Jeste li ikad zatvorili Facebook i rekli sebi da ste završili za danas, samo da biste se uhvatili da se automatski pomičete po feedu samo 5 minuta kasnije?
Možda imate otvoren računalni prozor na računalu i podignite telefon da biste otvorili Facebook, a da pritom ne razmišljate o tome što radite.
Ovakva ponašanja ne moraju nužno značiti da ste ovisni o Facebooku, ali oni bi mogli postati razlog za zabrinutost ako se dogode opetovano i ako ih nemate mogućnost kontrolirati.
Iako u nedavnom izdanju Dijagnostičkog i statističkog priručnika o mentalnim smetnjama formalno nije prepoznata "ovisnost o Facebooku", istraživači sugeriraju da to raste, posebno među mladima.
Nastavite čitati da biste saznali više o simptomima ovisnosti o Facebooku, kako se to može dogoditi i savjetima za rad kroz njega.
Koji su znakovi?
Stručnjaci općenito definiraju ovisnost o Facebooku kao pretjerano, kompulzivno korištenje Facebooka s ciljem poboljšanja raspoloženja.
Ali što se smatra pretjeranim? Ovisi.
Melissa Stringer, terapeutkinja iz Sunnyvalea u Teksasu, objašnjava, „Ono što se smatra problematičnom upotrebom Facebooka razlikuje se od osobe do osobe, ali uplitanje u svakodnevno funkcioniranje uglavnom je crvena zastava.“
Evo pregleda konkretnijih znakova pretjerane uporabe.
Redovito trošite više vremena na Facebooku nego što želite ili namjeravate
Možda provjerite Facebook čim se probudite, a zatim ponovno provjerite više puta tijekom dana.
Moglo bi se činiti da niste dugo na. Ali nekoliko minuta pisanja, komentiranja i pomicanja, i to više puta dnevno, može brzo satati više sati.
Također možete osjetiti potrebu da sve više vremena provodite na Facebooku. Ovo vam može ostaviti malo vremena za posao, hobije ili društveni život.
Koristeći Facebook za povećanje raspoloženja ili za bijeg od problema
Jedan općenito dogovoren simptom ovisnosti o Facebooku je upotreba Facebooka za poboljšanje negativnog raspoloženja.
Možda želite pobjeći od poteškoća na radnom mjestu ili u svađi s partnerom, pa potražite Facebook kako biste se osjećali bolje.
Možda ste pod stresom zbog projekta na kojem radite, pa koristite vrijeme koje ste izdvojili za taj projekt da biste se pomicali Facebookom.
Upotreba Facebooka da odgodite svoj posao može stvoriti osjećaj da i dalje nešto radite kada to stvarno niste, prema istraživanju iz 2017. godine.
Facebook utječe na zdravlje, san i odnose
Kompulzivna upotreba Facebooka često uzrokuje poremećaje spavanja. Možda ćete otići u krevet kasnije i ustati kasnije ili ako ne budete dovoljno spavali kao rezultat ostajanja do kasno. Sve to može rezultirati nizom zdravstvenih problema.
Upotreba Facebooka može utjecati i na vaše mentalno zdravlje ako ste skloni uspoređivati svoj život s onim što drugi prezentiraju na društvenim medijima.
Vaš odnos može također patiti, jer vam kompulzivno korištenje Facebooka može ostaviti manje vremena za vašeg partnera ili doprinijeti romantičnom nezadovoljstvu.
Možda osjećate ljubomoru na partnerove interakcije s drugim ljudima ili doživljavate retroaktivnu ljubomoru dok gledate fotografije svog bivšeg.
Stringer dodaje kako Facebook također može postati zamjena vrsta socijalnih interakcija, što može dovesti do osjećaja izoliranosti i usamljenosti.
Poteškoća ostati izvan Facebooka
Unatoč tome što pokušavate ograničiti upotrebu, na kraju se nalazite odmah na Facebooku, gotovo ne shvaćajući, kad god imate slobodan trenutak.
Možda ste postavili dnevno ograničenje provjere Facebooka samo jednom ujutro i jednom navečer. Ali na odmoru za ručak dosadite i sami sebi kažete da s brzim pogledom nema ništa loše. Nakon dan ili dva, stari se obrasci vraćaju.
Ako uspijete ostati izvan, možda ćete se osjećati nemirno, tjeskobno ili razdraženo dok ponovo ne upotrebljavate Facebook.
Što Facebook čini ovisnom?
Stringer objašnjava da Facebook i druge vrste društvenih medija "aktiviraju mozak nagradni centar pružajući osjećaj društvene prihvaćanja u obliku lajkova i pozitivnih povratnih informacija."
Drugim riječima, nudi instant zadovoljstvo.
Kad nešto podijelite na Facebooku - bilo da se radi o fotografiji, smiješnom videozapisu ili emocionalno dubokom ažuriranju statusa, trenutne lajkove i druge obavijesti odmah vam otkrivaju tko gleda vaš post.
Divljenje i komentari koji podržavaju pomoć mogu vam pružiti značajno samopouzdanje, kao i veliki broj lajkova.
Nakon nekog vremena, možda ćete doći do žudnje za tim stavom, posebno kada imate težak period.
