenziteta 2 minute
- visokog intenziteta 2 minute
- Ohladi se pedaliranjem na niskom intenzitetu 5-10 minuta.
S vremenom možete povećavati svoje intervale po jednu minutu.
Vrste stacionarnih bicikala
Općenito postoje tri različite vrste stacionarnih bicikala: uspravni, ležeći i dvostruki. Svaka nudi malo drugačije prednosti.
Ovisno o razini vaše kondicije, zdravlju zglobova i ciljevima vježbanja, možete se usredotočiti na samo jedan bicikl, ili za više raznolikosti, možete ih isprobati u različito vrijeme.
Uspravan bicikl
Jedna od najpopularnijih vrsta stacionarnih bicikala je uspravni bicikl. To je slično uobičajenom biciklu, s papučicama smještenim ispod vašeg tijela.
Uspravni bicikl pruža izvrstan kardio trening, a istovremeno jača mišiće nogu i jezgre. Ovisno o vašim željama, ovaj se bicikl može koristiti i stojeći ili sjedeći.
Loša strana ovog bicikla je što uspravni položaj može izvršiti pritisak na ruke i zapešća. Također, malo sjedalo može biti neugodno, posebno za dulje vježbanje.
Ležeći bicikl
S ležećim nepokretnim biciklom sjedite u udobnom naslonjenom položaju na većem sjedalu koje je postavljeno natrag od papučica.
Ova vrsta bicikla stavlja manje stresa na vaš gornji dio tijela, zglobove i donji dio leđa. Vaše je tijelo u potpunosti potpomognuto, što može učiniti vaš trening manje intenzivnim. I nakon treninga imat ćete manji umor i bol u mišićima.
Ležeći bicikl dobra je opcija ako imate ograničenu pokretljivost, probleme sa zglobovima ili ozljede ili bol u leđima. Također je sigurnija opcija za starije odrasle ili one koji su novi u vježbanju.
Dvojno djelovanje bicikla
Bicikl s dvije akcije najmanje je poput običnog cestovnog bicikla. Ima ručice koje se kreću naprijed-natrag kako bi ciljale mišiće gornjeg dijela tijela. Dakle, dok pedalirate i radite noge, također možete dobiti solidnu vježbu gornjeg dijela tijela.
Ostale vrste bicikala
Bicikl u zatvorenom biciklu, koji je najpopularnija opcija u časovima bicikla u zatvorenom, sličan je biciklu u uspravnom položaju. Međutim, ima povišeno sjedište.
Druga je razlika u tome što se otpor stvara s ponderiranim zamašnjakom na prednjoj strani, koji je obično oko 40 kilograma. Otpor se može prilagoditi da simulira brda ili jaše u vjetar.
Manje uobičajena vrsta stacionarnih bicikala je ventilator ili zračni bicikl. Ovaj bicikl nema unaprijed programirane opcije. Umjesto toga, stvarate otpor pedaliranjem.
Što brže pedalirate, brže se okreću noževi kotača i veći otpor stvarate. Ova su bicikla općenito jeftinija od ostalih vrsta stacionarnih bicikala.
Savjeti za sigurnost
Stacionarni bicikli sigurniji su od vožnje bicikla na cesti, ali još uvijek postoje sigurnosni problemi:
- Iz ponavljajućeg pokreta ili iz lošeg oblika može se razviti zamor ili ozljeda mišića.
- Možete pasti s bicikla ili se ozlijediti ako se ne uravnotežite pravilno.
Da biste bili sigurni u stacionarnom treningu na biciklu, imajte na umu ove savjete:
- Uvijek pravilno smjestite tijelo i koristite pravilnu formu. Ako niste sigurni u pravi položaj ili pravilan obrazac, zatražite pomoć od certificiranog osobnog trenera.
- Odmorite se kako biste se tijelu omogućili da se oporavi ako u biciklizmu razvijete bol ili mišiće.
- Ne izlažite se izvan vlastitih granica, pogotovo kada vozite bicikl u klasi. Nemojte se osjećati prisiljen držati korak s grupom. Može biti opasno previše se gurati, pogotovo ako ste novi u vježbanju.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s ravnotežom, krvnim tlakom ili zdravljem srca kako biste bili sigurni da je vježbanje u stacionarnom biciklu sigurno za vas.
Donja linija
Vožnja biciklom u zatvorenom prostoru može vam pomoći da postignete svoje ciljeve za fitness u kiši, sjaju ili bilo čemu što vas vremenski odnosi. Uz brojne kardiovaskularne blagodati, stacionarni bicikl može vam pomoći da pojačate mišićnu snagu, izgubite kilograme i sagorijevate tjelesnu masnoću, dok je ljubazan prema zglobovima.
Pomoću aplikacije ili časopisa pratite svoj napredak tijekom vremena kako biste mogli vidjeti svoje rezultate i ostati motivirani.
Prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi u tjelovježbi, uzimajte lijekove ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