S vremenom, dodaje Stringer, Facebook može postati mehanizam suočavanja s negativnim osjećajima na isti način na koji mogu djelovati tvari ili određeno ponašanje.
Kako mogu raditi kroz to?
Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste ponovo iskoristili (ili čak uklonili) svoju upotrebu Facebooka.
Prvi korak, prema Stringerovoj, uključuje „upoznavanje svrhe vaše upotrebe i utvrđivanje da li se to poklapa s onim kako zaista cijenite svoje vrijeme“.
Ako ustanovite da vaša upotreba Facebooka ne mora nužno biti usklađena s načinom na koji želite provesti svoje vrijeme, razmotrite ove savjete.
Ukupno gore tipična uporaba
Praćenje koliko upotrebljavate Facebook nekoliko dana može pružiti uvid u to koliko vremena Facebook zauzima.
Pazite na sve obrasce, poput upotrebe Facebooka tijekom nastave, na pauzama ili prije spavanja. Prepoznavanje obrazaca može vam pokazati kako se Facebook miješa u svakodnevne aktivnosti.
Također vam može pomoći razviti strategije za razbijanje Facebook navika, poput:
- ostavljajući telefon kod kuće ili u automobilu
- uložiti u budilicu i telefon držati van spavaće sobe
Odmori se
Mnogim ljudima je korisno uzeti kratku pauzu od Facebooka.
Započnite dan izvan mreže, a zatim isprobajte tjedan. Prvih nekoliko dana može se osjećati teško, ali kako vrijeme prolazi, možda će vam biti lakše ostati izvan Facebooka.
Provedeno vrijeme može vam pomoći da se povežete s voljenim osobama i provedete vrijeme na drugim aktivnostima. Također možete pronaći da se vaše raspoloženje poboljšava kada ne upotrebljavate Facebook.
Kako biste ostali bez odmora, pokušajte ukloniti aplikaciju s telefona i odjaviti se u preglednicima kako biste im otežali pristup.
Smanjite svoju upotrebu
Ako se deaktiviranje vašeg računa čini previše drastično, usredotočite se na polako smanjenje upotrebe. Možda će vam biti korisnije da polako smanjite upotrebu Facebooka umjesto da odmah izbrišete svoj račun.
Cilj je smanjiti upotrebu s manje prijava ili manje vremena provedenog na mreži svaki tjedan, postupno smanjujući vrijeme koje provedete na web stranici svaki tjedan.
Također biste mogli ograničiti broj postova koje napravite svaki tjedan (ili dan, ovisno o vašem trenutnom korištenju).
Obratite pažnju na svoje raspoloženje kada koristite Facebook
Prepoznavanje načina na koji se Facebook osjeća, možda će vam pružiti više motivacije za rezanje.
Ako upotrebljavate Facebook za poboljšanje raspoloženja, možda odmah nećete primijetiti da ako upotrebljavate Facebook, zapravo se pogoršavate.
Pokušajte zabilježiti svoje raspoloženje ili emocionalno stanje i prije i nakon upotrebe Facebooka. Obratite pažnju na specifične osjećaje poput zavisti, depresije ili usamljenosti. Identificirajte zašto ih osjećate, ako možete, kako biste pokušali suzbiti negativne misli.
Na primjer, možda ostavite Facebook misleći: "Volio bih da sam u vezi. Svi na Facebooku izgledaju tako sretno. Nikada neću nikoga naći."
Razmislite o ovom brojaču: "Te fotografije ne govore mi kako se stvarno osjećaju. Još nikoga nisam našao, ali možda se trudim da sretnem nekoga."
Odvratite pažnju
Ako vam je teško ostati izvan Facebooka, pokušajte svoje vrijeme iskoristiti novim hobijima ili aktivnostima.
Pokušajte sa stvarima koje vas izvlače iz kuće, dalje od telefona ili oboje, poput:
- kuhanje
- pješačenje
- joga
- šivanje ili zanatstvo
- skiciranje
Kada zatražiti pomoć
Ako vam je teško smanjiti upotrebu Facebooka, niste sami. Prilično je uobičajeno razviti ovisnost o Facebooku. Sve veći broj stručnjaka za mentalno zdravlje usredotočen je na pomaganje ljudima u smanjenju njihove upotrebe.
Razmislite o kontaktiranju terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje ako:
- teško umanjite upotrebu Facebooka samostalno
- osjećati se uznemireno mišlju o rezanju
- doživite depresiju, anksioznost ili druge simptome raspoloženja
- imaju problema s odnosima zbog upotrebe Facebooka
- primijetite da vam Facebook stane na put u svakodnevnom životu
Terapeut može vam pomoći:
- razviti strategije za rezanje leđa
- raditi kroz bilo koje neugodne emocije koje proizlaze iz upotrebe Facebooka
- pronaći produktivnije metode upravljanja neželjenim osjećajima
Donja linija
Facebook znatno olakšava vezu s prijateljima i voljenima. Ali može imati i nedostatak, pogotovo ako ga koristite za suočavanje s neželjenim emocijama.
Dobre vijesti? Korištenje Facebooka manje može spriječiti da negativno utječe na vaš život.
Često je moguće sami se odrezati, ali ako imate problema, terapeut vam uvijek može pružiti podršku.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
